Tavaly ilyenkor, külföldön találkoztam először egy arctornagyakorlatokat bemutató könyvvel, azóta pedig jó néhány olyan emberrel – középkorúakkal és idősebbekkel is –, akik nemcsak hallottak a módszerről, de rendszeresen alkalmazzák is. Nem is eredménytelenül: tíz évet simán letagadhatnának a korukból.
Nem egy újabb fitneszőrületről van szó, az arctornában nincs semmi forradalmi: ahogy a testünket, úgy az arcunkat is formában tarthatjuk szorgalmas edzéssel. Igen, dolgozni kell érte, ez a nagy titok. Szóval mivel szeretek kísérletezni – amolyan ugyan, mit veszíthetek vele? meg hiszem, ha látom, ha csinálom típus vagyok –, úgy döntöttem, veszek néhány leckét egy tapasztalt oktatótól.
Mudra Mónit többen is melegen ajánlották nekem, így nem volt kérdés, hogy őt fogom megkeresni. Ekkor még szigorú kijárási korlátozás volt, így Móni foglalkozásai átmenetileg Skype-on zajlottak. Végül április 29-én került sor a négyórás online arctorna workshopra, én pedig azóta is hetente háromszor gyakorlok – eddig elég biztató eredményekkel. Ne ijedj meg a négy órától, a workshop azért ilyen hosszú, mert elméleti és gyakorlati alaptudást is szerzel úgy, hogy egy pillanatig sem unatkozol közben. A végére pedig lesz egy 30-40 perces, önálló edzéshez szükséges eszköztárad, amivel jól átmozgathatod az egész arcodat és a nyakizmaidat. Ha ezt hetente háromszor lelkiismeretesen végigcsinálod, akkor 6-8 hét elteltével már látni fogod az edzések hatását – akár harmincéves vagy, akár hatvan.
De mielőtt a saját élményeimről mesélnék, vizsgáljuk meg egy kicsit közelebbről az emberi bőr szerkezetét és az arcbőr öregedésének folyamatát.
A bőr megereszkedésének és ráncosodásának egyik fő oka az arc izmainak gyengülése
A bőr legfelső rétege a felhám, a középső az irha, a legalsó pedig a bőralja – ez az infó talán mindenkinek megmaradt a bioszórákról. Az idő előrehaladtával a változások legnagyobb része az irhában, tehát a középső szinten zajlik. Egyrészt a kötőszövetnek az irhában szétszórva elhelyezkedő sejtjeit, az úgynevezett fibroblasztokat érinti, másrészt az általuk termelt, kollagénnek, illetve elasztinnak nevezett kötőszöveti rostokat. (Ezeknek a rostoknak az elrendezése a hosszában nyújtható nejlonharisnyára emlékeztet.) A kollagén szívós fehérjeszálakból áll, amelyek stabilitást és szakítószilárdságot kölcsönöznek a bőrnek. Az elasztin – akárcsak a sztreccsruhákat az elasztikus szálak – nyújthatóvá teszi a bőrt. A rugalmas rostok tekintélyes felezési ideje egy emberélet, tehát 70 év, azonban csak a születésünket követő néhány évben képződnek, a továbbiakban újak nem lesznek.
Egy élek és barázdák nélküli fiatal arcot az irha zsírpárnája tesz vonzóvá. Az arc zsírpárnái jól be vannak csomagolva a kötőszövetes rekeszekbe, a kor előrehaladtával azonban az arc zsírszövetei eltűnnek, a túlsúly pedig csak egy bizonyos mértékig véd meg ezektől a változásoktól. Ugyan a zsírszövetek kipárnázzák az arcot, így az kevésbé lesz ráncos vagy barázdás, de ha a meggyengült izmok már képtelenek tartani a bőrt és a zsírt, azok a gravitáció hatására ereszkedni kezdenek.
A beesett, karikás és táskás szem lehet egy betegség vagy rossz életmód jele, illetve a genetika is állhat mögötte, másfelől ezek mind az öregedés jellegzetes tünetei is. A kötőszövetet úgy kell elképzelni, mint egy sűrű szövésű, erős halászhálót, amely fiatalkorban összetartja és feszesen az arckoponyához tapasztja a bőr minden rétegét. Ha azonban ez a halászháló meglazul, akkor az egész egy szinttel lejjebb csúszik, behorpad, megereszkedik, és még reng is, mint a toka vagy az integetőháj.
„Az, hogy a kötőszövetünk így elengedi magát, egyrészt a nemi hormonok csökkenő szintje miatt van, másrészt pedig a sok káros hatás miatt, ami életünk folyamán ér bennünket. Ezek az öregedésgyorsítók főként a szövetet, a fehérjestruktúrákat, a cukor- és zsírmolekulákat és a sejtek génállományát károsító szabad gyökök. Egy részüket a testünk enzimekkel és antioxidáns anyagokkal semlegesítheti. De ha folyton beleszól az UV-sugárzás és a dohányzás, az érezhetően megzavarja ezt a finom reparációs rendszert. A szabad gyökök aztán olyan enzimeket aktiválnak, amelyek lebontják a kollagént, érdessé teszik a kötőszövetet, és megakadályozzák az új anyag képződését” – írja Yael Adler bőrgyógyász Bőrügyek című könyvében.
Nőknél a bőr öregedése a menopauzával is összefügg: az ösztrogénszint ebben az időszakban nagyon gyorsan alacsony értékre süllyed. Ennek az életszakasznak az első öt évében a nők bőrének kollagéntartalma akár 30 százalékkal is csökkenhet.
A ráncokat tehát egyrészt a rugalmasság hiánya és a zsír lebomlása okozza, emellett a mimikának is komoly szerepe van a barázdák mélyülésében. A mimikai izmok azok az izmaink, amelyek segítségével arcunkra kiülnek az érzelmeink – a dühtől a meglepődöttségen, a szomorúságon át a kitörő örömig. Minél kevésbé ruganyos a bőr, annál jobban láthatók a mimikai ráncok. Tévedés, hogy a sok folyadék fogyasztása segítene az öregedés ellen. Aki eleget iszik, annál csak nedvdúsabbak lesznek a szövetek, a rostok minőségére és ruganyosságára változatlanul az ernyedtség jellemző.
A kozmetikaipar termékei, a különböző hidratáló arckrémek és szérumok általában valamivel zsírosabbak, néhány órára kissé telítik a szaruréteget, de természetesen éppúgy nem fiatalítanak vissza, mint más életszakaszban az anti-aging krémek. A ráncok kialakulásáért felelős rostok továbbra is egykedvűen, unottan és petyhüdten kuksolnak a középső szinten.
Itt jön a képbe az arctorna
Arcunk több mint ötven izmából a legtöbbet csak ritkán használjuk, azt a néhányat viszont, amit igen, érzelemkifejezés és rágás céljából nap mint nap rendesen igénybe vesszük. Az arctorna lényege, hogy a mély és a felszíni finom (köztük az elhanyagolt) arcizmok erősítése által megemeljük, feszesítsük az arcot, kisimítsuk a ráncokat vagy eltüntessük a tokát.
Mint azt Mónitól megtudtam, nem az a fontos, hogy arcjógaként vagy arctornaként hirdetik az arcedzést – a jóga a fitneszipar bevált marketingkifejezése lett az elmúlt évtizedben –, a lényeg az, hogy a megfelelő gyakorlatokat helyesen végezzük. Ehhez pedig érdemes útmutatást kérni és némi alapismeretet szerezni ahelyett, hogy csak úgy belecsapunk a lecsóba.
Amikor a workshopra készülve rákerestem, hogy mit mond a tudomány az arctorna hatékonyságáról, belebotlottam a Healthline egy cikkébe, amiben a megszólaló plasztikai sebész egyértelműen ellenzi (vajon miért?) a módszert, szerinte ugyanis azzal csak tovább mélyítjük a mimikai ráncokat.
„Én is szörnyülködve látok rengeteg valóban ártható gyakorlatot” – jegyezte meg Móni, a trénerem. Hát ezért nem mindegy, hogy egy 5 egyszerű arctornagyakorlat című felszínes cikk alapján állunk neki gyakorolni, vagy beleteszünk egy kis pluszenergiát – hogy ha már csináljuk, ne csak valahogy, hanem tényleg jól csináljuk.
Kemény volt, de nagyon megérte
Az arctorna olyan, mint a saját testsúlyos edzés: először az alapgyakorlatok helyes kivitelezését kell elsajátítani, majd azokra építkezve fokozatosan nehezíthetünk a technikákkal. Ahogy a testmozgásnál, itt is fontos a bemelegítés, a terhelt izmok lazítása és persze a nyújtás.
Sokszor észre sem veszem, mennyit hunyorgok vagy ráncolom a szemöldököm, amikor a laptop előtt ülve erősen koncentrálok. Szerencsére még időben vagyok, ennek a rossz szokásnak a káros hatásai egyelőre csak halványan látszódnak, megelőzni pedig mindig könnyebb a problémát, mint kezelni. Életkortól és a bőr állapotától függően mindenki eldöntheti, mennyi gyakorlásra van szüksége céljai eléréséhez, de az ajánlott dózis a heti háromszor 35 perc. A legmotiválóbb az egészben az, amikor azonnal látod az egyes gyakorlatok hatását, azt, hogy mennyivel simább és tónusosabb lesz a bőröd, hála a barázdákat feltöltő izomfeszítéseknek. Ez persze még nem marad így, hiszen edzés után néhány órán belül az izmok visszaállnak eredeti állapotukba, de igen lelkesítő tud lenni, amikor már az első próbálkozások alkalmával van egy képed arról, hogy milyen szép és tartós eredményekhez vezethet az arcizmok fejlesztése.
Rendszeres gyakorlással mindezt te is elérheted:
- A szem körüli izmok edzése megelőzi vagy kisimítja a szarkalábakat, halványítja a szem alatti karikákat és feszesíti a szemhéjakat.
- A homlokizmok erősítésével visszahúzzuk a megereszkedett szemhéjakat, valamint kisimítjuk a homlokot és a két szemöldök közötti ráncokat.
- Az edzés hatására megerősödő izmok feltöltik az orr melletti barázdákat, vagy megelőzik azok kialakulását.
- A rendszeres torna feltölti az elvékonyodott ajkakat, megemeli a lebiggyedő szájzugokat és kisimítja az ajak körüli mimikai ráncokat.
- A gyakorlatok együttes hatására az állcsontra ráereszkedő bőrt felhúzzuk, ezáltal visszaállítjuk az arc elveszett kontúrját.
- A nyakra irányuló intenzív gyakorlatok megelőzik vagy visszahúzzák a tokát és feszessé teszik a nyak bőrét.
Mondhatnánk, hogy az egészségért és szépségért szenvedni kell, de számomra az arctorna sem nyűg, hanem ugyanolyan jó móka, mint a testmozgás. A remek hangulatról egy-egy grimaszolós gyakorlat is gondoskodott a workshopon. Alapszabály, hogy tiszta kezekkel és tiszta arcbőrrel (smink nélkül) dolgozzunk, a vérkeringés serkentésének következtében ugyanis kitágulnak a pórusok, így könnyebben bejuthatnak a szennyeződések a bőr alá.
Miután elsajátítottuk az alapfeszítés mikéntjét, tanultunk néhány olyan technikát és trükköt, amelyekkel még változatosabbá tehetünk egy-egy gyakorlatot. Érdemes például apró, rövid feszítgetéseket is beépíteni az edzésekbe, amitől még rugalmasabbak lesznek az izmok.
De a legfontosabb, amiről soha nem szabad megfeledkezni gyakorlás közben, a takarás. Ennek lényege, hogy az ujjbegyekkel, egy-egy ujjunkkal vagy a tenyerünkkel lefedjük és ezáltal simán tartsuk azt a bőrfelületet, ami egy adott gyakorlat közben meggyűrődne. Például a szemöldökök felhúzásán alapuló izomfeszítéseknél a homlokot kell sem túl erősen, sem túl lazán takarásban tartani. És miközben azon vagy, hogy fokozatosan egyre feljebb húzd a szemöldököd, hogy a 100 százalékos erőfeszítést 110, majd 120 százalékra növeld, a testedet a lehető leglazább állapotban kell tartanod, és persze a légzésről sem szabad megfeledkezned. Igen, eleinte elég nagy koncentrációt igényelnek az arctornagyakorlatok, ezért szellemileg is el lehet benne fáradni, de néhány alkalom után már kezd minden mozdulat rutinná válni, és onnantól kezdve szinte gyerekjáték az egész.
A kedvencem egyébként az orca izmait erősítő gyakorlat, egyrészt pusztán azért, mert ez a fő célterület, aminek a lelottyadását szeretném megelőzni, de legalábbis lassítani, másrészt pedig azért, mert imádom a közvetlen utóhatását: azt a zsibbadást és bizsergő érzést, amit egyetlen gyakorlat után érzek – mintha lidokainnal kezeltem volna az arcomat!
Érdemes először tükör előtt ülve edzeni, hogy folyamatosan ellenőrizhessük a gyakorlatok helyességét, és ha már elég magabiztosan mennek az izomfeszítések, vízszintes helyzetben is próbálkozhatunk – akár lefekvéskor vagy ébredés után, napindító arctorna gyanánt. Aki az időhiányra hivatkozna, azt megnyugtatom: nem szigorú feltétel, hogy egy az egyben letudjuk a 35 perces edzést, akár két vagy három alkalomra is szét lehet bontani az arc különböző területeit célzó gyakorlatokat. A lényeg az, hogy ne csak egy-egy területet, hanem valamennyi arcizmot megdolgoztassuk, hiszen csakúgy, mint testünk esetében, a hatékonyság titka itt is az izmok csapatmunkája.
Kiadós edzés utáni kellemes fáradtság és felszabadultság. Ismerős érzés? Soha nem hittem volna, hogy az arcizmok megdolgoztatása is ki tudja ezt váltani.
Híve vagyok minden olyan önfejlesztő módszernek, ami fenntartható, amihez nem szükséges semmilyen eszköz, csak én kellek hozzá – meg persze az elszántságom, az időm és az energiám. Az arctorna pont ilyen. Oké, egy-egy természetes frissítő arcpakolás bármikor jöhet, de a mesterséges cuccoktól és fölösleges vásárlásoktól továbbra is távol tartom magam. Ha már van egy bárhol, bármikor elérhető, soha el nem fogyó eszköz a tarsolyomban...
Úgyhogy előre is bocs, szépségszalonok, csodakenceárusok és plasztikai sebészek, én maradok ennél a környezetbarát, (költség)hatékony és tartós megoldásnál.
