Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot sikeresen végrehajthasd, a törzsizmaidnak, vállövednek, combjaidnak elég erősnek, ám közben ruganyosnak kell lenniük. Teszteld le, mennyire megy a teljes lebegőülés!
Amennyiben úgy érezzük, hogy hasizmunk már mindenre képes, ideje kipróbálni a teljes lebegőülés gyakorlatot, melynek egyes variációit a pilates „teaser”-nek, a jóga „boat pose”-nak (navasana, csónakpóz) hívja.
A Dívány edzésvideói közt korábban bemutattuk már a lebegőülés megalapozását, melyben térdünket behajlítva tartjuk, és még ebben a formában is tudjuk könnyíteni avagy nehezíteni a kivitelezést. Érdemest ezt felidézni, mielőtt a nyújtott lábbal végzett formájával megismerkednénk.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A teljes lebegőülés egy kecsesnek tűnő, ámde nehéz gyakorlat, ha belevágunk, valamennyi részletét tekintve hibátlanul kell végrehajtani. Mivel gerincoszlopunkat ezúttal nem segíti semmilyen támaszték, csak egészséges gerinccel végezzük! Ezenkívül csípőízületi problémákkal, várandósan, a hasizmokat vagy emésztőszerveket érintő problémákkal is javasolt inkább kihagyni.
- Hanyatt fekvésből indulunk a matracról, alaphelyzetben karok a fül mellett, lapockánkat lesimítjuk a gerinc mellé, így vállunk távolodik a fültől. Lábaink felhúzva a törzs elé.
- Kilégzésre hasizmunk összehúzásával megemeljük a felsőtestünket, ezzel egy időben térdben hajlított lábainkat kinyújtjuk.
- A hasizmaink munkájának köszönhetően fokozatosan csigolyáról csigolyára emelkedünk el a talajtól, majd amikor az ágyéki szakaszt is elemeltük, a gerincet körülvevő core-izmok segítségével rögzítjük ezt a szakaszt semleges helyzetben.
- A cél azt a pozíciót megtalálni, amikor csak fenekünk ér le a talajra, a gerincünket stabilan tartjuk a levegőben izomfűzőnk segítségével, ami azt is jelenti, hogy medencénk nem csúszik ki alólunk, és derekunk nem ível. Karjainkat párhuzamosan tartjuk a combjainkkal. A vállunk ekkor sem csúszik fel, hanem lapockáink a gerinchez simulnak.
Mi minden lehet az akadálya a helyes kivitelezésnek?
A gerincet stabilizáló core-izmok gyengesége. Amennyiben az erőközpontot alkotó izmokat nem tudjuk megfelelően aktiválni, a gerincünk jelentős terhelést kap a gyakorlat során. A kihívást fokozza, hogy a core-izmok alapvető funkciója az egyensúlyi helyzetünk fenntartása, ebben a pózban pedig az instabilitás jelentős szerepet játszik.
Medencénk helyzetét biztosító izmaink gyengesége. A csípő hajlítóizmai, combközelítőink, farizmaink felelősek elsősorban azért, hogy a medencénket a kiválasztott helyzetben tartsák. Amennyiben ebben a kényes egyensúlyi helyzetben erre nem képesek, a medence hátrabillenése a gerincünk ágyéki szakaszának elmozdulásával fog járni, s a core tartása ellehetetlenedik.
Hasizmaink gyengesége. Ha a törzs emelése a hasprés helyett lendülettel valósul meg, könnyen sérülhetnek az izmok vagy a csigolyák kisízületei. Ha ezt a szabálytalan megrántást kiiktatjuk, még mindig elképzelhető, hogy a hasizmok helyett a csípőhorpasz kapcsol be, ez feleslegesen túlterheli a csípő izmait, míg a hasizmok vágyott fejlődése elmarad.
Combhajlítónk túlzott feszessége. A kötött izomzat egyrészt megakadályozza, hogy teljesen kinyújtsuk a lábunkat, másrészt meghatározza a törzsünk tartásának lehetőségeit is. Ha a merev izomzat miatt nem tudjuk elég magasra emelni a nyújtott lábunkat, akkor a lábak súlya elhúz előre. Ha megpróbáljuk ezzel együtt feljebb emelni, a törzset nem tudjuk majd magasan tartani és hátraborulunk.
Háti kifózisunk állapota. Ha háti szakaszunk görbülete fokozódik, a lapockánk és vállövünk fiziológiás helyes tartását bajos megvalósítani. Ezekkel együtt a nyakunk is előrehajlik, csigolyáinkat fokozott terhelésnek tesszük ki, akár a fej súlya miatt, akár a korrigálni igyekezett fejtartás túlzott visszafeszítése miatt. Ha úgy nézünk ki a gyakorlat közben, mint aki a karokkal, vállakkal egy kötélbe kapaszkodik – ahelyett, hogy fejetőnkkel nyújtózva szinte könnyedén tartanánk magunkat –, akkor a háti felső szakaszunk tartásán van még javítanivalónk.
Ha a fentiek valamelyikével küzdünk – vagy talán többel is egy időben –, érdemes kipróbálnunk a gyakorlat korábban bemutatott fitlabdás változatát, amelyben a láb helyzetének változtatása mellett könnyebben figyelemmel kísérhetjük a mozdulatsort és pontosíthatunk egyes részek precíz megvalósításán. Ha kételyeink vannak a gyakorlatot illetően, avagy nem boldogulunk a helyes kivitelezéssel, forduljunk szakemberhez segítségért!
