A futás nagyon hasznos testmozgás – javítja a szív egészségét, segít a plusz kilók elleni harcban, és a közérzetet is feldobja. Sokan mégis félnek belevágni a rendszeres futásba, ugyanis azt hiszik, csak napi többórás kimerítő edzéssel, hosszú, sok kilométeres távokat végigküzdve lehet csak a kívánt eredményeket elérni. Ez azonban tévedés – állítja a Harvard Medical School szakírója, Matthew Sloan.
Nem kell maratonfutónak lenned ahhoz, hogy használjon
Több kutatás is bizonyítja, hogy nem szükséges túlhajszolnia magát az embernek ahhoz, hogy a rendszeres futás pozitív hatásai megmutatkozzanak. Egy tavaly publikált brit összehasonlító tanulmány, melyben több mint kétszázezer személy szokásait elemezték, például arra jutott, hogy már heti egyszeri, ötvenperces futás is csökkenti a szívbetegség, a rák és a korai elhalálozás kockázatát. A kezdőket gyakran visszariasztja az a téves gondolat, hogy a futás nehéz, bonyolult sport – mondja dr. Michael Clem, a bostoni Spaulding Rehabilitációs Központ fizikoterápiás munkatársa – miközben valójában az egyik legegyszerűbb testmozgásfajta. Könnyű elkezdeni, és hamar, egyszerűen belejön az ember – nem csoda, hiszen már kisgyerekként megtanulunk szaladni.
Sétával váltogasd a futást
Ha kezdőként félsz belevágni a rendszeres futásba, a legjobb, ha fokozatosan építed fel magad. Kezdetnek érdemes a futást és a sétálást váltogatni: futsz egy kicsit, majd lelassítasz és sétálsz, amíg a tested kifújja magát, majd újra futsz egy keveset, és ismét sétálsz. Az első időszakban érdemes egy-két percig futni, majd négy-öt percig sétálni, és ezt a kört ötször megismételni. Az így alkotott huszonöt-harminc perces edzést érdemes hetente kétszer elvégezni (nem egymást követő napokon) a szabadban, vagy akár otthon, futópadon. Amikor belejöttél, emeld három-négy percre a futás időtartamát, és csökkentsd két-három percre a sétát. Amikor érzed, hogy kevésbé fáradsz el a futásban, mint korábban, érdemes ismét megbolygatni kicsit az arányt – öt perc futás, egy perc séta, és így tovább.
Végül eljutsz arra a szintre, amikor 20-25 percet is képes leszel rövid megszakításokkal, sőt akár megszakítások nélkül végigfutni. Minden a hozzáálláson és a helyes módszeren múlik – vallja Sloan. A futás egyéni sport, amelyben csakis saját magadhoz kell igazodnod. Mindig reális elvárásokat támassz magaddal szemben, sohase dolgoztasd túl magad feleslegesen. Az a fontos, hogy jól érezd magad, és közben eleget mozogj, hasznosan töltsd az időt. Sohase mások elvárásaihoz igazodj: találd meg a saját tempód, a számodra legjobb módszert. A futás mindig öröm legyen, sohasem kínszenvedés.
