Edzés a szép karokért: integetőizom helyett feszes tricepsz

Ideje a felkarod hátsó oldalán lötyögő „integetőizom” helyére tricepszet növeszteni. Elmondjuk, hogyan indulj neki, és mire érdemes figyelned.

Ahogy közeledik a jó idő, és a hosszú ujjú, mindent eltakaró pulóvereket és pólókat először rövid ujjúra, majd ujjatlanra cseréljük, sokakat zavar a viccesen integetőizomnak hívott felkar, és szívesen látnának ízlésesen feszülő izmokat a pólóból, felsőből, ruhából kivillanva. De hogy is készül ez? 

A tricepsz (musculus triceps brachii, háromfejű felkarizom) attól háromfejű, hogy három helyen ered: az úgynevezett hosszú fej a lapockán, a laterális és a mediális fej pedig a felkarcsonton – tapadási pontjuk viszont közös, mégpedig az alkar egyik csontjának, a singcsontnak a könyöknyúlványán található. Izmaink feladata alapvetően a mobilitásunk biztosítása: azt, hogy melyik izom milyen mozgatásban vesz részt, az eredés-tapadás fogja meghatározni. A fentiekből kitűnik, hogy a tricepsz a könyökízületünk felett ível át, azaz ha a tricepszünk dolgozik (összehúzódik), akkor a könyökízületet fogja feszíteni – magyarán ezzel nyújtjuk ki a könyökünket. 

Mivel a hosszú fej a lapockán ered, ezért a vállízület mozgásaihoz is lesz némi köze: a kar törzshöz történő közelítésében van szerepe, illetve a kar hátrahúzásában a törzsünk síkja mögé. Elviekben mindhárom fej munkája együtt adja ki a tricepsz erősítését, de ez természetesen így ebben a formában nem mindig igaz, hiszen a gyakorlatok irányától, típusától, az izmokat ért terheléstől függ az, hogy alapvetően melyik fej (vagy fejek) dolgoznak leginkább. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A testépítőknek könyvtárnyi anyaguk van a jól kigyúrt tricepszhez vezető módszerekről, mi inkább csak maradjunk most annál az alapvetésnél, hogy az a szép és jól funkcionáló tricepsz, amelyet sokoldalúan edzünk és alakítunk. 

A hosszú fejet – amely a tricepsz legnagyobb részét teszi ki – leginkább két típusú gyakorlattal eddzük. Az egyik a „lórúgás”, melynek alaphelyzetében a kart a törzs melletti síkon hátrafelé húzva, a könyököt stabilan a törzs mellett tartva dolgozunk.

A másik típus a fej fölé emelt karral végzett gyakorlatok, melyekben a könyök behajlított helyzetéből ellenállás (vagy súly) ellenében kinyújtjuk a kart. Helytelenül végezve ezeknél számolni kell a könyökízület károsodásával is, ezért mindenképpen ajánlott pontosan elsajátítani a megfelelő mozdulatokat és megtervezni a terhelést!

A laterális fej oldalirányban helyezkedik el, mondhatni ez a látványosabb rész, hisz formáját könnyebb észrevenni. A mediális fej a legkisebb, de az izomcsoport stabilitásában jelentős szerepe van. 

Ezekre erősít egyrészt a klasszikus tolódzkodás, ez számtalan formában ismeretes; a saját testsúllyal edzőknek a fordított plank alaphelyzetéből indított karhajlítás, majd annak nehezítései; akik szeretnek gépeket vagy párhuzamos korlátot használni, azoknak pedig a szűk fogással végzett tolódzkodások lehetnek ismerősek.

A másik nagy gyakorlatcsalád a magunk előtt tartott karral végzett letolások: a szűken magunk előtt vagy a két csípőnkhöz szélesen tolás, illetve a kézfej változtatott helyzete mind-mind variálja a laterális, illetve mediális fej hangsúlyosságát a kivitelezés során. 

A fentiek kapcsán egy jó edző, vagy számos alapos weboldal, vagy telefonos alkalmazás is tucatnyi tippet, edzéstervet tud adni jobbnál jobb gyakorlatok formájában. A lényeg csupán az, hogy ne válasszunk ki egy-egy kedvencet, ne lógjuk el a kevésbé favorizáltakat, hanem igyekezzünk sokoldalúan erősíteni a tricepszünket, és válogassunk bátran a különböző gyakorlattípusokból. 

Na de miért lóg a tricepsz?

Amiről még a fentiekben nem esett szó, az a tricepszünk antagonista párja, a bicepsz (m. biceps brachii, kétfejű felkarizom), amely a könyök hajlításáért felel. Vagyis a két izomcsoport közötti felállás szerint:

  • Ha a könyököt hajlítjuk, akkor a bicepsz összehúzódik (dolgozik), a tricepsz a felkar másik oldalán megnyúlik.
  • Ha a könyököt feszítjük (kinyújtjuk), akkor a tricepsz összehúzódik (dolgozik), a bicepsz megnyúlik.

Ebbe belegondolva látható tehát, hogy a mindennapok természetes tevékenységeit tekintve a bicepszünket sokkal többet dolgoztatjuk. Ha hajlítva a könyökünket felemelünk valamit magunk előtt, akkor a gravitáció mint ellenállás ellenében a bicepszünk dolgozik; cserébe azonban elég ritkán hajlítgatjuk a fejünk fölött a könyököt, megrakott cekkerrel a kezünkben. Ezek következtében a bicepszünk természetes módon is erősödik, miközben a tricepszünket túlnyomórészt nyújtjuk. Ráadásul egyre többet tartjuk behajlítva a karunkat (gépelés, kütyünyomkodás), ezáltal is a bicepsz rövidül és a tricepsz nyúlik. Ha ilyen mértékű izomegyenlőtlenség alakul ki, már könnyen érthető, hogy gyakran miért gyenge vagy akár túlnyúlt a tricepszünk, különösen a bicepszhez képest. 

A tolódzkodás már ismerős lehet
A tolódzkodás már ismerős lehetFotó: mihailomilovanovic / Getty Images Hungary

Ha emellé a hétköznapi használat mellé hozzáteszünk valamilyen edzést (vagy keresztedzés hiányát), további diszbalanszok alakulhatnak ki. Ha a könnyű és látványos bicepszerősítés miatt hanyagoljuk a tricepsz erősítését, nyilván nem lesz jól funkcionáló tricepszünk. Ha olyan sportot űzünk, amelyben sok a fej fölötti karmunka (például labdadobás), túlterheljük a hosszú fejet, de ha ezt nem vesszük figyelembe a keresztedzéseink során, akkor a hosszú fej megrövidülése további problémákat okoz. Illetve, ahogy fent is említettük, ha csak egy, jól bevált tricepszgyakorlatot végzünk folyamatosan, szintén felborul az egyensúly.  

Sérülések, ártalmak

A tricepsz edzése során is mindig gondosan járjunk el – megfelelő bemelegítés, az erősítést követően nyújtás vagy fascialazítás –, mert a gyakorlatok kivitelezése nem tartozik a kockázatmentes kategóriába. Érheti az izmot húzódásos izomsérülés, ami lassan gyógyul, de egy-egy túl nagy súllyal vagy ellenállással végzett gyakorlatnak íngyulladás is lehet a vége. Ha olyan sportot űzünk, amelyben folyamatosan terheljük a felkart és könyököt a sok és gyakori hajlítás során – labdajátékok, tenisz és egyéb ütős sportok –, szintén túlterheléses sérülés vagy gyulladás léphet fel. Ha erre hajlamosak vagyunk, mindenképp érdemes jól átgondolni a keresztedzéseinket! És soha ne feledjük, hogy első a biztonság: ha bármi kételyünk vagy kérdésünk van, esetleg mozgásszervi problémával küzdünk, mindenképp vegyük fel a kapcsolatot egy szakemberrel és konzultáljunk a számunkra alkalmas gyakorlatokról és azok helyes kivitelezéséről!

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.