Guggolni mindenki tud – vagy mégsem? Próbáld ki gyakorlatainkkal

Mutatunk három alsótestet fejlesztő alapgyakorlatot, amelyeket – annak ellenére, hogy tényleg nem bonyolultak – sokan helytelenül csinálnak.

Csak a felsőtestet erősíti – ez az egyik leggyakoribb tévhit a calisthenicsszel kapcsolatban. Igaz, hogy nincs túl sok olyan saját testsúlyos gyakorlat, amely elég ellenállást jelenthetne az alsótest erejének jelentősebb növeléséhez, addig, amíg nem a masszív izomtömeg növelése a cél, hanem az erősödés, van miből válogatni.

Guggolás

A guggolás, ami az egyik legalapvetőbb emberi mozdulat, elsősorban a négyfejű combizmot (a comb elülső részének izmai) és a farizmokat erősíti.

Bár látszólag egyszerűnek tűnik, meglehetősen összetett mozdulatról van szó: sok az izmok közötti kölcsönhatás, és elég könnyű rosszul csinálni. „Az, hogy sokan nem tudnak helyesen guggolni, adódhat többek között a testfelépítésből vagy a kellő mobilitás hiányából, melyek komolyan befolyásolhatják a törzs dőlésszögét. Fontos, hogy mindig a csípő és ne a törzs hajlítása legyen a cél, azaz ne görbítsük a hátunkat” – figyelmeztet Szűcs Sándor személyi edző.

Guggolás
GuggolásFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Állj vállszéles terpeszbe egyenes háttal, húzd a karjaidat a mellkasod elé, vagy tartsd magad elé nyújtva. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, vagy álljanak párhuzamosan egymással.
  2. Belégzés után hajlítsd be a térded, a hátad enyhén homorítsd, közben told a csípődet hátra és lefelé, a térdeidet pedig kifelé. Figyelj arra is, hogy a két talpad végig a talajon maradjon, egyetlen része se emelkedjen fel kivitelezés közben.
  3. Amikor a combok elérik a vízszintes helyzetet, azaz párhuzamosak a talajjal, fújd ki a levegőt, majd told fel a csípődet a kiinduló helyzetbe.

Ajánlott ismétlésszám: 20 darab.

Tipp: Ha nagyobb terpeszállásban végzed a gyakorlatot, akkor a combközelítő izmokat is fejlesztheted.

Kitörés

Míg a guggolás statikus helyzetben fejleszti a mobilitást és az erőt, a kitörések természetesebb módon, járásban erősítenek (elsősorban a nagy farizmot és a négyfejű combizmot) és tesznek robbanékonyabbá.

Kitörés
KitörésFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, karokkal a test mellett, és nézz előre.
  2. Belégzés után az egyik lábaddal lépj egy nagyot előre úgy, hogy a törzsed egyenes maradjon, ne dőlj semerre. Minél nagyobbat lépsz – lehetőleg ne trappolj –, annál nagyobb terhelést kap a nagy farizom az elöl lévő lábnál, és annál jobban nyúlik a csípőhorpaszizom.
  3. Ebben a pózban hajlítsd mindkét lábad addig, amíg a hátul lévő térded majdnem megérinti a talajt. Fontos, hogy az elöl lévő térded ne dőljön se befelé, se kifelé, a hátul lévőt pedig ne támaszd a talajra.
  4. Fújd ki a levegőt. 
  5. Amikor a combod közel párhuzamos lesz a talajjal, két lehetőséged van: vagy elrugaszkodsz az elöl lévő lábbal a talajtól, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, vagy pedig felegyenesedsz vele, és a hátul lévő lábbal lépsz egy nagyot előre, azaz sétáló kitörést végzel.

Ajánlott ismétlésszám: 15-15 lépés mindkét oldalra.

Oldalsó kitörés

A kitörésnek ez a variációja, mely szintén a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti, sokban hasonlít a kozák guggolásra, de azért nem ugyanarról a gyakorlatról van szó.

Kitörés oldalra
Kitörés oldalraFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, a lábfejek álljanak párhuzamosan vagy enyhén kifelé fordítva.
  2. Belégzés után az egyik lábaddal lépj ki oldalra, told hátra a csípőd, közben hajlítsd a térded, és lassan ereszkedj le – mintha egylábas guggolást végeznél –, a támasztó lábadat pedig teljesen nyújtsd ki. Kilépéskor a karodat húzd a mellkasod elé, és kulcsold össze a kezeid.
  3. Fontos, hogy a gyakorlat alsó szakaszánál ne görbüljön a hát, egyenes testtartással dolgozz – illetve enyhén homoríthatsz –, és hogy a talpak maradjanak végig a talajon.
  4. A terhelt lábaddal lassan told fel magad, lépj vissza keskeny terpeszállásba, közben fújd ki a levegőt, és engedd le a karod. Ez egy ismétlés.

Ajánlott ismétlésszám: 15-15 kilépés mindkét oldalra.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.