Ha már nem nagy kihívás a hasprés és társai, vagy ha azt hitted, hogy a kockásítás összes létező módját ismered már, akkor mutatunk még néhány hasizom-erősítő technikát, amivel feldobhatod a saját testsúlyos edzéseket.
Volt már szó párhuzamos korláton végzett alapgyakorlatokról és a hasizom-erősítés különböző alternatíváiról is, de a kettőről együtt még nem. Hogy mi a különbség a függeszkedésben és a párhuzamos korláton végzett lábemelések között?
A párhuzamos korláton végzett gyakorlatok is elsősorban az egyenes hasizom alsó részét dolgoztatják meg, emellett a csípőhajlító izmok közül a csípőhorpasz és a ferde hasizmok is bekapcsolódnak a munkába – ugyanakkor az eltérő testhelyzet miatt más az izomterhelés.
„A párhuzamos korláton végzett lábemelésnél bekapcsolódnak a stabilizáló izmok is, hogy megakadályozzák a hátradőlést, másrészt ennél a támaszhelyzetnél fontos szerepe van a korábban már emlegetett lapockasüllyesztésnek” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző, aki a párhuzamos korláton végezhető lábemelés három különböző nehézségű változatát mutatja be.
Térdfelhúzás
- Fogd meg a korlátot, és helyezkedj el alap támaszhelyzetben, ahogy tolódzkodásnál is: karok nyújtva, a lábak függőlegesen lógnak, a váll és a csípő egy vonalban.
- Süllyeszd a lapockádat, és ne engedd, hogy a vállöv megemelkedjen. (A vállad legyen minél távolabb a füledtől.)
- Szívd be a levegőt, majd a hátad görbítve (ezáltal a hasizmokra marad a munka nagy része) húzd fel a térdedet, amilyen magasra csak tudod, és közben feszítsd a hasizmodat. „Itt kevésbé van esély a hintázásra, de arra figyelni kell, hogy ne lendületből végezzük a gyakorlatot, ezért is fontos a hasizmok feszítése” – javasolja az edző.
- Egy pillanatra tartsd meg ezt a felső pozíciót, majd engedd le a lábad kiinduló helyzetbe, közben préseld ki a levegőt. Ha megy, csinálj 3x20 ismétlést.
Lábemelés ülőtartásba
- Helyezkedj el a szokásos támaszhelyzetben, süllyesztett lapockákkal.
- Belégzés után kezdd el emelni a lábad úgy, hogy a térded végig nyújtva marad, a comb pedig feszítve. Akinek csak hajlított térddel megy a lábemelés, annak érdemes minél többet foglalkoznia a combfeszítő és combhajlító izmok nyújtásával, javasolja Szűcs Sándor, a kötött lábizmok és a beszűkült mozgástartomány ugyanis jelentősen csökkenti a gyakorlat hatásosságát.
- Próbáld addig emelni a lábad, amíg párhuzamosan nem áll a talajjal.
- Engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, közben fújd ki a levegőt.
Lábemelés V-tartásba
Ehhez a dinamikus hasgyakorlathoz jó erős csípőhajlító és törzsizmok kellenek, ugyanis a kivitelezés kulcsa a csípő előre és felfelé tolása, illetve a megfelelő hajlékonyság. Akinek nyújtott ülésben nem okoz gondot a bokája megérintése, annak könnyebb lesz elsajátítania ezt a technikát – feltéve, hogy a core-izmai is kellőképpen fejlettek.
- Alap támaszhelyzet, süllyesztett lapockatartás.
- Belégzés után kezdd el emelni nyújtott térddel a lábad, közben feszítsd a combod, és told előre a csípődet. Fontos, hogy lassan, egyenletesen végezd a mozdulatot, különben a súlypontod túl gyorsan fog áttevődni a támaszkodó karokra, ami miatt könnyen hátraborulhatsz.
- Lassan engedd vissza a lábad kiinduló helyzetbe, és közben fújd ki a levegőt.
Jól néz ki a gyakorlat, ugye? Ahhoz azonban, hogy idáig eljuss, jó pár lépcsőfokot meg kell másznod. Azt viszont ne gondold, hogy nem vagy rá képes: Szűcs Sándor is a nulláról kezdte, és még néhányan, akikről korábban írtunk. Ha egy kis motivációra van szükséged, olvasd el ezeket a cikkeket is:
