Hatékonyan akarsz edzeni? Ennyi edzéselmélettel képben kell lenned!

Tudod-e, mit jelent az, hogy egy gyakorlat zárt vagy nyílt kinetikus láncú? És vajon melyik típus támogatja jobban az edzéscéljaidat? Elmagyarázzuk, hogy mi micsoda, és hogy miként működik a tested ezek során.

Testünk olyan, mint egy tökéletesen megkreált gépezet, amelynek mozgatását az ízületeink segítségével végezzük. Mivel minden mindennel összefügg, mozgatórendszerünk használatakor bármi, amit teszünk, kihatással van a szomszédos ízület viselkedésére és állapotára is: ezt a jelenséget hívjuk kinetikus láncnak. 

Zárt és nyitott kinetikus lánc 

Zárt láncnak hívjuk, amikor a végtag utolsó ízülete rögzített, azaz ellenállásba ütközik. Ilyen, amikor a kezünk vagy a lábunk támasztékot talál a padlón, a falon vagy egy eszközön: például guggolunk vagy fekvőtámaszt végzünk.

Nyílt láncnak hívjuk, amikor a végtag utolsó ízülete szabad, azaz nem hat rá semmilyen külső erő, csak a saját testsúlya és a levegő. Például ha a karunk magastartásban van, vagy kézi súlyzókkal dolgozunk.

A nyílt láncú gyakorlatok alkalmasabbak arra, hogy az egyes izomcsoportok munkáját függetlenítsük egymástól, hiszen rendszerint mindösszesen egy szegmens mozdul. Ez azt is jelenti, hogy képesek lehetünk csak egy ízületet mozgatni anélkül, hogy a többi szomszédos ízület vele mozdulna (persze nem feltétlenül kell minden esetben egyre redukálni). Erre az izolációra szükségünk lehet például rehabilitációkor, gyógytorna gyakorlatoknál. Számos olyan sport is létezik, amelyben nyílt láncú mozgásokat használunk, például a labdajátékok: nyilván ezeknek a specifikus edzéseiben is szerepet kapnak ezek a típusú gyakorlatok.

A zárt láncú gyakorlatok esetében komplexebben együtt dolgoznak az izmok, jobban eloszlik rajtuk közösen a terhelés. Mivel jellemzően a végponton levő szegmensek nem mozdulnak, sokkal inkább kiszámítható az ezek között létrejövő mozgás karakterisztikája. Ha a végpontok között több ízület található, akkor ezek egyszerre mozdulnak, a szomszédos izomcsoportok pedig egyidejűleg bekapcsolnak, hogy kontrollálják az ízületben létrejövő mozdulatot. 

Egy kis elmélet
Egy kis elméletFotó: Hello Lovely / Getty Images Hungary

A rehabilitációban már csak azért is szeretik hasznosítani ezeket, mert az ízületekben a nyíróerő jelentősen kisebb lesz, mint a nyílt láncúaknál, illetve a helyreállított állapot így közelebb áll a funkcionális mintákhoz. Például az alsó végtag mozgásainak már csak funkcionális szempontból is a zárt láncú gyakorlatok kedveznek, hiszen a testsúly hordozása önmagában zárt láncú működés. Ezért kaphat jelentősebb szerepet egy térdízületi rehabilitációban a guggolás gyakorlat.

Példa – felső végtag

Nézzünk a gyakorlatban egy felső végtagra végzett gyakorlatot! Ha egy kézi súlyzóval klasszikus biceps curlt, azaz könyökhajlítással bicepszerősítést végzünk, megtehetjük úgy, hogy a csuklónk és vállízületünk nem mozdul, csupán a könyökízületünkben jön létre mozgás. Ez egy nyílt kinetikus láncú gyakorlat.

Ha ugyanezt a gyakorlatot zárt kinetikus láncban akarjuk végezni, az úgy fog kinézni, hogy vagy a talajon fekvőtámasz-alaphelyzetet veszünk fel, vagy például könnyített formában a falnak támaszkodunk, tenyerünk a falon, lábfejünk a padlón zárja le a mozgásláncot. Ezekben a formákban, amint fekvőtámaszt végzünk, képtelenség úgy kivitelezni a karhajlítást, hogy a csuklóízület és a vállízület ne mozduljon közben bizonyos mértékben, mint ahogy nem tudjuk célzottan csupán a bicepszünket terhelni a testünk súlyával, hiszen számos kapcsolódó izomcsoport be lesz vonva a munkába. 

Egyik sem jobb vagy rosszabb megoldás a másiknál, inkább az a kérdés, hogy milyen rehabilitációs vagy edzéscélt szeretnénk elérni az adott gyakorlattal, és az annak megfelelő változatot érdemes kiválasztani. 

Egy kis elmélet
Egy kis elméletFotó: South_agency / Getty Images Hungary

Egy testépítőnek lehet az a célja, hogy célzottan a bicepszre erősítsen, vagy akár fizioterápiás cél is lehet az, hogy egy adott izom erejét vagy funkcionalitását fejlesszük. Míg ha általánosabb edzéscélokat veszünk figyelembe, akkor még jól is jöhet, hogy a bicepsz erősítése mellett a vállöv izmai, a hátunk, sőt a stabilizációért felelős core is dolgozik egyazon gyakorlatban. Létezik olyan kutatás, amelynek keretében – a fentiekből persze logikusan következően – azt is megállapították, hogy a zárt láncú gyakorlatok nagyobb mértékben támogatják a dinamikus egyensúly fejlesztését. 

Példa – alsó végtag

Alsó végtagra is nézzünk példát! Zárt láncú gyakorlat például a guggolás, nyílt láncú a combfeszítő gép használata az edzőteremben. A fentiek alapján könnyen végiggondolhatjuk, hogy a guggolás jóval komplexebb izomcsoportokat és számos ízületet (boka, térd, csípő) fog bevonni a gyakorlatba, míg a gépen a lábfejünk szabadon van, vagyis képesek vagyunk csupán önmagában a térdízületet mozgatni egy rögzített tengely mentén, és szigorúan véve csupán a környező izomcsoportok dolgoznak. Ha „funkcionális” módon szeretnénk fittebbek lenni, persze rávághatjuk, hogy a guggolás az igazi. De az, akinek például rendszeres bokaficamokból adódóan gyengék a bokaszalagjai, jelentős az ízületi instabilitása, lehet, hogy adott állapotában jobban jár egy izoláltan csak a combizmokat dolgoztató géppel.

Ha a rehabilitációs folyamatokat tekintjük, általánosságban véve az is elképzelhető lehet, hogy a korai szakaszban egy adott izomcsoport erősítésére koncentrálunk (nyílt láncú gyakorlatokkal), majd a későbbiekben integrált működésre törekszünk (zárt láncúakkal). 

Összességében elmondható tehát, hogy nem kell feltétlenül elvágólag választani a nyílt és zárt láncú gyakorlatok alkalmazása között, hanem mindig érdemes megvizsgálni, hogy milyen fizikai állapotban vagyunk, mozgatórendszerünkben milyen korrekciók szükségesek (már ha szükségesek), hogy adott izomcsoportokra mi az edzéscél, és a választott sportágunkban kitűzött céljainkat mi támogatja hatékonyabban. 

Mustra