Így alakítja át a hormonháztartásodat az edzés

Szervezetünk működését alapvetően a hormonok szabályozzák. A hormonokat kémiai jeltovábbítóknak is szokás nevezni, hiszen az idegrendszerünk jelzéseinek hatására a vérkeringésben vagy a szöveti folyadékokban tartanak a szerveink felé, és fejtik ki – akár hosszú időn keresztül is – a hatásukat. Mivel a mozgás igen összetett folyamat, a közreműködő hormonok szép számmal képviseltetik magukat. Ismerkedjünk meg ezekből azokkal, amelyek a stressz- és örömérzetet befolyásolják!

Sok minden változott az emberiség körül az elmúlt évezredekben, de a természet által megalkotott emberi szervezet és annak folyamatai csak csekély mértékben. Az aktív mozgás, főleg ha teljesítményorientált, akkor klasszikus értelemben bizony stresszhelyzetet jelent a szervezetünk számára. Egészen hasonlót ahhoz, mint amit réges-régen őseinknek a kardfogú tigris felbukkanása jelentett: kiváltja az ún. harcolj vagy menekülj (fight-or-flight) reakciót a szervezetünkben. Ebben főszerep jut természetesen a hormonoknak: elsősorban kortizol, valamint a katekolaminok családja (melynek legismertebb tagja az adrenalin) termelődik.

Ezek azok a vegyületek, amelyek emelik a vérnyomást, szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat (a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy mozgósítják az energiatartalékainkat), fokozzák az izom-összehúzódást, befolyásolják az inzulin működését (a cukor szintjének szabályozását a vérkeringésben), valamint megdobják a tüdő teljesítményét. Összefoglalva: rövid távon gyors energialöketet, kiélezett érzékeket produkálnak, ahogy növelik a fájdalomküszöböt is. Pontosan azt reprodukálják, mint amikor a bozótosban rohantak őseink az életükért. Rövid ideig tartó, kiélezett helyzetben ez a teljesítményfokozás teljesen természetes – kardfogú tigris jelenléte esetén kifejezetten életmentő –, egy edzés erejéig bőven tolerálható a testünknek.

Jó tudni, hogy a hormonok a mozgásforma és az intenzitás függvényében hatnak. Az adrenalin gyors lefolyású hullámokban keletkezik, a kortizolszint pedig lassan, folyamatosan növekszik. 

A közepes intenzitású aerob sportok (mint például a kocogás) még csökkentik is a kortizolszintet. Az intenzív aerob mozgásokban (futás, terepkerékpár) az adrenaliné a főszerep, a kortizol kiválasztása lassan megy végbe. A kortizol sokkal erőteljesebben termelődik olyan nagy igénybevételt jelentő anaerob edzések esetén, mint például a sprintelés vagy a maraton véghajrája. Ez is jól mutatja, mennyire meghatározó a teljesítmény szempontjából az edzésintenzitás és -gyakoriság finomhangolása.

Sajnos hosszú távon fenntartva ezek a folyamatok erőteljesen károsítják a szervezetünket. Ez a jelenség fennállhat a sporttal összefüggésben: ez azt jelenti, hogy az élsport által megkövetelt edzésmennyiség túllép azon a kortizol- és katekolaminszinten, amely még hosszú távon tolerálható, ezért ideális esetben a versenysportban is odafigyelnek a szükséges pihenőidőszakok betartására. A hobbisportolók egy jelentős része hajlamos a túledzésre, regenerációs napok nélkül pedig a fenntartott kortizolszint épp ellentétes hatást fejthet ki: súlygyarapodás, a fizikai terhelhetőség csökkenése, izomfehérjék leépülése lehet a túlzásba vitt edzések ára. 

Érdemes megemlíteni, hogy a mozgáson kívül a civilizációs stresszbetegségek esetén is ugyanez a kortizoltúltengés jelentkezik: azaz amikor egyébként nem kellene szó szerint futni semmi elől, ám például a felfokozott munkahelyi nyomás, szorongatott élethelyzet, állandó időzavar miatti rohanás váltja ki ugyanezt a hormonválaszt.

Természetesen sem az adrenalin, sem a kortizol nem az a hormon, amitől az ember folyamatosan jól érzi magát a bőrében. Azonban a szervezetnek arra is van megoldása, hogy a  stresszhelyzetben megjelenő fájdalom vagy sérülés (hogy az ősi példánál maradjunk: szétszednek a tüskék a bozótban rohanás közben) tüneteit enyhítse a túlélés érdekében. Az endorfin nevezetű hormon a fájdalomingerek továbbítását blokkolja az idegsejtekben, és szabad utat enged a dopaminnak. A dopamin egy kifejezetten izgalmas vegyület – ugyanabba a családba tartozik, mint az adrenalin, vagyis szintén katekolamin –, mely számos folyamatért felelős az agyban. Csak hogy a téma szempontjából legérdekesebbeket említsük: ezzel hozható összefüggésbe a kondicionálás, legalapvetőbben a valaminek megszerzése feletti örömérzet, illetve ennek újra és újra megkísérlése, magyarul a motiváció.

Az is következik ebből, hogy a függőség kialakulása is a dopamin hatásköre: nagyon leegyszerűsítve tehát azt mondhatjuk, hatásában a sport hasonló a kokainhoz. Az igazi boldogsághormon a dopamin, bár annak vérbe engedését az endorfin teszi lehetővé.

Mint láthatjuk, sportoláskor a teljesítménynyomás hatását kompenzálandó kapjuk az örömérzetet. Szerencsénkre az endorfin hatása jóval tovább tart, mint a stresszhormonoké, ekképp lehetséges, hogy a stressz és antistressz hatásaiból hosszú távon ez utóbbi érvényesül. Persze endorfin önmagában, stresszhatás nélkül is képződhet: meditáció, nyugtató hatású tornák, masszázs, szex révén például. (Tévhit viszont, hogy a csokoládé is tartalmazza – legalábbis nem olyan mértékben, hogy abból érezhetnénk bármit.) 

Visszautalva az imént említett, élethelyzetek által kiváltott stressz-szintekre: az eddigiek fényében magától értetődő, hogy a rendszeres mozgás a terápiás javaslatok között szerepel, hiszen az intenzív sportolás során történő endorfinkiválasztás segít csökkenteni a kortizolszintet.

Jó tudni, hogy a fenti folyamatokat számos tényező befolyásolja az edzésmódszerünk megválasztásán túl is. Az étkezésünkkel bevitt vitaminok, vegyületek, valamint az elfogyasztott folyadékmennyiség is kölcsönhatásban van a kortizolszint alakulásával. A relaxációs programok – legyen az jóga, mindfulness vagy bármilyen egyéni sprituális megközelítés – segítenek kikapcsolni a szimpatikus idegrendszer beépített „riasztóját”. Az alvásmennyiségünk, -minőségünk, sőt az edzéseink napszak szerinti megválasztása szintén jelentősen megváltoztathatja a hormon- és energiaszintjeinket. Mindezek újfent arra az alapvetésre mutatnak rá, hogy a szervezetünk működése nem bontható le elemeire, nem elegendő csupán az edzéseinket gondosan megterveznünk, hanem teljes életmódunk szintjén kell tennünk az egészséges életért.