Hasizomedzés 2.0: így végezd helyesen a lebegőülést!

Megmutatjuk, hogyan végezd szabályosan ezt az egyébként igen nehéz gyakorlatot. Számos izomcsoportodat fejlesztheted, és még a gerinced stabilitását is fokozhatod általa.

Ha olyan gyakorlatot keresünk, amelyben hatékonyan erősíthetjük a hasizmainkat, és közben gerincstabilizációs kihívásokra is vágyunk, akkor a lebegőülés igazán jó választás. A lenti videóban részletesen megmutatjuk, mi mindenre figyeljünk oda a helyes kivitelezés során.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A lebegőülés több okból is a haladó szintű hasizomgyakorlatok közé tartozik. Egyrészt a gerincünk helyes tartása kiemelten fontos, hiszen például egy haspréssel szemben – amelynek során a gerincünk legsérülékenyebb szakaszai nyugalmi állapotban a talajon vannak – itt a gerincoszlopunkat nem támasztja alá semmi, és nagy odafigyelést, no meg kellőképpen edzett core izmokat kíván az, hogy a törzs alaphelyzetét megtartva a csigolyáink közötti porckorongokat ne terheljük túl.

A gyakorlat kivitelezésében oroszlánszerepet kapnak a hasizmok, amelyek a helyükön tartják a medencét és a törzset, bár ha jól megnézzük, nem a klasszikus hasprés húzó feladatát látják el, hanem ellentartanak a gravitációnak, nehogy a hátradöntött törzs lefelé dőljön a matracra. 

Jelentősen dolgoznak a csípőhorpasz izmai (feladatuk a lábak törzshöz közelítése és a levegőben tartás), de ahhoz, hogy a lábaink ne csavarodjanak egyúttal kifelé is, a combunk közelítő izmainak (az adduktoroknak) is be kell kapcsolniuk. 

Ha kezdők vagyunk benne, elégedjünk meg 10-15 másodperccel
Ha kezdők vagyunk benne, elégedjünk meg 10-15 másodperccelFotó: AzmanL / Getty Images Hungary

A felső háti szakaszunk helyes pozícióban tartását alapvetően a vállövünk állapota fogja meghatározni. A gerinc mellé lesimított lapockák, a vállból kiemelt „hattyúnyak” nem mindenkinek megy könnyen, főleg a rossz tartással küzdő ülőmunkásoktól kíván szorgalmas gyakorlást.

A helyes kivitelezés kulcsa az, hogy mindenki megtalálja azt a helyzetet, amelyben a saját izmai aktuális állapotának megfelelően szabályosan tudja tartani a pózt. Az alábbi videóban bemutatjuk ezeket a könnyítési-nehezítési variációkat, érdemes ezek mentén próbálkozni, míg megtaláljuk a számunkra ideális fokozatot. Kezdőknek a legegyszerűbb és legcélravezetőbb ülő alaphelyzetből elindítani a gyakorlatot, de akik már kellő gyakorlattal és elég erős izomzattal rendelkeznek, hanyatt fekvésből is felhúzhatják magukat az ülő pózba.

Kinek nem javasolt a lebegőülés?

Akár ágyéki, akár nyaki gerincproblémákkal, különösen porckorongsérvvel válasszunk inkább olyan hasizom-erősítést, amelyben a gerincoszlopot nem tesszük ki ekkora terhelésnek. Csípőízületi problémák vagy túl merev csípőhajlító izmok esetén felesleges is túlterhelni ezt a területet a lebegőüléssel. Nem javasolt továbbá várandósan, illetve szülés utáni szétnyílt hasizommal sem. Emésztőszervi problémák esetén gondot okozhat a jelentős hasűri nyomás, így ilyenkor szintén erősen megfontolandó a gyakorlása. 

Mint minden gyakorlatnál, itt is tartsuk szem előtt, hogy a kivitelezés minősége a legfontosabb tényező! Ha már nem tudjuk tartani az alaphelyzetet, mert elfáradtak a tartóizmok, ha a gyenge vagy kimerült mozgatóizmaink helyett másik, kompenzáló izmok kapcsolnak be, inkább pihenjünk egy kicsit. Kezdőknek akár 10-15 másodperc is megerőltető lehet, haladók a gyakorlatban töltött időt akár egy perc környékére is feltornázhatják. De az idő is csak másodlagos tényező, hiszen ha a talajon végzett változat helyett instabil eszközön elhelyezkedve próbálkozunk, akkor máris egy jóval nehezebb, így szinte újratanulandó gyakorlatot kapunk. Kísérletezzünk bátran a variációkkal, hisz a kivitelezés videóban ismertetett szabályai a különböző verziókban is egyetemlegesek. 

Mustra