Ha hasprésekkel akarod formálni a hasizmaidat, csináld jól! Bemutatjuk, miként végezd, hogy ne árts a gerincednek, és még a görnyedő rossz tartásodat is javítani tudod, ha odafigyelsz a helyes kivitelezésre.
A felülések és hasprések sosem mennek ki a divatból. Domináljon bármilyen trend a fitnesz területén, felkapott mozgásformák jönnek, majd feledésbe merülnek, de a felülés és a hasprés úgy tűnik, marad.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Miért épp a hasprés?
Preventív edzések szempontjából a hasprésgyakorlat a szerencsésebb. Egyrészt ennek során a gerincünket biztonságos alaphelyzetben tartjuk – megbillentett medence mellett lesimítjuk a talajra a gerinc vonalát, stabilizálva az alsó háti részt –, így számos, a gerinc ágyéki szakaszát érintő problémát kiküszöbölhetünk.
Sajnos az ülőmunka a gerincoszlopunk szerkezetében, csigolyáink helyzetében és a csigolyák közötti porckorongok tekintetében számos olyan elváltozást okozhat – és gyakran nem is tudunk ezekről –, amelyek állapotán akár komolyan ronthatunk is, ha a gerincünk vonalát felemeljük a talajról. Ugyanis ha a hasizmunk összehúzásával egyidejűleg megemelkedünk a hátunkkal is (ami a klasszikus felülés), akkor erő kifejtése mellett a törzsünk előrehajoló helyzete fokozza az ágyéki csigolyák ék alakba rendeződését és a porckorongra történő nyomást.
Ez egy egészséges gerincű embernél elviekben nem kellene, hogy problémát okozzon, de az átlagos ülőmunkások a több-kevesebb rendszerességű mozgással kis eséllyel esnek a teljesen egészséges kategóriába. Kisebbik rossz, ha ettől „csak” derékfájdalom vagy diszkomfortérzet jelentkezik, jóval kellemetlenebb, ha a helyzetből kifolyólag a gerinccsatornában futó idegeket éri nyomás a helyéről kiboltosuló porckorong révén. Mindezt elkerülhetjük, ha a gerincünknek ezt a kényes szakaszát a környező izmok a talajon nyugalmi helyzetben rögzítik, és így történik a hasizmok kontrakciója.
Nem csak a hasizmaink köszönik meg
A haspréssel célzottan, erőteljesen tudunk dolgozni a hasizmainkra, ezáltal erősítjük az izomfűzőt alkotó fontos izomcsoportokat, javítjuk a testtartásunkat.
A görnyedő tartás, a képernyők bámulása miatt számos izmunk merev és megrövidül: a nyakunk előre húz, a trapézunk felső szakasza görcsös, a mellkasunk beesik, a vállainkat felhúzzuk. Ha a hasprést precízen, minden részletre odafigyelve végezzük, akkor ezeket a problémákat nagyon szépen tudjunk korrigálni a gyakorlat kivitelezése során. A nyakunkat a tarkóra tett kézzel tehermentesítve semlegesen tudjuk tartani, a vállat a fülektől távolítva helyére rendezzük a vállövünket, ha nem látjuk a könyökünket oldalt, az azt jelenti, hogy szépen nyitva tartjuk a mellkast, nyújtásban a mellizmokat. Miközben a hasizmainkat igyekszünk formába hozni, egyidejűleg a helyes tartásunkért is sokat teszünk.
Ha viszont nem törekszünk ezeknek a tartáshibáknak a kijavítására, avagy csak a hasizmainkra fókuszálunk, akkor a rossz tónusban rögzült izmaink bizony, nagyon könnyen felveszik újra a megszokott helyzetüket. A lenti videóban Galgóczi Vikivel részletesen bemutatjuk, miként kellene végezni úgy a hasprést, hogy a gerincünk is óvva legyen, és az ülőmunka káros hatásait kompenzálandó a kis precíz részleteket is helyesen állítsuk be a gyakorlattal.
Készítettünk egy összeállítást a leggyakrabban előforduló hibákból is, hogy egészen pontosan le tudd ellenőrizni magad, vajon a hasprés közben mindent helyesen tartasz-e:
