A mély guggolás tényleg árt a térdízületeknek? És a fej előre vagy felfelé nézzen a gyakorlat közben? Most kiderül.
A guggolás az egyik legegyszerűbb és legalapvetőbb, ugyanakkor egy meglehetősen összetett mozdulat: sok az izmok és ízületek közötti kölcsönhatás, és elég könnyű rosszul csinálni. A gyakorlat helyes kivitelezését ebben a cikkben mutattuk be, most pedig eloszlatunk néhány gyakori tévhitet, amik talán téged is elrettentettek a guggolástól.
Tévhit #1: vízszintesig kell guggolni
Ha megnézzük, egy gyerek számára milyen kényelmes a mély guggolás, egyből gyanússá válhat, hogy egy teljesen természetes pózról van szó. Csakhogy az évek során, ahogy megtanulunk órákon át az íróasztalnál meg a kanapén ücsörögni, megfeledkezünk ezekről a mozdulatokról – olyannyira, hogy idővel el is veszítjük azt a mobilitást és flexibilitást, amivel születtünk. Nem csoda, ha sokan furcsának, természetellenesnek érzik a guggolást, és ezt még meg is erősíti egy-egy széles körben elterjedt félreértés.
„1969-ben megjelent egy könyv, ami többek között arról szólt, hogy leméregették a különböző nyílóerőket, amelyek a térdízületek egyes részeire meg a térdszalagokra hatnak a guggolás különböző szögállásaiban” – magyarázza Tanos Bálint, a funkcionális edzéseknek otthont nyújtó Thor Gym szakmai vezetője. „Megállapították, hogy a legnagyobb terhelést a térd a vízszintesnél kapja, magyarán az a legnehezebb pozíció a térd számára, amikor a combcsont párhuzamos a talajjal. Ebből logikusan azt a következtetést vonhatjuk le, hogy nem szerencsés a vízszintesnél megállítani a guggolást, hogy a térdnek ne kelljen tartania a legnehezebb pozíciót.
A könyvben szereplő tanulmány is arra utalt, hogy süllyedj lejjebb vagy maradj a vízszintes fölött, sajnos azonban valaki úgy értelmezte az üzenetét, hogy vízszintesnél meg kell állítani a guggolást, aztán ez így, tévhitként széles körben el is terjedt” – részletezte a szakember, majd hozzátette: „olyan mélyre kell guggolni, amennyire fizikailag alkalmasak vagyunk. A térdeket ugyanis sokkal jobban igénybe veszi, ha nem teljes mozgásterjedelemben dolgozunk, ráadásul a gyakorlat mélyre guggolva lényegesen hatásosabb, mivel ilyenkor a combfeszítő izmok mellett a hajlítók és a farizom is aktivizálódik”.
Tévhit #2: a térd nem mehet a lábfej elé
Ez az elmélet abból a vizsgálatból származik, amelyik szerint guggolás során a térdekben keletkező feszültséget az alsó lábszárak függőleges helyzete csökkenti a legnagyobb mértékben. A vizsgálatban azonban csak a térdízület kétdimenziós modelljét figyelték meg, a felülről ható erőkre, a csípőre és a bokákra mint meghatározó tényezőkre nem tért ki a tanulmány.
„Ha körbenézel egy edzőteremben, látsz legalább húsz különböző vádlihosszúságot, húsz különböző combhosszúságot, és ezeknek az egymáshoz viszonyított arányának variációit, valamint különböző boka- és csípőmobilitásokat” – világít rá Tanos Bálint. „Ezek a tényezők együtt határozzák meg azt, hogy a térded hova kerül, amikor guggolsz. Egy két méter magas, ritka hosszú lábszárú egyén mégis hova tegye a lábait, amikor elkezd ereszkedni? Nem tud hátra beguggolni, különben felborul. A fizika törvényeit nem tudod felülírni, ezért normális, hogy előre fog menni a térded, és ha megvan hozzá a megfelelő bokamobilitásod, akkor semmi baj nem történhet. Ha nincs, akkor fel fog emelkedni a sarkad, és ezt kell majd korrigálnod” – hívja fel a figyelmet a szakember.
Guggolásnál a testsúlynak el kell oszlania a lábfejen, nem jó, ha előrebillensz. Miközben a térded hajlítod és lefelé ereszkedsz, hajlítsd a csípőd és told hátra a feneked – mintha egy székre akarnál leülni.
„Tegyük fel, hogy egy százkilós súlyzórúddal guggolsz. Ha a rúd súlypontja átkerül a gerinced mögé vagy a tested elé, ennek az egész rendszernek, amit a tested és a rúd együtt alkot, a súlyközéppontja is máshova kerül. Ha pedig a súlyközéppont nagyon kimozdul középről, akkor vagy fenékre ülsz, vagy előreborulsz. Ez önmagában meghatározza azt, hogyan mozog a csípőd bizonyos mértékig. És ha ez azzal jár együtt, hogy kvázi belesüllyedsz a guggolásba, akkor bizony a lábujjadnál előrébb fog menni a térded” – fűzi hozzá az edző.
Tévhit #3: fel a fejjel!
Lehetőleg ne hallgass azokra, akik szerint guggolás közben a nyakat hátra kell billenteni, a nyaki extenzió ugyanis komoly károkat tud okozni – figyelmeztet a szakember. Az elgondolás mögött az a logika áll, hogy guggoláskor a nyak hátrabillentése működésbe hozza a kiegyenesítő reflexeket. Ugyanakkor, ha valaki nagy súlyokkal dolgozik és közben hátrabillenti a fejét, akkor hatalmas nyomás kerül a nyaki gerinc csigolyáira.
Guggolásnál az a jó, ha a szem egyenesen előre néz, az állszint, a fej és a nyak pedig természetes módon egy vonalban van a hátgerinc felett. Ez a megfelelő fejtartás, amelynek során automatikusan összehúzódnak a hát alsó izmai, hogy a gerincet biztonságos helyzetben tartsák. A felfelé nézés egyensúlyi problémákat okozhat, a lefelé nézés pedig görbíti a hátat, úgyhogy ezeket mindenképpen kerüld!
