Új sorozatunk második részében (az elsőt erre találod) Zsirai Milán mutat öt gyakorlatot az egyik legnépszerűbb otthoni fitneszeszközzel!
Van otthon egy girjád vagy kettlebelled, amivel az ajtót támasztod? Már le is vitted inkább a pincébe és konstatáltad, hogy ennél feleslegesebb karácsonyi ajándékot még senkitől nem kaptál? Pedig a füles golyó nem hülyeség, de fontos, hogy legalább párszor edzővel együtt tanuld a használatát!
Ha ez megvan és már tudod, hogyan tartsd úgy a hátad, a karod, hogy megúszd a sérüléseket, akkor ideje felhozni a pincéből a golyót, aminek a súlya is passzol az edzettségi szintedhez – mi 8 kilós kettlebellt használtunk a felvételhez – hogy otthon, akár tévézés közben átmozgasd magad vele. Azt azért jó ha szem előtt tartod, hogy nem lesz teljes értékű edzés, ha 10 percig girjázol, de a semminél azért jobb. Most azok kedvéért mutatunk 5 gyakorlatot a Traning edzőjével, Zsirai Milánnal, akik tudják használni a súlyos golyókat, de egy kis inspirációra van szükségük ahhoz, hogy mihez kezdjenek vele, ha van szabad 10 percük!
1. Az alap lendítés
Már ennek a könnyűnek tűnő gyakorlatnak a végrehajtásához is fontos alaptudásra van szükség. Tudnod kell, hogy hogyan marad egyenes a hátad a lendítés közben, és hogy a fenekeddel kell lendületet adnod a golyónak, nem pedig sima karlendítésekről van szó. Csinálj belőle 3-4-szer 8-at!
2. Felhúzás guggolással
Ahogy a mellékelt ábra is mutatja, egy egyenes háttal végzett szabályos guggolás párosul a girja felhúzásával. Erősíti a combot és a vállakat is, meg persze a hátat, amit szépen kell tartani! Ügyelj arra, hogy guggolásnál egyenes legyen a hát, függőlegesek a lábszára és talpak a talajon. A felhúzás végső szakaszában emeld fel mindkét könyököd a váll vonala fölé. Ebből is végezz 3-4-szer 8-at!
3. Forgatás fej felett
Mindkét irányba csinálj 8-8 fordítást, ismételd meg háromszor. Vigyázz, ne verd magad tarkón és tartsd egyenesen, lehetőleg fixen a csípőd, hátad! Ügyelj arra, hogy ne kövesd a felsőtesteddel a kettlebellt, azaz ne csinálj oldalra és előre törzshajlításokat.
4. Kitörés
Az emeléssel kombinált kitörés szinte az egész testet átmozgatja, csak hajtsd végre szabályosan. Egyenes hát, térd nem megy a boka elé a kilépést követően, mindkét térd 90 fokban hajlik a véghelyzetnél, fej előre néz. Mindkét lábra csinálj 8-8 kitörést, akár felváltva, és kis pihenőkkel ismételd meg háromszor. Tuti égni fognak a combjaid a végére!
5. Lendítés fél kézzel
Haladó gyakorlat a félkezes magasba lendítés, melynél már tudni kell arra is figyelni, hogy a hátrahajló golyó ne csapódjon a csuklódra. Mivel ebbe is került guggoló mozdulat, a feneket és combot is fárasztja, de elsősorban a hátad és a karod fog elfáradni. 3-4-szer 8 ismétlés minkét kézzel és kész is vagy! Ügyelj a lendítés dinamikájára, hogy ne emeléssel és ne a csuklód és a hátad terheld meg. A végfázisnál függőleges karokkal támaszd alá a súlyt.
Lemaradtál az első részről? Itt pótolhatod.
