Ha te nem szeretnél több kilóval nehezebben hazatérni egy kellemes tengerparti nyaralásból, vagy fontosnak érzed, hogy egy 8-10 órás autóút alatt is rendesen átmozgasd elgémberedett tagjaid, akkor ezt a cikket neked írtuk! Gödrösi Ádám humánkineziológust, torna- és street workout edzőt kértük fel, hogy mutasson pár olyan gyakorlatot, amit minden különösebb gond nélkül, akár sportosabb utcai ruhában is elvégezhetünk egy autópálya-pihenőben is. Ádám 12 átmozgató, de rendesen fárasztó feladatot mutatott meg, melyeket azonnal ki is próbáltunk, és jelentjük, nagyon jók!
Azért mielőtt belevágnánk, fontos elmondanunk pár dolgot: a gyakorlatok egészséges embereknek lettek összeállítva, úgyhogy mielőtt nekikezdenétek, győződjetek meg arról, hogy nincs-e mozgásszervi problémátok! Ha ti is autóval dolgoztok, mint mi, mindenképp állítsátok le a motort, és húzzátok be a kéziféket! Mi jellemzően a csomagtartó környékén mozogtunk, persze bárhol lehet, akár egy közeli padon is. Nyáron vigyázz, mert a motorháztető túl forró lehet ahhoz, hogy ott kezdj el gyúrni!
Összességében ezek a gyakorlatok kis és közepes intenzitásúak, de az, hogy kinek mennyire megterhelőek, edzettségi állapottól függ. A széria- és ismétlésszám szintén egyéni edzettségtől függ, ezért a lenti ajánlások csak iránymutatóak! Teljesen pontos terhelést csak az adott pillanatban mért adatoknak megfelelően tudunk adagolni. Az edzés előtt javasolt a gimnasztikus bemelegítés: törzshajlítások, fordítások, körzések, csípőkörzés, karlendítések stb.!
Miért pont Gödrösi Ádám és a street workout?
„Körülbelül 3 éve kezdtem foglalkozni a torna és street workout erőelemeinek felépítésével. Korábban tornáztam középiskolai szinten. Engem is, mint a legtöbb fiatalt, az erőelemek fogtak meg benne (mérlegtartás, zászló etc.), mert látványosak és jó fizikumot lehet velük építeni. Ezeket a gyakorlatokat bárhol végre lehet hajtani, akár az utcán is, nem kellenek hozzá súlyok, a testet komplexen edzik, így arányos és természetesen esztétikus izomzat épül fel általuk” – mondja Ádám, aki könyvet is írt a módszerről. Ha felkeltette érdeklődésedet a módszere, nézz utána az oldalán vagy Facebookon, aztán menj le hozzá egy órára a Force Gymbe!
Átmozgató, bemelegítő gyakorlatok
1. Gerinchajlítás, -feszítés (1x10-15 ismétlés)
Ez a kettő a gerincoszlop két alapvető mozgása. A sok esetben görnyedt ülés, és hosszas vezetés után kifejezetten jóleső mozdulat. A gerincmobilizálás mellett az elülső és hátulsó mozgáslánc nyújtására is alkalmas gyakorlat. Gerincsérv esetén nem ajánlott, vagy csak ortopéd orvos/gyógytornásszal való egyeztetés után alkalmazható.
2. Lapockakörzés támaszban (1x10-15 ismétlés mindkét irányba)
A felsőtest edzését illetően a törzs mellett a lapocka és vállöv mobilitása és stabilitása kulcsfontosságú. Ezzel a gyakorlattal hatékonyan mozgathatjuk át vállövünket, miközben lapockáinkat mobilizáljuk, és fokozzuk a vérkeringést a gyakran panaszokat okozó felsőháti szakaszon. Próbálj minél nagyobb körzéseket csinálni vállaiddal úgy, hogy közben törzsedet, fenekedet feszesen, és könyökeidet nyújtva tartod.
„Már egy ilyen gyakorlatnál megmutatkozhat, hogy mennyire hiányos valakinek a motoros kontrollja, azaz előfordulhat, hogy egyszerűen nem képes valaki helyesen végrehajtani egy ilyen feladatot, mert nem érti hirtelen, mit kéne megmozdítani. Az idegrendszer testtudati térképe fejlettebb azoknál, akik többet mozognak. Izolált mozgásokkal fejleszthető a motoros kontroll, megnövelhető (például itt) a vállöv mozgástartománya. A legtöbb embernek be van állva a válla és a felső háti szakasza, a sok ülés és a görnyedt testtartás miatt ez a részünk teljesen bemerevedik, ez ellen tenni kell” – mondja Ádám.
Előkészítő PRE-ality gyakorlatok
3. Karnyújtás állva (1x10-15 ismétlés)
Az állva karnyújtással alacsony intenzitás mellett a könyökízületet mozgatjuk át, és a tricepszed hozzuk tónusba, ami a könyökhajlító izmok antagonistája (ellentétes izomcsoportja), melyekre a rövidülés érzése jellemző a hosszan tartó vezetés során. Ilyenkor nehezünkre eshet kinyújtani a könyökeinket, és úgy érezzük, hogy „be van állva a karizmunk/bicepszünk”. Figyelj a párhuzamos karokra és a teljes mozgástartományra!
4. Fél kézállásból séta fekvőtámaszba (2x8-10 ismétlés az 5. gyakorlattal felváltva)
A Funkcionális Mozgásminta Szűrés egyik törzsstabilitás-korrekciós gyakorlata, mellyel kezdőként – a giffel ellentétben – inkább a talajon próbálkozzunk. Haladók emelt lábbal is végezhetik ezt a gyakorlatot, ami a vállövre még nagyobb terhet ró, és hasznos rávezetője a kézállásnak. Tartsd feszesen törzsedet és fenekedet, karjaid pedig maradjanak nyújtva a lépegetés közben!
Fontos kiegészítés: egyenetlen, szemetes talajon ne végezd, autópálya-pihenőkben inkább teríts valamit a földre, nehogy szilánk menjen a kezedbe!
5. Csípőemelések hátsó fekvőtámaszban (2x8-10 ismétlés az 5. gyakorlattal felváltva)
Az előző gyakorlatot egészíti ki, legfőképp a vállöv és a csípő feszítésére koncentráló feladat. Kiválóan erősíti a gyengülésre hajlamos háti izmokat és a nagy farizmot. Végrehajtásnál csípőemelés közben feszítsd meg a fenekedet, nyomd fel a csípődet, amennyire tudod, miközben vállövedet feszíted, mellkasod kinyomod, lapockáidat összeszorítod!
Fő edzésrész köredzésben
6. Fekvőtámasz (2-4x10-15 ismétlés)
A felsőtest nyomógyakorlatainak királya (a tolódzkodás mellett). A nagy mellizmot, a váll elülső részét és a tricepszet terheli legfőképp, de ezek mellett számos izomcsoport segít a mozgásban (pl. törzset stabilizál).
7. Fordított evezés törölközővel (2-4x10-15 ismétlés)
Az előző gyakorlat kiegészítése, a nyomó mozdulat utáni húzó mozdulat, mely a széles hátizmot, a rombusz- és trapézizmot, a váll hátulsó részét és a tricepszet erősíti legfőképpen.
8. Tolódzkodás (2-4x10-15 ismétlés)
Közkedvelt gyakorlat, szépen formálja a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat. Az általános tolódzkodás kezdő lépése. Fontos a párhuzamos kartartás és a teljes mozgástartomány.
9. Asszisztált guggolás (2-4x10-15 ismétlés)
Azoknak hasznos, akiknek csekély a bokamobilitásuk, és emiatt nem tudnak segítség nélkül leguggolni. Akinek megy, segítség nélkül szabadon megcsinálhatja. A guggolást teljes mozgástartományban végezzük (kivéve indokolt esetben), mert ez a normális, teljes mozgástartomány, melyet a térdízület el tud látni, a szemünket sem szoktuk félig becsukni, vagy a kezünket ökölbe szorítani...
„Az a baj, hogy a legtöbb ember csak ül, áll és fekszik, emiatt már nem is bírja teljesen behajlítani a térdét, mivel nem használja azt a tartományt. Beszűkül a lábfej mozgástere is. Ezek komoly hiányosságok és veszteségek. Ilyenkor tenni kell azért, hogy visszaálljon az ízületek normális funkciója, és például újra teljesen be tudd hajlítani a térded. Fokozatosan, kezdetben izolált mozgásokkal, kitartó munkával menni fog!” – biztat az edző.
10. Bolgár guggolás (2-4x5-8 ismétlés)
Haladó lábgyakorlat. Aki ezt nehéznek érzi, vagy nem érzi magát stabilnak benne, végezzen egyszerű hátra kitörést. Tartsuk stabilan a térdet, ami a lábfej vonalán marad. Kiválóan erősíti a combizmokat és a nagy farizmot. Hölgyek egyik kedves gyakorlata lehet, mivel eredménye a formás popsi lesz.
Nyújtás
11. Csípőhajlítók nyújtása (1-3x5-10 ismétlés, utolsó ismétlést megtartva 10-20 mp-ig)
A csípőhajlítók rövidülésre hajlamos izmok, melyek a sok ülés során meg is rövidülnek, ezért mindenképpen javaslom a nyújtásukat. A gifen látható nyújtás aktív nyújtás, melyben egyszerre történik aktív izommunka és nyújtás is. A csípő nézzen végig előrefelé, és feszítsd meg a farizmodat!
„Én abban látom a fejlődési lehetőséget, ha legalább heti 3 edzés megvan, amikor mindent átveszünk, az ízületi előkészítésre és a nyújtásra is hangsúlyt fektetve. Szoktam adni házi feladatot is, korrekciós gyakorlatokat, például a váll vagy boka mobilitásának növelésére. Minden nap kell mozogni valamit, akár csak fél órát, de kell!” – mondja Ádám.
12. Farizomok, csípőtávolítók nyújtása (min. 20-max.60 mp)
A farizmokat a hosszan tartó vezetés közben „elüljük”, ezért az erősítés és nyújtás fontos szempont.
