Mit csinálnának, hát tornáznak! Mutatjuk, milyen gyakorlatokkal tarthatja magát jó erőben 60 felett ön is!
A kondiparkokat szeretjük, többször megmutattuk már olvasóinknak, hogy érdemes használni őket, de arról eddig nem írtunk, hogy hogyan használja a masszív fémeszközöket az idősebb korosztály.
A Nyugdíjasok Budapesti Szövetsége szerencsére szervezett egy kisebb bemutatót, hogy láthassa a világ, ők hogyan edzenek, Borsos Péter fitneszoktató pedig elmondta, hogyan érdemes nekiállni a mozgásnak, hogy az edzés valóban egészségmegőrző legyen és megússzuk sérülés nélkül a felnőtt játszóteres őrültködést. A hajtás után gyakorlatokkal jövünk!
1. Bemelegítés
Nagyon fontos a bemelegítés! Érdemes átmozgató mobilizáló gyakorlatokkal kezdeni, természetesen a korosztálynak megfelelően, aztán jöhet az edzés!
2. Kardió
Érdemes köredzést kitalálni, és az egyes állomásokon edzettségtől függően akár 5 percet eltölteni. A gyakorlatokat ajánlott kardiómozgással kezdeni, például az ellipszistréner ellenállás nélküli változatával, ha van ilyen gép az önhöz közel eső kondiparkban.
"Ez jó átmozgató eszköz, kardió típusú mozgást lehet végezni rajta. Fontos, hogy ne csinálja ki magát rajta senki, de lehet 5-10 percig is csinálni, ha bírja. A kardiózással felvisszük a pulzus, de csak ésszel csináljuk, idősebb korban ez nem biztos, hogy jó! Én ezt érzésre vagy időre csinálnám, megfelelő pulzuskontroll mellett, attól függően, hogy bírja a szívem. Illetve azért nem ártana egy sportorvosi beleegyezés" – mondja a sajtónyilvános tornára meghívott edző, Borsos Péter.
3. Ferdehasizom
Ezután lehet váltogatni a gyakorlatokat: egy erősítő, aztán egy kardió típusú gyakorlat jöjjön. Ötféle gyakorlat már elég a test egészségmegőrző átmozgatásához, ha kevésnek érzi, vagy emelje az állomásokon eltöltött időt, vagy csináljon több kört a gyakorlatsorból! Az első kardió mozgás után lehet például a ferdehasizmokat edzeni kicsit. "Itt nem csak simán lengetni kell a lábat, az a legjobb, ha megfeszítik a ferdehasizmaikat, miközben csinálják a gyakorlatot, és kontrollal vezetik a mozdulatot, tehát nem lendületből, hanem fékezve, lassítva" – ajánlja Borsos.
A felüléses haspréses gyakorlatok nem ajánlottak, mert a különböző préselő gyakorlatok nem tesznek feltétlenül jót a csigolyáknak!
4. Újabb kardiógyakorlat
Visszamehetünk az ellipszisgépre, vagy bemelegíthetjük karjainkat is, ha találunk a kondiparkban a képen is látható tárcsákat.
Bónusz: ha picit ráhelyezzük a testsúlyt a kerekekre, máris jobban kell figyelni a stabilitásra illetve több izmot tudunk aktiválni!
5. Mellizom
"Ebben a parkban van egy mellizomerősítő gép, itt egy székbe beleül, az ember és ahogy kinyomja a két kart, a saját súlyát nyomja ki" – magyarázza nekünk Borsos Péter, aki figyelmeztet: a pacemakerrel élőknek nem szabad olyan gyakorlatot végezniük, ahol a kar a szívvonal fölé emelkedik, illetve az is gondot okozhat, ha valakinek vállproblémája van.
Ilyen esetekben a kitolást vagy el kell hagyni (ez egyébként is egy nehezebb gyakorlat), vagy lehet helyettesíteni egy könnyített támasszal, azaz a falnál megtámaszkodva csináljon az ember álló helyzetben fekvőtámaszt, így (folytatás a galériában):
6. Hát- és karizom
Ezek után jöhet megint pár perc kardiózás, vagy rögtön egy kis hát- és karizomedzés a bordásfalnál, így:
7. Nyújtás
Ha kellemesen kifáradt, jöhet a nyújtás! Soha, de soha ne felejtsen el nyújtani!
Mire figyeljünk, ha biztos nem akarunk lesérülni?
Egyszerű: a fájdalomra. "Már fiataloknál is sok probléma lehet, sokaknak gerinc-, térd- vagy egyéb ízületi panaszaik vannak. Ezekről jó, ha tudunk, mert a szabadtéri felnőtt játszótereknél sem minden gyakorlat ajánlot tmindenkinek. Ésszerű keretek között szabad csak a gépeket használni, úgy, hogy egyáltalán ne érezzünk fájdalmat az ízületekben" – mondja Borsos Péter. "Előfordul, hogy egy 80 éves fittebb, mint egy 20 éves, szóval itt nem a korról van szó, hanem mindenkinek az egyéni edzettségéről, egészségi állapotáról. Hasizomerősítésnél nem javaslom a préseket, inkább állóhelyzetben feszítő gyakorlatokat ajánlanék, de ezeket mindenképp szakemberrel kell gyakorolni, vagy kifejezetten időseknek szóló edzésen elsajátítani a helyes technikát" – teszi hozzá az edző.
Ha megjött a kedve az ingyenes kondiparkokban való edzéshez, alábbi térképen kereshet egy önhöz közel esőt. (Hasznos tanács lehet, hogy készüljön párnával némelyik gép ülése kifejezetten kényelmetlen.)
