11+3 jó tanács, mit egyél, igyál edzés után, ha nem akarod, hogy kárba vesszen a kemény munka.
Sokan csak bekapnak valamit edzés után, ha megéheznek, vagy ami még rosszabb, nem is esznek semmit. Mivel a kiadós sport rengeteg energiát emészt fel, ezt valahogy pótolni kell a szervezetben, de persze nem mindegy, hogy mivel. A BuzzFeed eredeti listáját bőven kiegészítettük, és szakértő véleményét is kikértük, hogy mi az, amit tényleg érdemes fogyasztani edzés közben és után
„Ha edzettünk, a célunk a zsírégetés, akkor egy 45-60 perces kardiózás után elsősorban a folyadék- és ásványianyag-pótlás a cél” – mondja Barcza Zsuzsanna dietetikus. Fogyasszunk folyadékot – kis kortyokban –, esetleg hígított gyümölcslevet. Negyvenöt-hatvan perccel a mozgás után beiktathatunk egy mértéktartó étkezést is. Ételünk tartalmazzon összetett szénhidrátot és jó minőségű, könnyen emészthető fehérjét, például teljes kiőrlésű müzlit gyümölccsel, natúr joghurttal. Bőséges energiapótlásra nincs szükség, hiszen a testmozgás nem volt hosszú, sem kiemelkedően intenzív. Ha izomtömeg-növelés a cél, akkor az edzés során kifejtett nagyobb izommunka nagyobb fehérjebevitelt kíván. Természetesen a táplálkozásnak igazodnia kell a testedzés mértékéhez, szakaszához. A folyadék- és ásványianyag-pótlás szintén fontos. Az edzést követő 30-45 percen belül pedig fogyassz olyan szénhidrátot, amelynek felszívódása gyorsabb, például rizst. A fehérjét is pótolni kell, erre jó választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, esetleg párolt csirkemell vagy hal.”
Edzés napján a későbbiekben is igyekezz ne túlterhelni az emésztőrendszered: zsírszegény, friss alapanyagokból készült, jó minőségű, könnyen emészthető, teljes fehérjét és keményítőben, plusz rostokban gazdag szénhidrátokat vegyél magadhoz. Alább az említett élelmiszerek egytől egyig ilyenek. Azonban a vitamin- és ásványianyag-pótlásról se feledkezz meg, friss zöldséget, gyümölcsöt, vagy frissen facsart levet is fogyassz.
Ami biztos: igyál sok folyadékot és egyél kis adagokat. Olyan ételeket fogyassz, amikben sok a fehérje és a szénhidrát. Íme a lista:
Tojás
A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint. Ha kíváncsi vagy, hogyan kell tökéletes főtt tojást főzni, itt elolvashatod.
Quinoa
Természetesen a barna rizs is tartalmaz elegendő szénhidrátot, de versenyre sem kelhet a dél-amerikai quinoával. 100 g quinoában például 17 mg kalcium, 1,5 mg vas, 64 mg magnézium és 152 mg foszfor van. Energiatartalma is alacsony: 100 g-ban 120 kcal, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje és 3 g rost. Vizsgálatok szerint tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így fehérjetartalma teljesnek mondható, vegetáriánusok számára is javasolható! Továbbá sokkal több benne a fehérje és a rost is, mint a rizsben, illetve sokkal egyszerűbb és rövidebb ideig tart az elkészítése is.
Narancslé
Ahelyett, hogy mesterséges vitaminokat tömnél magába, inkább facsarj ki otthon narancsot. (Akár hígítva is, mert a narancslének magas a cukortartalma, kimondottan szomjoltásra ne használjuk.) Amellett, hogy tele van C-vitaminnal, káliumot is tartalmaz, ami ugye, a legtöbb sportitalban megtalálható – bár az is igaz, hogy a káliumbevitel leginkább edzés közben ajánlott, mert segíti helyreállítani a szervezet elektrolit-háztartását. Szóval, akkor jársz a legjobban, ha viszel magaddal az edzésre (vízzel hígítva!), és ha bírja a savanykás ízt, még egy citromot is hozzáadhat.
Kefir
Egy csésze kefir 11-14 gramm „teljes fehérjét” tartalmaz, ami természetesen nem fordul elő a szervezetben. A tejtermékekben lévő fehérjék különösen hasznosak az izomtömeg fenntartásában, és felgyorsítják a fogyás folyamatát. Teljesen mindegy, hogy ivókefirt vagy a poharas változatot eszed, sőt utóbbiba müzlit vagy gyümölcsöt is keverhetsz.
Banán
A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, habár előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti. Tegyél egyet sporttáskádba, biztosan jólesik tréning után.
Lazac
Természetesen, ahogy a legtöbb halban, a lazacban is rengeteg fehérje van, ami fontos szerepet játszik az izomzat regenerálásában. Pozitívuma még, hogy nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, emellett még növeli is a teljesítőképességet. Ja, és tavaszi fáradtság ellen is tökéletes!
Áfonya
Az áfonya rendkívüli mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív edzés után. Ha többet szeretnél tudni az áfonyáról és a vörös áfonyáról, kattints.
Hummusz
A csicseriborsó egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és ha teljes kiőrlésű pitával eszed, jó pár órára elűzheted az éhségérzeted. A kalóriatartalma sem sok, de persze azért figyelj oda a mennyiségre.
Aszalt gyümölcsök és magvak
Ha nem vagy éhes, csak úgy nassolnál valamit, egyél egy-két marék diákcsemegét; a magvak és az aszalt gyümölcsök ugyanis biztosítják a gyors fehérje- és szénhidrát-helyreállítást a szervezetben. A szójabab különösen ajánlott, mert hasznos az izomnövelésben, ugyanis fél csésze 34 gramm fehérjét tartalmaz. A szóját kiváltható szójatejjel is. A legjobb, ha ezt házilag készíted el: fél csésze natúr szóját áztass egy éjszakára tiszta vízbe, majd reggel szűrd le. A magvakat tedd turmixgépbe, öntsd fel egy liter hideg, tiszta vízzel, és addig turmixold, amíg homogén állagú nem lesz a keverék. Ezután szűrd le a „tejet”, és kész is. Hűtőben tárold, 2-3 nap alatt fogyaszd el.
Ananász
Az ananász bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra és duzzanatokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is ismert.
Sportolók szerint a bromelin
A sportolók azt tapasztalták, hogy a bromelin segíthet a begyulladt izmok és ízületek kezelésekor, csökkenti a fájdalmat mind intenzív edzés után, mind pedig sérülések esetén. Ráadásul kimutatták, hogy az emésztést is segíti, különösen a fehérjéét – ami az izomszövetek egyik építőeleme – továbbá a tápanyagok felszívódását is javítja.
Édesburgonya
Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium található benne. Nem mellékesen nagyon finom – leginkább az édes sült tökhöz hasonlít.
Kivi
Már egy darab kiviben is hatalmas mennyiségű C-vitamin és kálium található. Tökéletes antioxidáns-forrás, emiatt izomláz esetén is érdemes fogyasztani. Ha képes vagy rá, a szőrös héját is edd meg – tele van vitaminnal és tápanyaggal.
Víz
Nyilvánvalónak tűnhet a folyadékpótlás szükségessége, de a legjobb, ha a folyadékszükségleted sima, szénsavmentes vízzel elégíted ki. Edzés után lassan igyál meg legalább 2-3 pohár vizet, hogy hidratáld szervezeted.
Kötelező enni
A szervezet sok energiát használ fel edzés közben, ezeket pótolni kell, ráadásul edzés után egy-két órán belül! Ha ez nem történik meg, az izmok nem megfelelően épülnek, és így a kemény munkának sincs túl sok értelme. Ha az előbb felsorolt ételek valamelyikéből akár csak egy maréknyit is beviszel a szervezetedbe, már nyert ügyed van. Hajrá!
