Ne spóroljon a cipőn, ne kezdje el hirtelen, és figyeljen a helyes kar- és lábmunkára, ha futni szeretne!
A futás a legszélesebb körben űzött sportok egyike: nem is csoda, hiszen remekül formálja az izmokat, fogyaszt, az egészség megőrzéséhez is nagyban hozzájárul, és elég hozzá egy jó futócipő. Sokan a bikiniszezon kezdete előtt határozzák el, hogy rendszeresen mozogni fognak, azonban ha maximális eredményt szeretne, akkor érdemes néhány fontos dologra ügyelnie.
Ne vágjon egyből a közepébe!
Meglehet, hogy tényleg nagyon elszánt, és komolyan elhatározta, hogy márpedig minden este futni fog. Azonban nagyon fontos, hogy ne egyből 10 kilométert akarjon megállás nélkül lefutni, mivel így egyrészt már az első alkalommal megutálja az egészet, másrészt komolyabb sérüléseket is szenvedhet.
„Az első és a legfontosabb hiba, hogy ha valaki elkezdi a semmiből a futást, ne vágjon bele a közepébe, hanem maradjon türelmes, és csak hétről hétre növelje a távot. Érdemes amatőr futó klubokhoz csatlakozni, ott mindig van egy edző, aki segít elindítani egy programot. Nem kell utána mindig lejárni oda, de néha-néha nem árt konzultálni valakivel. Ha valaki mégsem szeretne edzőt, akkor a lényeg, hogy a lassan jársz, tovább érsz elvet kell szem előtt tartani, és csak szépen, lassan emelni az adagokat” – tanácsolja Kaldy Zoltán futóedző.
Ne kezdjen futni nagy túlsúllyal!
Bármennyire is szeretné minél előbb elkezdeni az edzést, ha nagy a súlyfeleslege, akkor bizony várni kell pár hónapot, míg valami más módszerrel lefarag belőle, máskülönben a térdei a nagy megterheléstől könnyen tönkremehetnek! Tehát először diétázzon, majd mielőtt nekiáll futni, pár hétig inkább csak gyalogoljon!
Sose hagyja ki bemelegítést!
Bár egyes elméletek szerint veszélyes is lehet az edzés előtti nyújtás, azonban a bemelegítést semmiképp se hagyja ki, enélkül ugyanis megnöveli az esetleges sérülések veszélyét. Az edző szerint hiába nem fut az elején olyan sokat nagy intenzitással – sőt, lehet, hogy az első időkben csupán kocog –, akkor is be kell járatni az izmait, és nem csak a lábait, hanem mindent, ugyanis futáskor szinte az egész testet igénybe vesszük! Sajnos bármennyire is hangoztatják ezt a hozzáértők, akik most kezdenek sportolni, gyakran kihagyják ezt a fontos lépést.
Figyeljen oda a cipőválasztásra!
Azt mondják, hogy ha olcsón meg szeretné valaki úszni a sportolást, akkor az menjen futni. Való igaz, ha az illető magától megy le a közeli parkba edzeni, ott nincs se óradíj, se bérleti díj. Azonban egyvalamire mégis megéri beruházni, ez pedig a jó minőségű futócipő, mivel igencsak sok múlhat rajta.
„Cipőválasztásnál érdemes körültekintőnek lenni, erre nem szabad sajnálni a pénzt, ugyanis ha már valaki belevág, akkor azt csinálja is jól! Ha a cipő nem kényelmes, vagy nem tart jól, akkor futás közben hajlamosak vagyunk máshogyan lépni, terhelni a lábat, aminek szintén sérülés lesz a vége hosszútávon. Véleményem szerint először talpbetétet kellene csináltatni, és azzal elmenni cipőt nézni, mivel kevés az olyan ember, akinek nincs lúdtalpa, vagy valami kisebb torzulás a lábfején!” – tanácsolja Papp Krisztina hivatásos futó.
Tanulja meg a megfelelő technikát!
Sokan azt hiszik, helyesen futni mindenki tud, ám ez közel sem igaz. Ahogy minden, ezt is meg kell tanulni, máskülönben nem fogja hozni az elvárt eredményeket. Az edző szerint érdemes felkérni valakit – legyen az szakmabeli, vagy olyan, aki ért annyira hozzá, hogy fel tudja hívni a figyelmet a hibákra –, aki megnézi a technikáját, és szól, ha javítani kell valamin.
Leggyakrabban a karmunkát rontják el a kezdő futók, ugyanis ők vagy túlságosan himbálják, vagy pedig nagyon szorosan maguk mellett tartják a karjukat. Fontos, hogy a karok előre-hátra mozogjanak, és ne a test előtt „kaszáljanak”! „Gyakran látni még azt kezdő futóknál, hogy a törzsüket nagyon kicsavarják úgy, hogy lendítik az egyik karjukat, és jelentősen utánacsavarodnak” – mondja Papp Krisztina.
Emellett igyekezzen arra is odafigyelni, hogy a lábával ne trappoljon, de ne is lábujjhegyen fusson –persze, ezeket a hibákat a kezdők sokszor azért szokták elkövetni, mert még nincs meg a kellő állóképességük, és nem tudnak a helyes kivitelezésre figyelni. Ha azonban így vésődnek be, sokkal nehezebb később javítani rajtuk.
Sose maradjon ki a regenerálódás!
A futás nagy mértékben megmozgatja az egész testet, így időközönként nem árt beiktatni egy kis regenerációt – éppen ezért nem is szabad egymást követő napokon edzeni.
„Ha már rendszeres az edzés, érdemes beiktatni valamilyen regenerációt, mint például masszázst, szaunázást. Rengeteg kisebb-nagyobb sérülést megelőzhet vele az ember. Ha viszont megtörtént a baj és lesérült valaki, ne akarjon hősködni, szépen ki kell pihenni a sérülést, és amikor visszatér a futáshoz, újra lassan, türelmesen vágjon neki az edzéseknek!” – tanácsolja Kaldy Zoltán.
Táplálkozzon megfelelően!
Ha valaki fogyókúrázás miatt kezd el futni, hajlamos arra, hogy mellette alig egyen valamit, mivel úgy gondolja, így gyorsabban eléri a vágyott súlyt. Azonban ha nincs megfelelő energiabevitele, akkor ne csodálkozzon, ha már 5 perc után elkezd ájuldozni a kimerültségtől.
„A legfontosabb a megfelelő szénhidrátbevitel, főleg, ha valaki már maratoni felkészülést csinál. A hidratációra szintén oda kell figyelni, és nem csak az edzések után, hanem közben is! Különböző szénhidráttartalmú zseléket is lehet kapni már a piacon – koffeinnel is akár –, és ezeken kívül igencsak hasznosak az izotóniás italok is, főleg nyáron. Persze mindezek mellett ügyelni kell az elegendő vitamin fogyasztásra, amit ha az étkezésből esetleg nem tud bevinni, akkor táplálékkiegészítő formájában vegye magához, máskülönben nem fogja bírni az edzéseket!” – figyelmeztet a futó.
