Túlélőtippek szülőknek: avagy így menekülj el a hétköznapok gyerekzsivaja elől. Tippjeinkkel segítünk otthonodban relaxálni, ami létfontosságú a stressz csökkentése és az egészséged megőrzése szempontjából, ráadásul ezek a tippek nem is kerülnek semmibe.
A szülői lét számos örömmel jár, de valljuk be, nem mindig könnyű. A gyerekek folyamatos figyelmet követelnek, a háztartást is vezetni kell, és nem utolsósorban saját mentális egészségünkre is oda kell figyelnünk. Egy szó, mint száz, ezer szerepben kell megfelelnünk, mindez pedig sokszor nem könnyű. Hoztunk pár tippet arra, hogy levezesd a stresszt.
Így vezesd le a szülői stresszt
Néhány éve jelentek meg a felnőttkifestők, melyekkel olyan szívesen térünk vissza gyermeki énünkhöz, hogy azok mára óriási népszerűségnek örvendenek, de a festés is kiváló stresszoldó lehet. Rebecca Leslie pszichológus most különleges tippeket ad a relaxálás egyéb formáihoz.
Miért fontos relaxálni?
Nagyon egyszerű az ok: létfontosságú a feltöltődés, amihez nem is feltétlenül kell elutazni a világ távoli, eldugott helyeire. Relaxálhatsz a konyhában vagy akár a nappalidban is.
Ez nyugtatja az idegeidet, javítja az alvásminőségedet, és még a mindennapos összeszedettségben is segíteni fog.
1. Rekeszizomlégzés: fújj fel egy képzeletbeli lufit
A rekeszizomlégzés, azaz a mély légzés segít megnyugodni, azt üzeni az elmének és a testnek, hogy biztonságban vagy.
A mély légzés fokozott kényelmet és relaxációt hozhat az életedbe, miközben segíthet a szorongás, a düh, a zavartság és a depresszió tüneteinek csökkentésében is.
Leslie azt javasolja, hogy képzeld el, hogy van egy lufid a köldököd mögött, amely belégzés közben megtelik a lélegzeteddel.
Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, amíg a léggömböt telinek nem érzed. Ez körülbelül 4-5 másodpercig tarthat.
Majd zárd össze az ajkaid, és ugyanennyi ideig lélegezz lassan ki, amíg úgy érzed, hogy a lufi lassan kiürül.
Ismételd ezt a gyakorlatot addig, amíg nem érzed magad nyugodtabbnak tőle.
2. Gyakorold a négyzetlégzést
A négyzetlégzés, más néven dobozlégzés egy másik erőteljes technikát kínál.
Így próbálhatod ki:
- Lélegezz be 4 másodpercig.
- Tartsd vissza a lélegzeted 4 másodpercig.
- Majd lélegezz ki 4 másodpercig.
- Ezt követően lazíts 4 másodpercig.
Röviden: minden lépés a négyzet egyik oldalát alkotja, és négy másodpercig tart.
3. Fókuszálj egy színre
Tudatosan keresd a környezetedben a kedvenc színed, javasolják pszichológusok.
Finoman pihentesd a szemed rajta, miközben tudatosan be- és kilégzel, majd lassan lélegezz be 7 másodpercig.
A belégzést kövesse hosszú, lassú kilégzés.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy növeli a hatékonyságot, ha azonos színű, de különböző formájú, jellegű tárgyakat keresünk, ez jobban elterelheti a figyelmet a problémákról.
4. Öleld meg magad
Az ölelés vagy bármilyen együttérző érintés hatására az agyad oxitocint szabadít fel. Ennek a hormonnak a hatására biztonságban és szeretve érezheted magad – magyarázza Joree Rose terapeuta, mindfulness- és meditációs tanár.
Az agyad nem tudja megkülönböztetni saját ölelésedet másétól!
Így ha a karjaidat a mellkasod köré kulcsolod, azonnal megnyugtathatod feszült testedet.
5. A festés nem csak gyerekeknek való
„A művészet egy aktív eszköz, amellyel kivezethetjük a stresszt a testünkből, kifejezhetjük a szorongást, és külsőleg elvonhatjuk a figyelmünket arról, ami zavar bennünket” – mondja Jackie Tassiello, a New Jersey-ben működő Soulutions Therapy társalapítója, kreatív művészeti terapeuta.
Hogy mit lenne érdemes kipróbálnod? Az akvarellfestést. Namita Kulkarni jógaoktató szerint az előnyök a festék papírhoz való érintésének tapintható örömében, a vizuális meglepetésben és a víz viselkedésének állandóan jelen lévő kiszámíthatatlanságában rejlenek.
6. Használd a vigasztaló nyelvezetet önmagaddal
Amikor feldúlt vagy, olyasmiket mondogathatsz magadnak, mint hogy nem is olyan rossz neked, túlságosan érzékeny vagy, vagy nem kellene így érezned – mondja Sera Lavelle pszichológus.
Ez a fajta elutasító, érvénytelenítő beszéd gyakran csak még rosszabb közérzetet eredményez.
Ehelyett érvényesítsd a tapasztalataidat. Lavelle szerint ez magában foglalhatja a következőket:
- Észrevesszük a bennünk zajló párbeszédet.
- A szívünkre tesszük a kezünket közben.
- Vigasztaló nyelvezetet használunk, például: „Elismerem, hogy most félek, és ez nehéz. Ebben a pillanatban azonban nem történik meg az, amitől félek, és biztonságban vagyok most, nincs mitől tartanom.”
7. Próbáld ki az autogén tréninget
Az önhipnózis egyik formájának tekinthető autogén tréning elősegíti a test ellazulását és az érzelmi nyugalom állapotát.
Kezdetben akár háromszor is elismételhetsz bizonyos mondatokat – mondja Leslie. A nyugtató mantrákra példák lehetnek a következők:
- A jobb karom nehéz.
- A bal karom is nehéz.
- Nehéz mind a két karom.
- Nyugodt és ellazult vagyok.
- A bal lábam nehéz.
- A jobb lábam is nehéz.
- A lábaim nehezek.
- Nyugodt vagyok.
8. Babrálj egy kiegészítőddel
Kaylin Zabienski terapeuta és jógaoktató régebben túlterhelt volt, amikor csoportokat vezetett a kezelési központjában. Önnyugtatáshoz egy hosszú nyakláncot viselt medállal, amit fel-le mozgatott a láncon.
„Nem tűnik nagy dolognak, de a finom rezgés és hang, amit a medál mozgatása kelt, rendkívül megnyugtató volt számomra” – mondja Zabienski.
Javasolja, hogy ugyanezt tedd te is a saját ruháiddal és kiegészítőiddel is. „Megnyugtató lehet, ha a kezünkkel felfedezzük a tárgyakat, ha a bőrünkön mozgatjuk azokat, vagy ha észrevesszük azok textúráját vagy az esetleges hangokat, amelyeket kiadnak.”
9. Vedd körül magad szeretettel
Ha szeretetüzeneteket küldesz magadnak, az sokat segíthet az érzelmi szorongás enyhítésében.
Liz FitzGerald jógaoktató azt javasolja, hogy legalább 5 percig végezd ezt a szeretetteljes gyakorlatot:
- Ülj kényelmesen, nyitott vagy csukott szemmel. Kezdd mindkét kezeddel a fejtetőn, finoman mozgasd a kezed a fejed felett, miközben azt mondod: „Magammal vagyok.”
- Mozgasd a kezeidet az arcodon, és mondd: „Látom magam.”
- Mozgasd kezeid a füled, valamint a torkod elülső és hátsó része fölött, és mondd: „Hallom magam.”
- Mozgasd a kezeidet a mellkasod felett, és mondd: „Bízom magamban.”
- Mozgasd a kezeidet a hasad fölött, és mondd: „Biztonságban vagyok.”
- Mozgasd a kezed a lábad és a lábfejed fölé, és mondd: „Szeretve vagyok.”
10. Lábak a falon
Ez a pihentető jógapóz aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a pihenésért és a relaxációért felelős.
Ahhoz, hogy kipróbáld ezt a pózt, egyszerűen feküdj le úgy, hogy a lábaidat felhúzod a falra. Tartsd ezt a pózt akár 20 percig.
Tipp: Ha kényelmetlennek érzed, hogy a lábadat a falnak támaszd, akkor a lábadat egy kanapéra, székre vagy akár az ágyra is teheted, mondja Catherine Tingey jóga- és meditációs tanár.
11. Végezz ismétlődő feladatokat
„Bármi, amit újra és újra meg kell tennünk, ritmust teremt, ami oldhatja a belső feszültséget, és levezetheti a szorongásunkat vagy a stresszt” – avat be Tassiello.
Példák az ismétlődő feladatokra, amelyek segíthetnek a stressz csillapításában:
- kötés
- zöldségek darabolása
- mosott ruha összehajtogatása
- mosogatás
- minták firkálása
Szóval akár a házimunka is lehet stresszoldó!
12. Lelked viharának megfigyelése
Az intenzív szorongás és túlterhelés időszakaiban úgy érezheted, mintha egy tornádó középpontjában lennél, kiszolgáltatva annak, hogy sodródsz oda, ahová csak visz a szél, amitől tehetetlennek és még inkább elakadtnak érzed majd magad.
Ehelyett próbáld meg megváltoztatni a nézőpontodat, és képzeld magad a tornádót elemző meteorológusnak. Ha az érzelmi vihar szélére képzeled magad, az segíthet csökkenteni a vihar feletted gyakorolt hatalmát.
13. Élvezd ki az érzékeidet
Merülj el egy érzékszervi élményben, ajánlja dr. Neha Chaudhary, a Massachusetts General Hospital pszichiátere.
Ezt az alábbi módszerekkel teheted meg:
- tedd fel a fejhallgatót, és játszd le a kedvenc zenéidet rajta
- aromaterápiás olaj használata
- a kezed egy tál hideg vízbe mártása
14. Gyakorold a szívlégzést
A HeartMath Institute vizsgálatain alapuló szívlégzés segít „mélyebb tudatosságra és nyugalomérzetre szert tenni, és visszatérni a középpontba” – mondja Bara Sapir integratív életvezetési tanácsadó.
A gyakorláshoz végezzük el ezt a három lépést:
- Szívfókuszálás: helyezd egyik kezed a szíved fölé, a másikat pedig a hasadra. Fókuszáld a figyelmedet a szíved körüli területre.
- Szívlégzés: belégzés közben érezd úgy, mintha a lélegzeted a szíveden keresztül áramlana befelé. Kilégzéskor érezzük, hogy ezen a területen keresztül távozik az. Folytasd a légzést könnyedén, amíg nem találsz egy természetes ritmust, amely jólesik.
- Szívérzés: miközben fenntartod a szívfókuszodat és a szívlégzésedet, idézz fel egy olyan pillanatot, amikor jól érezted magad. Szánj rá egy pillanatot, hogy újra átéld ezt a pozitív érzést.
Állíts fel egy megelőző tervet a mindennapi rutin kialakításához
Az önnyugtató eszközök pillanatnyi használata sokat segíthet, de ugyanilyen fontos, hogy a nyugalom megteremtésén dolgozz a mindennapi rutinodon.
Tassiello szerint ezt így teheted meg:
- tedd a hálószobát egyfajta nyugodt szentéllyé
- korlátozd a képernyő előtt töltött időt
- alakíts ki lefekvési rutint
Amikor nehéz érzelmeket élsz át, egy önnyugtató technika csökkentheti a nyomasztó gondolatokat és segíthet ellazítani a fáradt testet.
Segíthet, ha még azelőtt kipróbálod ezeket a tevékenységeket, mielőtt ténylegesen feldúlt leszel, hogy meglásd, melyek azok a módszerek, amelyek rezonálnak veled. Akár a telefonodban is vezethetsz egy listát az öt legjobb önnyugtatódról.
„Ne feledd, hogy amegnyugtatás megtanulása időbe telhet” – mondja Lavelle. Próbálj türelmes lenni önmagaddal.
