Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Sosem késő elkezdeni a mozgást szülés után, sőt bizonyos mozgásformák kifejezetten kerülendőek az első hónapokban. Érdemes eleinte inkább a regenerációra koncentrálni, az intenzív mozgás és a fogyás ráér akkor, ha a testünk már kiheverte a terhesség és szülés megpróbáltatásait. Kádár-Papp Nórával, a Gyerünk, anyukám! online edzőterem alapítójával beszélgettünk.
Sosem voltam egy nagy sportoló, tesiórákon kívül legutoljára alsós koromban sportoltam szervezett formában. Szertornáztam, és alapvetően kellemes emlékeim fűződnek hozzá, de némileg beárnyékolja, hogy egy rossz esés során megrepedt egy csigolyám, amire csak évekkel később derült fény, és a történet vége műtét lett. Később már emiatt sem erőltettem különösebben a sportolást, no meg, a szerencsés alkatom végett nem is éreztem szükségét.
Egészen a második gyerekem születéséig. Már az első után bennem volt, hogy valami regeneráló torna nem ártana, de mivel gyorsan jött a tesó, végül kimaradt. A terhesség alatt nagyon nagy hasam volt, és féltem a szétnyílt hasizomtól meg az inkontinenciától, így szülés után pár hónappal belevágtam az otthoni tornába. Annyira bejött, hogy azóta is csinálom, és már a sokadik online edzésprogramon vagyok túl.
Gyerekek mellett nem mindig könnyű megtalálni az időt a mozgásra, de fontos, hogy sort kerítsünk rá. Részben az egészségünk miatt, de az önértékelésünknek is jót fog tenni, ha úgy nézhetünk tükörbe, hogy ma is tettünk valamit magunkért.
Kádár-Papp Nóra testneveléstanárként végzett, ám más területen helyezkedett el, és csak az ikrei születése után tért vissza a mozgáshoz. Eleinte babakocsival futott, majd elkezdett egy lakásához közeli parkban tornázni, ami hamar oda vezetett, hogy ingyenes közösségi tornákat szervezett anyáknak Gyerünk, anyukám! név alatt. Weboldala mára odáig fejlődött, hogy több edzővel dolgozik együtt, és már több mint egy tucat edzésprogram érhető el náluk. Tőle kértünk tanácsokat ahhoz, hogyan kezdjük sportolni szülés után.
Szülés után mennyi idővel és mit érdemes elkezdeni mozogni?
Akik a terhesség előtt és alatt is aktívan sportoltak, sokszor már a gyermekágyi időszakban, azaz a szülést követő 6 hétben végeznek könnyed átmozgatást. Azoknak, akik a szülést követően szeretnék elkezdeni a regenerációt, azt szoktuk javasolni, hogy hüvelyi szülés után 6, császármetszés után 8-10 héttel kezdjenek mozogni, az orvosi kontrollt követően. Fontos megjegyezni, hogy a regenerációhoz, a szülést követő állapot rendezéséhez soha sincs késő! Nem lehet elkésni, lemaradni róla. Éppen emiatt nem is kell nagyon korán, akár erőn felül belekezdeni.
A szülés utáni regenerációban nagyon fontos szerepe van a terhesség miatt megváltozott tartás beállításának. Van, akinek a légzést is szinte újra kell tanulnia, illetve az izmokat is „fel kell ébreszteni”. Újból meg kell tanulni a használatukat, sőt a helyes használatukat. A mélyebb rétegeket megerősítve kell bizonyos izmokat erősíteni, másokat pedig nyújtani.
Ezek a mozgások kezdetben mindenképpen alacsony intenzitású erősítések és nyújtások.
Mi az, ami mindenképpen kerülendő?
Az első 6-8 hónapban érdemes kerülni a szökdeléssel, rázkódással járó edzésformákat, illetve a kerékpározást, spinninget. Jól megerősített és regenerált testtel ezekhez majd mind vissza lehet térni, de a kezdeti időszakban feleslegesen nagy terhet rónak a medencefenék izmaira és az ízületekre.
Figyelni kell a fokozatos és észszerű visszatérésre még akkor is, ha nagyon sürgető a vágy a fogyásra vagy nagyobb sportteljesítményekre.
A szervezetnek mennyi időre van szüksége a regenerálódáshoz?
A regeneráció sebessége és mértéke egyéni, de nagyjából azzal kell számolni, hogy egy terhességnyi idő alatt, regeneráló tornát végezve rendbe lehet jönni.
Mire kell figyelni a futásnál? Mikortól lehet elkezdeni?
Azok, akik a terhesség előtt nem, vagy alkalmanként futottak, várjanak legalább 6 hónapot a futással. A legjobb az lenne, ha ez a türelmi idő inkább 8-10 hónap lenne. Nagyjából ennyi idő, mire kiürül a terhesség alatt folyamatosan termelődő relaxin hormon, ami a kötőszövet, ín és ízületek felpuhításáért, rugalmassá tételéért felel. Megkönnyíti a terhesség kihordását és a szülést, viszont amíg nem ürül ki teljesen a szervezetből, sérüléshez vezethet.
Mindenképpen előzze meg a kismedencei izmok megerősítése, illetve a törzs teljes rehabilitációja. A terhesség után szinte újra kell építeni a has- és hátizmokat.
Sokan még futás nélkül is panaszkodnak csípő- illetve keresztcsonti, szeméremcsonti fájdalmakra, erről tudni kell, hogy a relaxin a medencében lévő álízületeket is fellazítja, ebben az állapotban pedig a futás többet árthat, mint használ. Nincs értelme kapkodni, mert a sérülten, fájdalommal töltött várakozással ugyanannyi idő megy el, mint a türelmes és alapos regenerációval.
Ami még szerintem fontos, hogy a futást egy, a futótechnikához és lábálláshoz passzoló cipőben kezdjük. Sokszor előfordul, hogy az a futócipő, ami a terhesség előtt kényelmes volt, már nem jó. Megváltozik a medence helyzete, a combcsont kapcsolódása, vagy akár a lábszár és a boka helyzete is. Több olyan futócipőkkel foglalkozó bolt van, ahol ingyenes lábállásvizsgálatot végeznek. Komoly szándék esetén kihagyhatatlan.
Mennyire gyakori a szétnyílt hasizom? Meg lehet-e előzni valahogy? Ha már megtörtént, akkor mire kell figyelni?
A szétnyílt hasizom annyira gyakori, hogy minden terhes nőt érint. A has növekedése együtt jár az egyenes hasizmok eltávolodásával. Ez egy természetes és szükséges folyamat, megelőzni nem kell és nem is lehet. Esetleg a mértékét lehet csökkenteni tape felragasztásával.
A szülést követően valamennyire magától is rendeződik a helyzet, de érdemes a regeneráció során foglalkozni vele. Kerülni kell a hasűri nyomás fokozódásával járó élethelyzeteket és gyakorlatokat, illetve a nagymértékű törzscsavarásokat és csavarásban történő, a has préselésével járó helyzeteket. Magyarul semmilyen helyzet nem javasolt, ahol egy nagy levegőt veszel, aztán összeszorított fogakkal és vörösödő fejjel emelsz, cipekedsz, tornázol.
A test középvonalában futó egyenes hasizmok attól tudnak újra közel kerülni egymáshoz, ha a has oldalsó részét, az ott lévő haránt hasizmokat erősítjük. Ezek fogják közelebb tolni egymáshoz az eltávolodott izmokat. Nem kell egyből műtétre gondolni, olyan állapotok is megnyugtatóan rendezhetők, ahol egy felnőtt ököl befér az izmok közé.
Jó, általános állapotnak mondható, ha a szűken 1-1,5 ujj fér be a hasizmok közé úgy, hogy maximum félig tűnik el az ujj a résben. Ha nagyon mély a szétnyílás, az azt jelzi, hogy még hátra van egy kis munka a mélyebb rétegekben. Illetve, az is megnyugtató, ha a szétnyílás a köldök alatt és fölött is csak pár centire érezhető, azaz nem teljes hosszban a szeméremcsont és rekeszizom között.
Sok szakember foglalkozik ezzel, mert amellett, hogy esztétikai probléma, egészségügyi gondokat is okozhat (derékfájás, sérv, inkontinencia). Nekünk is van rá tornaprogramunk és videótárunk, az a tapasztalat, hogy rendszeres gyakorlással hetek alatt látványosan javítható az állapot.
Milyen tanácsot adnál azoknak az anyáknak, akik úgy érzik, hogy a gyerek(ek) mellett nem tudják beépíteni a rendszeres mozgást az életükbe?
Fontos, hogy az első hetekben, hónapokban nem kell kapkodni. Bőven elég megtanulni ellátni a babát, vagy kialakítani az új, (több)gyerekes életet. Ezekben a nehéz hetekben egyáltalán nem baj, ha a torna fel sem merül a szabadidős tevékenységek közt.
Később, amikor beáll a napirend, már nem folynak össze a nappalok az éjszakákkal, el lehet kezdeni egy héten 2-3 alkalommal rövid, de hatékony otthoni tornákat csinálni. Érdemes a babákat pár hónapos korban hozzászoktatni, hogy az anyukájuk otthon tornázik. Egyrészt így nem kell az alvásukhoz igazodni, másrészt később, ahogy ebbe a helyzetbe nőnek bele, teljesen természetes lesz nekik, hogy az anyukájuk nemcsak vasal vagy főz, hanem tornázik is. Ezek a gyerekek a tapasztalatok szerint kevésbé szabotálják a sportolást.
Akiben komolyan megérett az elhatározás, hogy szeretne rendszeresen sportolni, az mindenképpen kérjen segítséget a családtól, ha megteheti. Egy fél órával korábban hazaérkező társ vagy babakocsit tologató nagymama életmentő lehet ebben az időszakban.
Illetve, ami szerintem az egyik legfontosabb dolog, hogy a regeneráció végeztével keressen mindenki olyan sportot (és közösséget), amit szeret. Nem kell azért futni, meg jógázni, mert most az a divat. Csináljatok olyat, ami feltölt, és van rá esély, hogy fix helye lesz az életetekben.
