Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Miért fontos várandós állapotban is tornázni, van-e hatása a trimesztertornának a szülésre, jót tesz-e az intenzív sportolás áldott állapotban, és jobb-e a jóga, mint a pilates kismamáknak? Szakértőnket, Kádár-Papp Nórit, a Gyerünk, anyukám! mozgalom alapítóját megpróbáltuk megizzasztani ezekkel a fontos, kismamákat érintő, sporttal és tornával kapcsolatos kérdéseinkkel. Íme, a tanácsok!
„Ha a terhesség előtt heti rendszerességgel mozogtál, akkor a második trimesztertől érdemes az állapotodnak és a terhességi korodnak megfelelő kismamatornára benevezni” – vallja a szakértő. „Ezeken a tornákon az edzők a légzésre, a felső háti szakaszra, a törzs körüli izomfűzőre és a kismedence izmaira összepontosítanak. Így a tartás javítása mellett enyhíthetők a hát- és derékfájásos panaszok, illetve a gát területének kondicionálásával elkerülhető az inkontinencia, és felkészíthető a kismedence a szülésre, a vénás torna pedig segít a megnövekedett vérmennyiség szállításában.”
Tényleg van hatása a trimesztertornának a szülésre?
„A vajúdás és szülés folyamatát nagyban segíti a kismamatornán tanult légzés- és relaxációs technika, illetve a gátizom tudatos ellazításának ismerete. Nálunk az online, otthonról bármikor indítható Trimeszter Kismama Tornaprogramban a kismamák megismerik és megtanulják a különbséget az aktivált és ellazított medencefenék-izmok között.
Ezeknek az izmoknak a tudatos használata nagy segítség a szülés különböző fázisaiban.
Arról nem is beszélve, hogy egy aktív várandósság után a jó karban lévő kismama könnyebben bírja a szülés óráit” – hívja fel a figyelmet a szakértő.
Érdemes-e izzasztó sportba belekezdeni áldott állapotban?
Kádár-Papp Nóri válasza határozott: „Nem. Vannak mozgásformák és gyakorlattípusok, melyeket nem javasolt folytatni vagy éppen kipróbálni a babavárás hónapjaiban. Ilyenek azok a sportok, ahol hirtelen kell elindulni, megállni vagy irányt váltani, történhet ütközés, esés, vagy ugrani kell, illetve fontos az egyensúly(ozás).
Nem javasoltak a rázkódással járó sportok és a nagy súlyokkal folytatott erősítés.
Kerülni kell a mostanában divatos, felfűtött termekben zajló alakformáló és jógaórákat, illetve a 32 fokosnál melegebb vízben való úszást.”
Kismamajóga vagy pilates? Melyiket válasszam?
Amelyikhez több kedved van.
Kismamajóga
„A Gyerünk, anyukám!-nál például a kismamáknak szánt jógaóra felépítése nem tér el a hagyományos órákétól, de a gyakorlatokat, ahol szükségesek, természetesen módosítjuk. Az elcsendesedést bemelegítés követi, majd az állapotnak megfelelő ászanák gyakorlása. Az óra végén egy blokk egészen biztosan foglalkozik a légzéssel és a gátizmok tonizálásával. Elmaradhatatlan a hát- és lapockazáró izmok erősítése, a nagy mellizom nyújtása, a törzs körüli izomfűző szakszerű és biztonságos erősítése, illetve az egyensúllyal foglalkozó gyakorlatok” – mondja Kádár-Papp Nóri.
A kismamajóga nemcsak a testre, de a lélekre is koncentrál.
„Felkészíti az anyát a szülésre, és erősíti a kapcsolatot a baba és a mama között. Sokan tartanak a jógától, azt gondolják, hogy lassú, eseménytelen, és inkább a pörgős órákat keresik. Pedig ebben az időszakban nagyon hasznos, ha a kismama megtanul lelassulni, befelé figyelni. Nemcsak a terhesség, de a szülés is könnyebb lehet így” – vélekedik a szakértő.
Pilates
„Ezzel szemben egy általános pilatesórán foglalkozunk a légzéssel és a test legmélyebb izomrétegeivel, a core-ral, aminek része a rekeszizom, a mély hasizom, a gátizomzat, a mély, gerinc menti izmok. Amikor valaki babát vár, elhagyjuk a megterhelőbb gyakorlatokat, módosítva használjuk az eredeti klasszikus repertoárt, és külön hangsúlyt fordítunk a terhességet támogató gyakorlatokra. Fontos, hogy ezek ne erőltessék túl a gerincet, a csípőt és a hasizmokat.”
A szakértő szerint ezeket mindenképpen tartsd be terhesen:
- Ha zavartalan volt a várandósságod, a 12. héttől indulhat a kismamatorna. Addig a nagy séták ajánlottak!
- Az alacsony és közepes intenzitású mozgásformák javasoltak kizárólag, amik nem járnak kifulladással, nem igényelnek szuper egyensúlyt, és maximum 140-es pulzussal végigcsinálhatók. Ilyen lehet a jóga, a pilates, egy alacsonyabb intenzitású kismama-alakformáló és gerinctréningóra vagy akár a tánc.
- A bemelegítés és a nyújtás ugyanúgy fontos, mint máskor.
- Nagyjából a 20. héttől érdemes rövidíteni, ha szükséges, akkor teljesen elhagyni a hanyatt fekvésben végzett gyakorlatokat, mivel a megnövekedett méh nyom egy nagy eret (vena cava szindróma). Ez szédüléssel, légszomjjal, zsibbadással jelentkezhet.
- Ne csak a testedet, a lelkedet is készítsd az anyaságra. A várandósság utolsó és az anyaság első hónapjai nem egyszerűek. Ebben az időszakban érdemes megismerkedni az anyai test változásaival, de a lélekben zajló folyamatokat sem lehet figyelmen kívül hagyni. A Gyerünk, anyukám! Anyastart Szülésfelkészítő tanfolyama is megoldás lehet erre.
