Egyes vélekedések szerint este hat után már nem ér vacsorázni, mások szerint a lefekvéshez képest néhány órával korábban illene abbahagyni az evést, de olyat is hallottunk már, hogy nyugodtan együnk, ha éppen éhesek vagyunk, csak arra ügyeljünk, hogy a napi kalóriáink összessége ne legyen tartósan a szükséges mennyiség fölött. De vajon mit mond a tudomány ugyanerről?
Szerencsére nem kell találgatnunk a kérdésben, mert már tudományos, komolyan vehető kutatások is születtek annak kérdésében, vajon mikortól nem jó ötlet már az esti pacalka, sütimaradék vagy épp az éjszakai gírosz. A módszer ráadásul testre szabható, nem is bonyolult – már mutatjuk is.
A legtöbbünk számára az elsődleges gond az, hogy a késői étkezés hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, nem beszélve a rémálmokról vagy nyugtalan alvásról. Számos tényező befolyásolja, hogy általában hogyan étkezünk: az étvágy, a helyi szokások, a kultúra, a munkabeosztásunk, a személyes preferenciák és akár a társadalmi környezetünk is.
De vajon mikor ajánlott abbahagyni az evést?
Köztudott, hogy ha többet eszünk, mint amennyire testünknek szüksége van, az hozzájárul a súlygyarapodáshoz. A közelmúltban a kutatások az étkezések időzítését és annak egészségre gyakorolt hatását vizsgálták, és érdekes eredményre jutottak.
Kiderült: valóban igaz, hogy nemcsak az ételeink, hanem azok elfogyasztásának ideje is hatással van a súlyunkra. Az is nyilvánvalóvá vált, nem létezik mindenki számára megfelelő, meghatározott időpont a napi étkezés befejezésre, ám az alábbiakban felvázolt különféle megközelítések segíthetnek megtalálni a számodra tökéletes időpontot.
Cirkadián ritmus
A 24 órás testóra, más néven a cirkadián ritmus befolyásolhatja az étkezés legjobb időpontját, az éhségérzetre, a tápanyag-felszívódásra, az inzulinérzékenységre és az anyagcserére gyakorolt hatása alapján. A test órájához igazodva az ajánlott étkezési időtartam a nappali órákban legfeljebb napi 8–12 órás intervallum. Ha ezen az ablakon kívül eszel, szervezeted kevésbé hatékonyan dolgozza fel a kalóriákat, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz – ez már tudományosan is bizonyított.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az egereket a cirkadián ritmusuknak megfelelően magas zsírtartalmú étellel etették, lényegesen kisebb súlyuk volt, mint azoknak az egereknek, amelyek a cirkadián ritmuson kívül ugyanazt a magas zsírtartalmú ételt ették. Ezenkívül a napi 12 óránál hosszabb étkezés növelheti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is, így érdemes meghatároznod, hogy neked melyik lesz az a 12 óra, amin kívül nem eszel egy falatot sem.
Egy kisebb tanulmányban – amelyben 8 prediabéteszes férfi vett részt – a 6 órás evés (reggel 8 és délután 2 óra között) a vércukorszint, a vérnyomás és az étvágy javulását eredményezte.
Ez lehet az oka annak, hogy a több műszakban dolgozók – akiknek munkaideje valószínűleg rendszertelen – nagyobb kockázatnak vannak kitéve olyan krónikus betegségekben, mint a magas koleszterinszint és a cukorbetegség.
Időszakos böjt
Az időszakos böjt nagyjából ugyanazt takarja, mint a fenti 12 órás szabály, csak az intervallum hosszában eltérhet attól, és az étkezés ideje lecsökkenhet akár 10, 8 és 6 órára is. A tudomány azt mondja, ennek is van értelme, mert az időszakos böjt a vércukorszint, a koleszterin, a testzsír és a gyulladások szintjének javulását hozta az vizsgált személyeknél.
Ha meghatározod a saját étkezési időszakod, minimálisra csökkentheted az esztelen nassolást, így csökkenhet az általános kalóriabevitel, és megelőzhető a súlygyarapodás is, teljesen függetlenül attól, mikor szeretnél lefeküdni.
A késő esti étkezés hatásai
A késő esti étkezés befolyásolhatja a testsúlyt, a betegségek kockázatát, a reflux kialakulását és az ételválasztásunkat is. Mindez azt jelenti, hogy ha megvan a saját intervallumod, jobb, ha nem közvetlenül lefekvés előttre időzíted a legnagyobb lakomákat.
Hízás
Bár sokan aggódnak amiatt, hogy a túl késői étkezés közvetlenül hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a kutatások nem meggyőzőek. Az egyik elmélet, amely alátámaszthatja ezt az állítást, az az elképzelés, miszerint a szervezet azon képessége, hogy elégeti az elfogyasztott ételt (más néven étel által kiváltott termogenezis), a nap folyamán eltérő. Reggel magasabb, este alacsonyabb.
A késő esti étkezés korlátozása ráadásul közvetetten a kalóriabevitel csökkenéséhez is vezethet, így megelőzheti a súlygyarapodást.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a késői evés és a széles étkezési időszak alatti étkezés növelheti a metabolikus szindróma kockázatát. A metabolikus szindróma olyan állapotok csoportja, amelyek közé tartozik az inzulinrezisztencia, az elhízás, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint – még egy érv a saját, kényelmes étkezési időintervallumod meghatározása mellett.
Reflux
Na, még ez is. Az étkezés mennyiségétől és minőségétől függően a túl késői étkezés növelheti a savas reflux kockázatát, különösen, ha étkezés után röviddel lefekszel – állítja a tudomány.
Reflux akkor fordul elő, amikor a gyomorban lévő sav elkezdi irritálni a nyelőcső nyálkahártyáját, ami ráadásul hosszú távon gastrooesophagealis reflux betegséget (GERD) okozhat. Egy tanulmányban, amelyben a délutáni és esti étkezés hatását hasonlították össze egészséges felnőtteknél, kimutatták, hogy a korai vacsora csökkenti a savas reflux tüneteit.
Rossz ételválasztás
Ha éhezel, és csak később étkezel a nap folyamán, előfordulhat, hogy túl sokat eszel, vagy olyan egyszerűen beszerezhető ételeket választasz, amelyek valószínűleg egészségtelenek, mint például csipsz, cukorka vagy pizza. Egy 104 elhízott ember körében végzett tanulmányban 45%-uk választotta az édességet este és éjszaka nassolnivalóként.
Ráadásul, ha nem eszünk eleget a nap folyamán, az éjszakai túlevéshez vezethet. Egy vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik az átlagosnál kevesebbet ettek naponta, kevésbé érezték jól magukat, mint azok, akik háromszor vagy több alkalommal ettek.
Mit jelent ez az egész?
Bár egyes kutatások azt sugallják, hogy a szervezet másképp metabolizálhatja az ételt nappal, mint éjszaka, egyelőre nincs tudományos konszenzus arról, hogy mikor érdemes abbahagyni az evést. Ugyanakkor a fenti szabályok figyelembevételével te magad is pontosan meghatározhatsz egy számodra kényelmes időszakot, amin belül csak arra kell ügyelned, hogy ne egyél túl sokat közvetlenül lefekvés előtt.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a késői étkezés negatívan befolyásolhatja a súlyt és az anyagcsere kockázati tényezőit. Az étkezés minősége és mennyisége azonban ugyanolyan fontos, akármikor is eszel, mert az egészségedre végső soron az van a legnagyobb hatással.
