Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Néhány gyakori, rossz szokás rontja az alvás minőségét, és nem is gondolnád, milyen apróságokon múlik a jó pihenés. Alapvető, hogy a szomszéd ne flexeljen az ablakod mellett, ahogy az is, hogy előző nap ne adagold túl a kávét, de számíthatnak esti italaid is, amiket akkor fontos igazán jól megválasztanod, ha gyakran felkelsz éjjelente, vagy kevesebbet alszol, mint amennyit szeretnél.
Napjainkban sokan szenvednek alvászavaroktól, nehezen alszanak el, és gyakran felébrednek éjszaka, ez viszont megakadályozza a minőségi pihenésüket, ami a nappali teljesítményüket is ronthatja. Arról nem is beszélve, hogy a pihenés hiánya egészségügyi problémák kialakulásához vezethet, akár közvetve is úgy, hogy kifejezetten hatékonyan segít a pluszkilók begyűjtésében.
A mindennapok rohanásától, aggodalmaitól nehéz este egy csapásra megszabadulni, és ha az ember agya a sötétben zakatol, nem csoda, hogy nehezen tud elaludni. Az alvásra hangolódásban több dolog is segíthet: a kellemesen hűvös, zavaró zaj- és fényforrásoktól mentes szoba, a kényelmes matrac, a megfelelő esti rutin kialakítása, valamint az elektronikus eszközök használatának mellőzése mind hozzájárulhatnak a megfelelő pihenéshez. Ezenkívül pedig többféle módszer is létezik, ami gyorsabb álomba merülést és nyugodt éjszakát ígér, ezek egyike a megfelelő italok fogyasztása lefekvés előtt néhány órával. Nulladik lépésben hagyd ki a délutáni kávét.
9 ital, amelyek segítenek elaludni
A jó éjszakai pihenést gyakran figyelmen kívül hagyjuk mint az egészség fontos összetevőjét. A szakértők ugyanakkor azt javasolják, hogy a 18–60 éves felnőttek minden éjszaka legalább 7-9 órát aludjanak. A túl kevés vagy túl sok alvás a depresszió, a cukorbetegség, a szívbetegség fokozott kockázatával jár, ám minden éjszaka legalább 7 teljes órát aludni nem mindig könnyű.
Íme 9 ital, amelyek természetes módon javíthatják az alvást.
1. Cseresznyelé
A cseresznyefélék lehetnek édesek, fanyar ízűek vagy savanyúak, és különböző színekben teremhetnek, beleértve a sárgát, a vöröset és a lilát. Nemcsak arról ismertek, hogy kiváló pitetölteléket készíthetünk belőlük, hanem számos egészségügyi előnnyel is járnak, beleértve a jobb alvásminőséget. A cseresznye triptofántartalma az egyik oka annak, hogy ezek a gyümölcsök segítik az alvást. A triptofán egy aminosav, amely a melatonin hormon előfutára, amely segít szabályozni az elalvás és az ébredést.
Bár mind az édes, mind a fanyar cseresznyefajták tartalmaznak melatonint, a fanyar fajták tartalmazzák a legtöbbet. Egy 20 ember bevonásával végzett 7 napos vizsgálat úgy találta, hogy a fanyar cseresznyelé-koncentrátum napi fogyasztása jelentősen növelte a melatoninszintet a placebóhoz képest.
Egy hasonló, 30 résztvevővel végzett vizsgálat azt figyelte meg, hogy egyfajta cseresznyealapú termék napi kétszeri fogyasztása javította az éjszakai pihenést, csökkentette az éjszakai ébredések számát, és a vizelet melatoninszintjének növekedését eredményezte már reggel. Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy napi 2 csésze (480 ml) cseresznyelé ivása 2 héten keresztül 84 perccel megnövelte a teljes alvási időt, és segített az álmatlanság tüneteinek kezelésében 50 éves és idősebb felnőtteknél.
Érdemes tehát a cseresznyét minden lehetséges formában fogyasztanod, egyet kivéve, ugyanis az alkoholfélékről már korábbi kutatások kimutatták, hogy nem támogatják a pihentető alvást.
2. Kamillatea
A kamilla egy százszorszépszerű virág, amely az Asteraceae család része. Az ebből a növényből készült teát ősidők óta fogyasztják. Számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, beleértve a megfázásos tünetek enyhítését, a gyulladás csökkentését és a bőr egészségének javítását.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy javíthatja az alvás minőségét is. Egy 60 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy 400 mg kamillakivonat 28 egymást követő napon át történő bevétele biztonságosan javította az alvás minőségét. Egy másik tanulmányban 80 nőt vontak be, akik csökkent alvásminőségtől szenvedtek, és megállapították, hogy az alváshiány fizikai tünetei jelentősen javultak, miután a résztvevők 2 hétig naponta kamillateát ittak.
A kamilla segíthet a szorongásban és az álmatlanságban, ami szintén javíthatja az alvást. Egy csészényi adaggal érdemes próbát tenned, ha téged is érint a probléma.
3. Ashwagandhatea
Az Ashwagandha erős gyógynövényként híres. Néha indiai ginszengnek vagy téli cseresznyének is nevezik. A növény gyökeréből, bogyóiból és leveleiből készült kivonatokat olyan állapotok kezelésére használták, mint a stressz, a szorongás és az ízületi gyulladás.
Az ashwagandhát hagyományosan használják az ájurvédikus gyakorlatokban. A gyökér olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek a jobb alvásban segítenek, ha elkülönítik, és nagy adagokban fogyasztják. Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a trietilénglikol – az ashwagandhalevelek aktív komponense – elősegítette a nem gyors szemmozgásos alvást, azt az alvási fázist, amely alatt a szervezet regenerálja a szöveteket és a csontokat.
Bár az ashwagandhatea biztonságos a legtöbb ember számára, néhányunknak óvatosnak kell lennie vele. Ez magában foglalja az autoimmun betegségekben szenvedőket, a terhes vagy szoptató nőket, valamint azokat az embereket, akik vérnyomás-, vércukor- vagy pajzsmirigy-betegségben szenvednek.
4. Valerianatea
A valeriana egy évelő növény, amely édes illatú rózsaszín vagy fehér virágokat virágzik, és a loncfélék családjába tartozik. Az ashwagandhához hasonlóan a macskagyökér gyökerét olyan gyógynövényként használják, amelyről ismert, hogy elősegíti az alvást és enyhíti az álmatlanságot.
Különösen ígéretes az álmatlanság enyhítésében és az alvásminőség javításában a menopauzás nők körében. Egy tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzás nők 30%-a, akik 4 héten keresztül naponta kétszer vettek be egy 530 mg-os valerianakapszulát, sokkal jobban aludtak a használata mellett. Ugyanakkor míg számos kutatás azt sugallja, hogy kezelheti az álmatlanságot, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy konkrét ajánlásokat lehessen tenni az adagolással és a kezelési rendekkel kapcsolatban.
5. Borsmentatea
A borsmentát évek óta használják a hagyományos orvoslásban. Úgy gondolják, hogy a tea vírusellenes, antimikrobiális, és még antiallergén tulajdonságokkal is rendelkezik. A borsmenta segíthet a gyomor-bél rendszeri (GI) betegségekben is, mint például az emésztési zavar és az irritábilis bélszindróma esetén. Bár kimutatták, hogy segít enyhíteni az esti gyomorpanaszokat, több klinikai vizsgálatra van szükség a teával kapcsolatban, hogy meghatározzuk, hogyan befolyásolja közvetlenül az alvást.
A borsmentatea általában biztonságos, de kölcsönhatásba léphet bizonyos vérnyomásra, emésztési rendellenességekre és cukorbetegségre alkalmazott gyógyszerekkel – erre érdemes vigyáznod, ha gyógyszert szedsz.
6. Meleg tej
Nagyanyáink már rég tudták azt, amire évtizedekkel később a tudomány is rájött: a tej triptofánt tartalmaz. Na jó, ezzel talán nem biztos, hogy tisztában voltak, de azzal biztosan, hogy a rossz alvásra remek egy nagy bögre langyos tej. A triptofán természetesen növeli a szerotonint, a boldogságról és jólétről ismert neurotranszmittert. Ráadásul a szerotonin a melatonin alvásszabályozó hormon előfutára. Egyszerűen fogalmazva, a triptofán növeli a szerotoninszintet, ami növeli a melatonin szintjét. A melatonin elősegítheti az alvást, és segíthet leküzdeni a különböző alvászavarokat, beleértve a jet laget, a műszakban végzett alvászavart és az álmatlanságot.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a meleg tej javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az éjszakai mozgolódást, de további vizsgálatokra van szükség ezen állítások megerősítéséhez. Lehetséges, hogy egy pohár meleg tej lefekvés előtt egyszerűen egy nyugtató rituálé, amely segít ellazulni és felkészülni a pihenésre.
7. Aranytej (kurkuma latte)
Bizonyíték van arra, hogy önmagában a meleg tej segíthet jobban aludni éjszaka. Az aranytej nemcsak ezt használja ki, hanem a kurkuma előnyeivel is büszkélkedhet.
Mivel a tej triptofánt, a melatonin prekurzorát tartalmazza, segíthet növelni a melatoninszintet. Eközben a kurkuma gazdag kurkumin vegyületben, amely enyhítheti az alváshiány egyes hatásait, csökkentheti a gyulladást, és biztonságosan kezelheti a szorongás és a depresszió tüneteit.
Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy 72 órás alvásmegvonás súlycsökkenést, szorongásszerű viselkedést és oxidatív károsodást eredményezett. Azonban a 10-20 mg kurkuminkivonattal 5 egymást követő napon keresztül történő kezelés csökkentette a fogyást és jelentősen javította a szorongásszerű viselkedést. Az aranyszínű tej elkészítéséhez keverj össze ½ csésze (118 ml) tejet, 1 teáskanál kurkumát, 1 kis darab gyömbért és 1 teáskanál mézet. Forrald fel, mérsékeld a hőt, és főzd 3-5 percig.
Az aranytej minden összetevője általában biztonságosnak tekinthető. Mégis, azoknak, akik bizonyos gyógyszereket szednek, beleértve a vérhígítókat és a gyomorsav csökkentésére és a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket, óvatosan kell eljárniuk a kurkumával és a gyömbérrel.
8. Mandulatej
A mandula tele van egészséges rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A mandulatej a tehéntej krémes, diós alternatívája, amelyet úgy állítanak elő, hogy a mandulát összekeverik vízzel, majd leszűrik a pépet.
Egy 75 krónikus álmatlanságban szenvedő emberrel végzett vizsgálatban a résztvevők jelentős javulást jelentettek az alvás minőségében, miután 30 napon keresztül este 3 csepp ibolya- vagy tiszta mandulaolajat adtak maguknak. Egy másik, 442 egyetemi hallgató részvételével végzett vizsgálatban az álmatlanságról beszámolt résztvevők száma 8,4%-kal csökkent napi 10 mandula elfogyasztása után.
Mivel a mandulatej egész mandulából készül, elősegítheti a jó alvást is. A mandulatejben magas az alvást elősegítő hormonok és ásványi anyagok, köztük a triptofán, a melatonin és a magnézium. Egy csésze (237 ml) mandulatej közel 17 mg magnéziumot tartalmaz.
9. Banános-mandulás turmix
A banán egy másik élelmiszer, amely magas magnézium-, triptofán-, kálium- és melatonintartalmú. A kálium és a magnézium két olyan ásványi anyag, amelyek ellazítják az izmokat, és segíthetnek ellazulni egy hosszú nap végén. Ha a banánt és a mandulatejet turmixban keverjük össze, akkor valóban erős triptofán- és melatoninkoktél kapunk, amely segíthet csökkenteni az álmatlanság tüneteit.
A banános-mandulás keverék elkészítéséhez ezeket turmixold össze:
- 1 friss vagy fagyasztott banán
- 1 csésze (237 ml) mandulatej
- 1 evőkanál (15 gramm) mandulavaj
- ½ csésze jég (ha friss banánt használsz)
Amíg nem vagy allergiás a banánra vagy a mandulára, egy ilyen turmix egészséges és ízletes, és egészséges módja a nap zárásának.
