A legújabb étkezési trendek szerint érdemes ugyan figyelnünk a kalóriabevitelünkre, de miközben számolgatunk, arra is érdemes adni, mivel visszük be ugyanazt a kalóriamennyiséget. Egészen másként hat a szervezetünkre 500 kcal friss zöldség és gyümölcs formájában, mint ugyanannyi mondjuk kakaós csigából. Tanulmányok szerint még nem túlsúlyosként is érdemes számolnunk és keretet szabnunk a kalóriabevitelünknek, a csökkentéssel ugyanis a vérnyomás, a koleszterinszint és általában a szívbetegségek kockázata is csökkenthető.
Hogyan számoljuk? És egyáltalán mit?
Magasságtól, aktivitástól és még sok más tényezőtől függően mindannyiunk kalóriaszükséglete más és más, de még az életkor is közrejátszik abban, hogy mennyi lesz valakinek az alapanyagcsere-értéke. (Kalória alatt ebben a cikkben valójában kilokalóriát, azaz kcalt értünk, ahogy ezt a köznyelvben használjuk.) Ez az az energiamennyiség, amely az alap-életfolyamatok fenntartásához szükséges.
Kiszámításának képlete nőknél 700 + (7 x testsúly), férfiaknál 900 + (10 x testsúly).
A szervezet teljes energiaszükséglete persze nagyobb, mint az alapanyagcsere, hiszen a mindennapi életünkben sokféle aktivitás megjelenik: dolgozunk, sportolunk, tanulunk, közlekedünk, lépcsőzünk, kutyát sétáltatunk és így tovább. Mindezek figyelembevételével a napi energiaszükségletet az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás mértéke közösen határozza meg. Minél többet mozgunk, az energiaszükségletünk annál magasabb, és a hivatalos szorzók is változnak. Ha valaki ülőmunkát végez, elég az alapanyagcseréjét 1,2-vel megszorozni, míg extrém fizikai igénybevétel esetén már 1,9-cel kell szorozni, hogy kiderüljön, mennyi kalóriára van szüksége valakinek naponta.
Nézzünk egy klassz példát: a színpadon Minta Marcsi kettős élete!
Az egyik internetes kalkulátor szerint egy 40 éves, 70 kilós, 175 centi magas személy alapanyagcseréje 1640 ha férfi, és 1465, ha nő. A napi kalóriaszükségletet szorzója legyen most 1,6, hiszen Minta Mária viszonylag aktív életet él. 1465 és 1,6 szorzata 2344, Marcsinak tehát ennyi kalóriára van szüksége naponta.
Tegyük fel, hogy Marika most nagyon gyorsan szeretne egy keveset fogyni, méghozzá lehetőleg észrevétlenül. Ennek érdekében végiggondolhatjuk, hogy vajon folyadékokkal hány kalóriát visz be naponta a szervezetébe, és mi lenne akkor, ha az összes folyadékot, amit megiszik, vízre cserélnénk.
Marcsi legyen közepesen óvatos duhaj, aki reggel iszik egy kávét két kockacukorral és egy kis tejjel, napközben egy félliteres kólát fogyaszt el, délután beül egy tejeskávéra a barátaival, este pedig két deci vörösbor csúszik le a vacsorához, amit párjával, Imrével költ el, kellemes hangulatban.
Egy kockacukorban 12 kcal van, a 2,8 százalékos tehéntej dl-je 56 kcal, így a reggeli kávé úgy 80 kalóriás volt. A félliteres kóla – vagy más szénsavas üdítő – kalóriatartalma 220 kcal. A délutáni latte már két deci tejet és négy kockacukrot tartalmaz, így 160 kcal pluszt ad. Az esti visszafogott borozás, amiben csak két decit fogyasztott el, 150 pluszkalóriát jelent.
Marcsi 610 kcal-t ivott meg ezen a napon, ami 2344-es kalóriafogyasztásának 26 százaléka. Nem olyan sok, de arra pont elég lenne, hogy hosszú távon fogyjon azzal, ha ezt mind vízre cseréli.
Mi fér bele 610 kalóriába?
És ha az a kérdés, hogy mire lehetne felcserélni ezt a 610 kalóriát, ha az ember nem akar fogyni, arra is vannak ötleteink. Ha továbbra is a bűnök útján maradnánk, akkor belefér a legnépszerűbb gyorsétteremben két sima hamburger és egy Túró Rudi. Egészséges változatban egy jó adag csirkesaláta grillezett csirkével, parmezánforgáccsal és egy kevés majonézes öntettel, mellé pedig egy gyümölcssmoothie.
Ugyanez egészséges változatban
Nézzük meg, jobban jár-e Minta Marcsi, ha egy kicsit egészségesebben próbál élni, ám nem gondol végig mindent alaposan. A napi italmennyisége ezúttal legyen könnyű reggelije mellé egy banánturmix, az ebéd mellé 3 dl 100 százalékos narancslével adózzon a földi örömöknek, uzsonnára jöhet egy 3,5 dl-es joghurtital, délután pedig egy szerény tea két kanál mézzel.
A banánturmix két deci sovány tejjel készül (2-szer 44 kcal), 2 kanál mézzel (2-szer 75 kcal), és egy banán kerül bele (105 kcal). A narancslé decinként 44 kcal-t tartalmaz, a joghurtital összesen 227,5-öt, a teában pedig kétszer 75 kalóriányi méz van.
Marcsi tehát addig fitneszkedett, hogy 852,5 kcalt ivott meg ezen a napon. Mindez a napi kalóriaszükségletének kicsit több mint 36 százaléka.
Ez az egész persze jó és rossz is lehet, annyi biztos, hogy sok fölösleges kalóriát viszünk be a cukros üdítőkkel, miközben a kávéba dobott 2 kockacukor nem tűnik tragikusnak a napi kalóriabevitel arányában. Annyi fix, hogy ha valaki észrevétlenül szeretne fogyni, és sok édességet vagy alkoholt iszik, jó ötlet lehet lefelezni vagy teljesen vízre cserélni az üdítőket és borocskákat.
És ha már az italoknál tartunk: lássuk az alkoholt
Egy üveg vörösbor alkoholtartalomtól függően átlagosan 70 kalória decinként. 7 és fél decis üveggel számolva palackonként 525 kalóriát iszol meg vele. Nagyjából ugyanennyi kalóriával kell számolnia annak is, aki 4 feles pálinkát iszik meg. Ha viszont 3 pohár ír krémlikőrt iszunk meg egy-egy decis adagban, az összesen 1000 kalória lesz, ami például Minta Mariska napi kalóriaszükségletének 42,6 százaléka, tehát közel a fele.
És hogy a klasszikus se maradjon ki: a senkinek nem ajánlott 3 liter sör tüskével 3 liter világos sör és csak literenként egy feles elfogyasztása esetén 1230 + 390, vagyis összesen 1620 kalória, amivel napi kalóriaszükségletének a 69 százalékát pazarolná el Minta Mariska csak egy berúgásra. Ráadásul jó eséllyel nagyon rosszul is lenne tőle, így mi sem ajánljuk senkinek ezt a mixet.
