Előfordult már veled, hogy korgó gyomorral keltél az éjszaka közepén? És az, hogy olyan éhesen feküdtél le, hogy elaludni sem tudtál? Segítünk, hogy többé ne kelljen ilyesmitől szenvedned.
A köztudatban továbbra is tartja magát a nézet, hogy rossz ötlet elalvás előtt enni, de ez így, ebben a formában nem teljesen állja meg a helyét, mivel egyes ételek nemhogy nem zavarnak a pihenésben, hanem még segítenek is, hogy jobban aludhass. A dietetikus elmondja, mi az, amit büntetlenül fogyaszthatsz, és mi az, amit jobb elkerülnöd.
Óvakodj a gyorskajától
Tony Castillo, a Nutrition for Performance dietetikusa a CNET-en fejtette ki, hogy az elalvást megelőző étkezés kifejezetten hasznos lehet például az aktív életmódot élők számára, hiszen a bevitt tápanyagok alvás közben beépülhetnek az izmokba, elősegítve azok regenerálódását. Persze bármit azért nem szabad enni. Tiltólistásak többek között a cukorral és feldolgozott szénhidrátokkal teli gyorsételek, melyek hirtelen energialöketet adnak, vagy a fűszeres ételek, amik savas refluxot és emésztési zavarokat okozhatnak. Sajnáljuk, de kerülendő a csokoládé is, mivel zsírokban gazdag, és olyan anyagokat tartalmaz, amelyek szintén rossz hatással lehetnek az emésztésre.
Figyelj az időzítésre
Nemcsak az számít, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor. A késő esti étkezés alvásra gyakorolt hatása személyenként változó lehet, de általánosságban elmondható, hogy nem tanácsos a lefekvés előtti percekre időzíteni.
„Vannak, akik gond nélkül ehetnek, mielőtt ágyba bújnak, másoknak azonban kétórás szünetet kell tartaniuk előtte, különben az étel savas refluxot válthat ki”, jegyzi meg Castillo. Ha tehát nem akarsz kísérletezni, jobban teszed, ha hagysz némi időt az emésztésnek.
Kombinálj okosan
Lássuk, hogy mik azok a lehetőségek, amiktől biztosan nem fogsz álmatlanul hánykolódni az ágyban. Castillo elsősorban a lassan emészthető fehérjéket és a magas rosttartalmú szénhidrátokat ajánlja. Az előbbiek révén alvás közben is zavartalanul folyhat az izomépítés, az utóbbiakkal pedig kiválthatod a gyorsan emészthető szénhidrátokat, amik megemelik a vércukorszintet és ébren tartanak.
A lefekvés előtt fogyasztható szénhidrátforrások közé tartoznak például a teljes kiőrlésű gabonák, a zabfélék, a barna rizs, illetve a zöldségek, gyümölcsök, míg a fehérjék közül a kazein a legjobb választás, ami megtalálható számos tejtermékben, így a joghurtban, a sajtban és a fehérjeporokban is. Hasznos még a mogyoróvaj is, ami az agyat és az izmokat ellazító triptofánt tartalmaz, vagyis az elalvásban is segíthet. Itt van néhány konkrét ötlet is, hogy milyen ételekben érdemes gondolkoznod:
- mogyoróvaj teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú kenyérrel;
- görög joghurt bogyós gyümölcsökkel;
- mandulavaj gyümölcsökkel;
- sajt gyümölcsökkel;
- fehérjeturmix.
