Ki korán kel, aranyat lel – tartja a mondás, sokaknak mégis nagyon nehezen megy a korai felkelés. Az 50/30/10/10-es szabály egyszerű módszer, melynek segítségével könnyebben ráveheted magad a reggeli pacsirtaságra.
Jason Gutierrez, a Medium szerzője, civilben mérnök, munkája miatt kényszerül rá, hogy minden reggel 5.30-kor ébredjen. Kezdetben szinte lehetetlen feladat volt számára a hajnali kelés, idővel azonban kidolgozott egy módszert, amellyel sikeresen rávette magát a dologra. Receptjét megosztja az olvasóival is.
A koránkelés receptje
A nap legelső és talán leghevesebb csatáját saját magaddal és az ébresztőórával vívod – állítja a szerző. Ha ezt a csatát sikerül megnyerned, a nap többi része már gyerekjáték lesz. Már csak ezért sem érdemes megfutamodni. A hajnali ébredés a legtöbb ember számára riasztó, mégis sokan rá vannak kényszerülve a munkájuk miatt. Bármi is legyen az indok a korán kelésre, az 50/30/10/10-es szabály segít elhessegetni a szundi kísértését.
A módszer lényege az 50 százalék elhatározás, 30 százalék felkészülés, 10 százalék megvalósítás és 10 százalék szerencse. Az arányok nagyon fontosak. Gutierrez elmagyarázza, hogyan is működik mindez.
50 százalék elhatározás
A legfontosabb az elhatározás, vagyis hogy tudatosan korán akarj kelni. Érdemes úgy felfogni a dolgot, mint egy akadályt, amit le kell küzdened, hogy elérhesd a célodat. Persze ez a cél lehet csupán az, hogy ne késs el a munkából és ne rúgjanak ki. Gutierrez szeme előtt az lebegett, hogy ha korán felkel, jut ideje blogot írni mielőtt munkába indul, és nem fáradtan, este kell foglalkoznia vele. Így nem kell abbahagynia a hobbiját, ami az első lépés álma elérése felé (író akar lenni).
Találj egy jó indokot rá, hogy miért kell korán felkelned. Ha tudod, hogy nem felesleges a kelő nappal együtt ébredni, sokkal könnyebben veszed rá magad. Mint rengeteg dolog esetében, itt is alapvetően meghatározó dolog a motiváció. Amíg ez nincs meg, feleslegesen próbálod magad hajnalban keltegetni, nem fog működni.
30 százalék felkészülés
A második igazán fontos pont az, hogy lelkileg és testileg is felkészülj a korai kelésre. Ennek legelső lépése, hogy este korábban bújsz ágyba. Egy átlagos embernek napi 7-8 óra alvásra van szüksége, hogy megfelelően kipihenje magát, a legtöbben viszont örülnek, ha 6 óra jut nekik. Az alváshiány rengeteg problémához vezet a mindennapokban, ezért ügyelj rá, hogy a hajnali ébredés ellenére is mindig kialudd magad. Ha két órával korábban kell kelned, akkor igyekezz este két órával előbb lefeküdni. A szervezeted hamar át fog állni az új rutinra, és hozzászokik a megváltozott időbeosztáshoz. A lényeg, hogy mindig meglegyen az ajánlott 7-8 órás alvásidő.
Szintén fontosak az esti elalvás körülményei. Sokan azért alszanak el nehezen, mert a szervezetük még este is teljes gőzzel pörög, képtelen lenyugodni. Lefekvés előtt egy órával kapcsold ki a tévét, a számítógépet és az okostelefont. Gutierrez inkább iszik egy forró (koffeinmentes) teát, meditál tíz percet, majd az ágyban csöndesen olvas, amíg álom nem jön a szemére.
Érdemes előző este végiggondolnod a másnap reggelt, és úgy ágyba bújnod, hogy az agyad már tudja, mire számítson felkeléskor. Ilyenkor könnyebb hajnalban felkelned, hiszen már előre készülsz a feladatra, és a lefekvést sem halogatod. Állíts be egy mentális ébresztőórát a fejedben, ami a megfelelő időben jelez.
Délután 2 után ne igyál kávét vagy más koffeintartalmú italt. Ha túlteng benned a koffein, sokkal nehezebben alszol el. A rendszeres testmozgás ellenben segít elaludni, ezt kutatások is bizonyították. Ha egészségesen kifárasztod magad a nap során, sokkal könnyebben hajtod álomra a fejed.
10 százalék megvalósítás
Sikerült lefeküdnöd, és erős az elhatározásod, hogy korán kelsz. Itt a hajnal, elérkezett a tettek ideje. A legfontosabb, hogy sohase halogasd a felkelést. Nyisd ki a szemed, és rögtön pattanj ki az ágyból. Ha forgolódsz, a telefonodat nyomogatod, vagy csak félálomban töprengsz valamin, elvész a lendület, oda az egész terv.
Érdemes valamilyen jutalmat kitalálnod, amiért érdemes gyorsan felkelned. Gutierrez számára ez a reggeli kávé, aminek az íze és illata motiválja, hogy minél hamarabb kikászálódjon az ágyból és elinduljon a konyhába. Ha ébresztőórát vagy mobilos ébresztést használsz, érdemes a készüléket a szoba másik végében elhelyezned, ilyenkor ugyanis ki kell másznod az ágyból és talpra kell állnod, ha el akarod hallgattatni a zajt.
10 százalék szerencse
Sajnos előfordulhat, hogy minden igyekezeted és felkészülésed ellenére mégsem sikerül a hajnali felkelés. Sokszor olyan dolgok is közrejátszanak, amelyek felett nincs ellenőrzésed. Kellő felkészüléssel viszont elébe mehetsz a szerencsédnek, sőt olykor bizonyos dolgok akár a kezedre is játszhatnak.
Gutierrez számára nem várt segítség érkezett, amikor a felesége meglepte egy kiskutyával. Mivel a kutyus hajnali 4.30 és 5.30 között már talpon van és követeli a reggeli sétát, a gazda is rákényszerül – hacsak nem akarja, hogy négylábú kedvence összevizelje a lakást –, hogy ő is kipattanjon az ágyból ilyen korai időpontban.
Mint oly sok miden más, a korai felkelés „tudományának” sikeres elsajátítása is a hozzáálláson és a megfelelő felkészülésen múlik. Ha egy kecsegtető álláslehetőségtől csak a hajnali munkakezdés riasztana el, ne hagyd magad megfutamodni. Egy kis gyakorlással pacsirtát nevelhetsz magadból.
