Negyven éves kor fölött felértékelődik, mennyire vagy fitt, mert ilyenkor lehet megteremteni az egészséges időskor alapjait. Ezek az egyszerű tesztek megmutatják, milyen állapotban van a tested.
A negyvenes évek elérése nemcsak érzelmileg jelent sokaknál fordulópontot, ez az életszakasz a testünkben zajló kedvezőtlen változások szempontjából is fontos időszak. Csökken az izomerő, romlik az állóképesség, gyengülnek a tüdőfunkciók, ezzel együtt pedig emelkedik a krónikus betegségek kockázata. Rendszeres testmozgással ellensúlyozhatók ezek veszélyek. Az alábbi fittségi tesztekkel könnyen felmérheted a fizikai állapotodat a negyvenes éveidben, és kiderül, mely területen kell javítanod a kondíciódat.
Szív- és érrendszer állapota – 12 perces futás
Aki kicsit is foglalkozott a futással, bizonyára találkozott már a VO₂ max fogalmával. Ez a szám a szervezet maximális oxigénfelvételi képességét mutatja, és megbízhatóan tükrözi a szív- és érrendszer fittségét, az aerob állóképességet, a tüdő egészségét.
A magasabb érték összefügg a hosszabb élettartammal, valamint az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és egyes daganattípusok alacsonyabb kockázatával.
A VO₂ max értékét laboratóriumi körülmények között lehet a legpontosabban meghatározni, de van olyan teszt is, amelyet bárki elvégezhet.
Sokan utálták iskolában a Cooper-tesztet, azaz a 12 perces futást, de ennek eredménye összefügg a VO₂ max szintjével és a kardiovaszkuláris fittséggel. A teszt nagyon egyszerű: bemelegítés után fuss 12 percig sík terepen, és mérd meg, milyen messzire jutottál.
| 12 perces futás | Férfiak | Nők |
| Gyenge | 1400 méter alatt | 1200 méter alatt |
| Átlagos | 1700-2099 méter | 1500-1899 méter |
| Kiváló | 2500 méter fölött | 2300 méter fölött |
Izomerő – Falhoz ülés
Az erőnlét és az izomtömeg akár már 30 éves kortól kezdve csökkenhet az évek múlásával, pedig ez az alapja az olyan egyszerű mozdulatoknak is, mint hogy felállunk a székről. A negyvenes évek ideális időszak arra, hogy olyan izomerőt és fittséget építsünk fel, amely a későbbiekben, 50 éves kor fölött és azután is kisebb erőfeszítéssel megőrizhető.
Az izomerőt mérő falhoz ülős tesztet így végezheted el: állj háttal a falnak, lábaid legyenek csípőszélességben. Nyomd a hátadat a falnak, majd csússz le addig, hogy a térdeid derékszögben legyenek – a lábszárak függőlegesek, a combok pedig párhuzamosak a talajjal. Tartsd ezt a pózt, ameddig csak bírod, anélkül, hogy a kezeddel megérintenéd a combodat vagy a térdedet.
| Falhoz ülés | Férfiak és nők |
| Gyenge | 45 másodperc alatt |
| Átlagos | 50–60 másodperc |
| Kiváló | 90 másodperc felett |
Hajlékonyság – Előrehajlás ülve
A hajlékonyság egy gyakran alulértékelt tényező, amikor a hosszú távú fittségről és az egészséges öregedésről beszélünk. Pedig a flexibilitás kulcsfontosságú, mert biztosítja az ízületek széles mozgástartományát, csökkenti a sérülésveszélyt, segít az ülő életmód okozta panaszok enyhítésében.
A hajlékonyságodat könnyen felmérheted ülő helyzetből előre hajolással. Ülj le a padlóra, a lábaidat nyújtsd ki, lábfejek összezárva, lábujjak felfelé néznek. Nyújtott térddel lassan nyúlj előre mindkét kezeddel a lábujjaid felé.
| Előrehajlás ülve | Férfiak és nők |
| Megfelelő | Meg tudod érinteni a lábujjaidat, vagy túl is tudsz nyúlni rajtuk. |
| Nem megfelelő | Nem tudod megérinteni a lábujjaidat. |
Egyensúly – Egy lábon állás
Az egyensúly nélkülözhetetlen a stabil járáshoz és a biztonságos mozgáshoz, és ha nincs vele probléma, az csökkenti az elesés és a sérülések kockázatát. Sőt, kimutatták, hogy
akik jól teljesítnek az egyensúlyi teszteken, jobb a szív- és érrendszeri egészségük, és hosszabb életre számíthatnak.
Negyvenes éveinkben természetesnek vesszük, hogy nincs gond az egyensúlyunkkal, de az évek előrehaladtával felértékelődik ennek a képességnek a jelentősége.
A teszt elvégzéséhez mezítláb állj egy lábon, a másik lábadat néhány centiméterrel a föld fölött tartva. Szemed legyen nyitva, kezek a csípőn. Próbálj meg minél tovább ebben a pózban egyensúlyozni anélkül, hogy a felemelt lábad a padlót érintené. Mérd meg mindkét lábnál, hány másodpercig bírod. A gyakorlat az egyensúlyozási képesség mellett felméri a törzs stabilitását, az izmok terhelhetőségét és az ideg-izom koordinációt is.
| Egyensúlyozás egy lábon | Férfiak és nők |
| Gyenge | kevesebb mint 20 másodperc |
| Átlagos | 25-30 másodperc |
| Kiváló | 40 másodperc fölött |
Ha a negyvenes éveidben jársz, és valamelyik teszt rosszul sikerült, az intő jel, hogy jobban oda kell figyelned a rendszeres, tudatos testmozgásra. Nem érdemes halogatni a változtatást, mert ebben az életkorban még könnyű jelentős fejlődést elérni. Ahogy telnek az évek, egyre több erőfeszítésre lesz szükség, ezért inkább most fektesd le az egészséges időskor alapjait.
Ha fontos neked az egészséges időskor, akkor már 50 éves kor előtt tenned kell érte.
