Azt már régóta tudjuk, hogy a hidegben való futás bizonyos hőmérsékletig nem árt az embernek. Hacsak nincsenek extrém körülmények, a belélegzett levegő felmelegszik, mire a tüdőbe jut, így önmagában nem okoz megfázást vagy köhögést. De vajon mi kell ahhoz, hogy egyáltalán eljussunk oda, hogy a téli edzés nagyobb örömet okozzon, mint az első napokon?
A téli edzés veszélyes is lehet, hiszen száraz, hideg levegő irritálhatja a légutakat. Azok, akik kevésbé fittek, vagy, akik terhelés okozta asztmában vagy egyéb légzőszervi betegségben szenvednek, könnyebben találkozhatnak ezzel a problémával.
A hideg miatt különösen fontos ilyenkor vastagabban, rétegesen öltözködni. A pamutruhákat felejtsd el, ezek megtartják a nedvességet, ami miatt könnyebb megfázni vagy kihűlni bennük. Minden nagyobb sportboltban kapható téli sportnadrág és felső, illetve könnyű, de a hideg időhöz való dzseki. A kesztyű és a sapka szintén elengedhetetlen kellék, mert a fül és az ujjak hűlnek ki a leghamarabb, ezért fokozottan óvni kell őket.
9 módja annak, hogy motivált maradj az edzésben, amikor hideg, sötét és tényleg nagyon nyomorult idő van
A tél a D-vitamin- és a szerotoninszint csökkenését hozza magával – nem beszélve az alvást kiváltó melatonin szintjének növekedéséről –, amitől még az edzőcipő befűzése is edzésnek tűnhet, mondja Barbara Walker sportpszichológus.
Alkalmazd ezt a 8 tippet a gyakorlatban, és a téli időjárás nem áll majd közéd és az edzőterem közé!
1. Legyen a termosztát tökéletesen beállítva
Nagyon nehéz megpróbálni kikelni a meleg, kényelmes ágyból egy hideg napon. Csökkentheted a kényelmetlenséget, ha úgy állítod be a termosztátot, hogy a ház körülbelül egy órával azelőtt felmelegedjen, hogy fel kell kelned – javasolja Lisa Niren személyi edző, akinek ezzel a trükkel könnyebben megy a hajnali felkelés télen is.
2. Menj ki a szabadba!
A természetben való időtöltés – évszaktól függetlenül – létfontosságú az energiaszinted szinten tartásához és a megfelelő gondolkodásmód fenntartásához.
Egy 2014 decemberében megjelent tanulmány szerint az emberek több genetikai markerrel rendelkeznek a barna zsírra télen, ami magasabb kalóriaégetést jelenthet. Győződj meg arról, hogy megfelelő ruházattal és felszereléssel rendelkezel, bármilyen időjárási körülmények is legyenek épp a szabadban.
3. Próbálj ki valami újat
„Gondolj a télre úgy, mint egy lehetőségre arra, hogy szünetet tarts a szokásos edzésben, és izgalmasabbá tedd a többi évszakban kialakult rutint”
– javasolja Walker.
„Például, ha általában futsz, ez az időszak remek alkalom a súlyzós edzésre” – folytatta.
A tél arra is remek alkalom, hogy olyan sportokat gyakorolj, amilyeneket máskor nem lehet: snowboardozz, síelj vagy szánkózz.
4. Hívd segítségül a fényeket!
Ha gondjaid vannak a kora reggeli edzéssel, itt az ideje, hogy beszerezz egy olyan ébresztőórát, ami remek hangulatfénnyel dobja fel a reggeleid – mondja Niren. Ezek az órák fokozatosan növelik a fény mennyiségét a hálószobában 30 perc alatt, mielőtt megszólalnak.
A fény minősége bizony nagyon nem mindegy: az International Journal of Endocrinology egyik tanulmánya szerint 2012 júliusában azok az résztvevők, akik erős, rövid hullámhosszú fényre ébredtek, olyan hormonszinteket mutattak, amelyek lényegesen kedvezőbbek voltak a felkeléshez.
5. Felejtsd el az alacsony szénhidráttartalmú diétát
Télen a hangulatjavító szerotonin szintje a nappali fénnyel együtt csökkenhet, ami részben megmagyarázza a téli depressziót.
„Szerencsére az ember ügyesen meghekkelheti szerotoninszintjét táplálkozási szempontból”
– mondja Perkins.
A szénhidrátbevitel elősegítheti az egészséges szerotoninszintet, míg az elégtelen szénhidrátbevitel a depressziós tünetekhez, például a fáradtsághoz kapcsolódik, magyarázza.
Perkins azt javasolja, hogy a szerotonin növelése érdekében válasszunk egészséges szénhidrátokat, például zabot, édesburgonyát, barna rizst és gyümölcsöket. Bónusz: ezek nem mellesleg segítenek javítani az edzések hatékonyságán is.
6. Jelentkezz versenyre
Akár virtuális versenyre, akár tavaszi maratonra, akár erőemelő találkozóra regisztrálsz, a cél (és a határidő) segíthet megtartani a motivációt, mondja Niren.
7. Ragassz fel egy képet a hűtőszekrényedre
Akár egy fantasztikus edzésélmény puszta felidézése is jelentősen megnövelheti a motivációt.
Tegyél a hűtőszekrényedre egy olyan fotót, amely felidézi a közelmúlt egy szuper edzését – javasolja Greg Justice edzésfiziológus, aki szerint sok ilyen kép arra emlékeztet, milyen élvezetes is tud lenni az edzés.
8. Határozz meg valódi miértet
A világ összes motivációs trükkje nem visz be az edzőterembe, ha nem vagy tisztában azzal, miért csinálod, mondja Perkins.
Gondold végig azt a legjelentősebb okot (vagy okokat), amelyek miatt következetesen szeretnéd folytatni az edzéseid a hideg hónapokban – majd írd le őket. Tartsd az indokaid az éjjeliszekrényen, vagy készíts róluk fényképet, hogy telefonod háttereként használhasd, és minden egyes nap rápillanthass – javasolja a szakember.
