Napjainkban egyre gyakrabban nevezik szupertápláléknak a tojást, jó okkal. A legnépszerűbb reggeli alapanyagban sok A-, D- és E-vitamin van, ráadásul a B-vitaminok széles skáláját is tartalmazza. Ezek közül elsősorban B2-, B6-, B12-vitaminok találhatóak benne nagyobb mennyiségben.
Nem véletlen, hogy az élelmiszerek fehérjéinek biológiai értékét a tojáshoz viszonyítják: annál ugyanis már csak a tejfehérjének magasabb ez az értéke. A biológiai értéket alapvetően az esszenciálisaminosav-tartalom szabja meg. Míg a növényi eredetű fehérjéket jellemzően alacsonyabb értékűnek tekintik, addig az állati eredetűek teljes értékűek, mivel olyan arányban tartalmazzák a szükséges aminosavakat, mint az ember fehérjéi. Egyetlen tojás körülbelül 5,4 gramm fehérjét tartalmaz.
De ahogy minden alapanyagot, ezt is elronthatjuk, és készülhet belőle egészségtelen fogás, ahogy olyan is, ami a szervezetünket a lehető legjobb minőségű energiává alakítja át. Lássuk, hogyan tudod a tested számára a legtökéletesebben elkészíteni.
Mi a legegészségesebb módja a tojásfogyasztásnak?
A tojás az egyik leginkább tápanyagban gazdag fehérjeforrás, amely számos vitamin és ásványi anyag egészséges adagját kínálja. Nagyon sok módja van az elkészítésének, és annyi biztos: a tojáskészítés módja befolyásolhatja egészségünket.
A tojás tele van fehérjével és egészséges zsírokkal, mellette kolint, B-vitaminokat, D-vitamint, étrendi koleszterint, cinket és vasat tartalmaz, amelyek mindegyike egészséges valamiért.
Ezért fontos, hogy a tojásokat úgy főzzük, hogy megőrizzük – vagy akár javítsuk – a táplálkozási profiljukat.
Hogyan befolyásolja a tojásfőzés a táplálkozást?
A The Journal of Food Sciences and Nutrition kutatása szerint a tojás főzési folyamata biológiailag hasznosabbá teszi a benne lévő tápanyagokat, különösen a fehérjét.
Más szóval, a tojás főzésével a szervezet több fehérjét és vitamint képes felvenni és hasznosítani. A főzés csökkenti a baktériumok, például a szalmonella által okozott megbetegedés kockázatát is.
Ennek ellenére a túl sok hő károsíthatja a tojásban lévő koleszterint, és oxiszterolokká oxidálhatja, ami összefüggésbe hozható olyan állapotokkal, mint a rák.
„A tojásfogyasztás legegészségesebb módja az lenne, ha elég magas hőt használnánk a kórokozó baktériumok elpusztításához, de nem túl magasat ahhoz, hogy csökkentsük vele a tápanyagok mennyiségét vagy a koleszterin oxidációját” – mondja Anya Rosen, dietetikus.
„Az oxiszterolokat összefüggésbe hozták a betegségek megnövekedett kockázatával. Ráadásul a tojás magas hőfokon történő főzése károsíthatja a jótékony antioxidánsokat, például az A-vitamint, amelyek segítenek leküzdeni a szervezet oxidatív károsodását.”
A tojásfőzés legegészségesebb módja
Rosen szerint a buggyantott tojás az egyik legegészségesebb elkészítési módja, mert felmelegítjük az alapanyagot, ugyanakkor nem károsítjuk a tápanyagokat.
„A buggyantott tojást forrásban lévő vízben pár percig főzzük, épp csak annyi ideig, hogy a fehérje megfőjön, miközben enyhén folyós marad a sárgája”
– magyarázza Rosen hozzátéve, hogy szerinte ez az ideális módszer.
A tojásfogyasztás egyéb egészséges módjai
A buggyantott tojáson kívül számos más főzési módszer létezik a tojás elkészítésére, és egyesek előnyösebbek lehetnek. A szervírozás módja is számít, mivel ez vagy növeli vagy elveszi a reggelink tápértékét.
Rántotta
A rántottát úgy készítsük, hogy egy serpenyőt egy spatulával lassan kaparunk, hogy puha állagot kapjunk, amíg a végeredmény könnyű és szaftos nem lesz. A rántottát érdemes alacsony lángon főzni, amely segít megőrizni a tápanyagokat.
Ennek ellenére hagyományosan vajas vagy olajos alappal készítjük, ami növelheti a kalóriatartalmát és a bevitt zsír mennyiségét.
Főtt tojás
A lágytojás elkészítése összesen körülbelül 6 percet vesz igénybe, a keménytojás pedig 10-12 percet. A fehérje gyorsabban megfő, mint a sárgája, így a sárgájának több időre van szüksége, hogy teljesen elkészüljön.
A főtt tojás kényelmes fogás, amelyet étkezések vagy snackek részeként szolgálhatunk fel. Nem tartalmaz hozzáadott zsírt, ami tápláló választássá teszi ezt az elkészítési módot is.
Néhány antioxidáns és A-vitamin elveszik a tojásfőzés során, de összességében a keménytojást tápláló választásnak tekintik a szakemberek.
Tükörtojás
A tükörtojást ízlés szerint kemény vagy folyós sárgájával is tálalhatjuk. 10-12 percig kell sütni, attól függően, hogy mennyire szeretjük a folyós állagot.
Ez az alacsony és lassú főzés a tápanyagokat biológiailag hozzáférhetővé és könnyen felszívódóvá teszi, így a tükörtojás is remek, ha csak egy kevés zsiradékot használsz hozzá.
Omlett
Hagyományosan francia étel, az omlettet felvert tojással és vajjal készítik, amíg az világos és puha nem lesz. Az omletthez könnyen hozzáadható töltelék és tápláló összetevők vagy feltétek, például zöldségek, salsa, csípős szósz, gomba és koriander. Csak ügyelj arra, hogy ne használj túl magas hőt a főzés során.
Egészséges főzési tippek
Ezekkel a szakértők által jóváhagyott javaslatokkal egyszerű az egészséges tojás főzése. Használj olyan olajokat, amelyek ellenállnak a magas hőmérsékletnek.
„A tojás főzéséhez a legjobb hőstabil olajokat választani, például avokádóolajat”
– javasolja a szakember.
Vajat vagy extraszűz olívaolajat nem a legjobb ötlet tükörtojás készítéséhez vagy más magas hőfokon történő sütéshez használni, mivel a zsírok lebomlanak és oxidálódnak.
Próbáld ki az alábbiakat!
Kókuszolaj: Az extaszűz kókuszolajjal való főzés nagyszerű, ha viszonylag alacsony hőmérsékleten főzünk. Használd akkor, ha tojást sütsz a sütőben, rántottát dobsz össze, vagy omlettet készítesz.
Avokádóolaj: Szinte minden főzési módhoz használható. Használd serpenyőben sütéshez, rántáshoz vagy tojásos omlett készítéséhez.
Tisztított vaj: Tökéletes serpenyőben sütéshez, rántáshoz, sütéshez vagy omletthez.
Válaszd a tápláló feltéteket!
Egészséges tojásételek elkészítéséhez fontos, hogy alacsony kalória- és nátriumtartalmú feltétet válassz. Ha a tojást zöldségekkel párosítod, vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, zabpehellyel kiegészíted, az nagyszerű módja annak, hogy növeld a reggelid tápértékét.
Dobd fel az omlettet olyan feltétekkel, mint a zsírszegény sajt vagy tejföl, valamint a friss fűszernövények – ez egyszerű módja annak, hogy ízesebbé tedd a tojást anélkül, hogy rengeteg extra kalóriát, zsírt és sót adnál hozzá.
Használj öntöttvas serpenyőt!
Az öntöttvas serpenyők sütéshez történő használata növelheti a vas mennyiségét étrendünkben. Az öntöttvasban főzés során a vas egy része a serpenyőből a benne főtt ételbe kerül, ami előnyös lehet azoknak, akik vashiányban és olyan betegségekben szenvednek, mint a vérszegénység.
Az öntöttvas serpenyők hihetetlenül sokoldalúak, és használhatók sütőben, tűzhelyen vagy grillen.
Ha az öntöttvas serpenyőben készült ételeket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel párosítjuk (gondoljunk csak a frissen szeletelt paradicsomra vagy a lédús paprikára), akkor még több vasat tud hasznosítani a szervezetünk.
