Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Új szempontok kezdenek születni a diétázásban, amik, úgy tűnik, jóval egyszerűbbé teszik majd azt. Mai főszereplőnk az energiasűrűség, amely alatt azt értjük, hány kalória van egy adott súlyú ételben, de ez a diéta mégsem a kalóriaszámolásról szól. Ha az ember megérti, hogyan működik az energiasűrűség, az segíthet neki a fogyásban, ráadásul úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt el, miközben nagyobb mennyiségeket eszik.
Bár energiasűrűséggel kevesebben diétáznak, mint a kalóriaszámlálással, ma már tudjuk, hogy az sokkal egyszerűbb, sokkal hatékonyabb alternatívát jelenthet a diétázóknak. Elsőre talán hasonlónak tűnhet a két módszer, hiszen az energiasűrűséget is kalóriában határozzuk meg, de fontos, hogy ebben az esetben 100 grammra levetítve nézzük a számokat.
Kalóriasűrűség – Hogyan lehet fogyni több étel fogyasztása mellett?
A kalóriasűrűség az élelmiszer adott térfogatában vagy tömegében lévő kalóriák számát írja le.
Röviden annyi a lényege, hogy az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekre összpontosítva nagy mennyiségű ételt fogyaszthatsz, miközben csökken a kalóriák száma. Ez számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a megnövekedett tápanyagbevitelt és a fogyást.
A kalóriasűrűség tehát az élelmiszer kalóriatartalmának mértéke annak súlyához vagy térfogatához viszonyítva. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek kiválasztása azért segíthet a fogyásban, mert az ember automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, miközben nagy és laktató adagokat eszik.
Ennek könnyebb a megértése, ha elképzelünk egy tele tányér ételt. Minél kevesebb kalóriát tartalmaz a tányér, annál kisebb az étkezés kalóriasűrűsége. A 100 grammonként 30 kalóriát tartalmazó zöldség alacsony kalóriasűrűségű, míg a 100 grammonként 550 kalóriát tartalmazó csokoládé nagyon magas kalóriasűrűséggel rendelkezik.
Ha az ember az étrendjét alacsony kalóriatartalmú ételekre alapozza, általában egészséges és tápanyagban gazdag, teljes értékű élelmiszereket fog választani. Nem kell csak uborkát és salátát enned, de jó, ha tudod, hogy ezek a trükkök kedvenc fogásaid mellett remek, laktató alternatívát jelentenek majd.
Hogyan befolyásolja a kalória sűrűsége a súlyunkat?
A túl sok kalória fogyasztása kulcsfontosságú tényező a súlygyarapodásban – ezt mindannyian tudjuk. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta. Ez összefügg az alacsonyabb testsúllyal, a testtömegindexszel (BMI) és a derékkörfogattal. Ennek megfelelően a vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál, akiknek étrendje többnyire magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata.
A kalóriasűrűség az éhségérzetet is befolyásolja
Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek általában kevesebb zsírt és több vizet, valamint rostot tartalmaznak. Ezért kiválóan alkalmasak arra, hogy jóllakottak legyünk a fogyasztásuk után, és hogy csökkentsük a napi kalóriabevitelt.
Ezzel szemben sok kalóriadús étel erősen feldolgozott és rendkívül ízletes, így könnyen túlfogyasztható. Egy tanulmányban a résztvevők 56%-kal több kalóriát fogyasztottak, ha nagy energiasűrűségű ételeket ettek, mint egy alacsony energiasűrűségű étkezésnél. Egy másik tanulmány a magas és alacsony kalóriatartalmú ételek kalóriabevitelét hasonlította össze, melyek ízletessége és makrotápanyagai is hasonlóak voltak.
Az emberek átlagosan 425 kalóriával több kalóriát fogyasztottak, amikor kalóriadús ételt ettek, mint amikor alacsony kalóriasűrűségűt ettek.
Ez az étrend segíthet a fogyásban, és még egészséges is
Ha az ember a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, természetesen növeli a fehérje-, zöldség- és gyümölcsbevitelt. Ezekről az élelmiszerekről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik az étkezésenkénti vagy napi kalóriabevitelt.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti az éhségérzetet, mivel a gyomrunk érzékeli az étkezés során elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.
Egy erről szóló tanulmányban a résztvevők átlagosan 17 fontot (7,7 kg) fogytak, miután 1 éven keresztül a nagy kalóriasűrűségű zsírokat alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökre és zöldségekre cserélték. Egy másik, megfigyeléses tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyasztó felnőttek derékbősége és BMI-értéke jelentősen alacsonyabb volt öt év után.
Nem kell tehát mást tenned, csak továbbra is megenni kedvenceid, csak a mennyiség felét választani, és egy jó nagy tál salátával helyettesíteni a kimaradt adagot. Így egy élvezhető diétád lesz, ami mellesleg jóval egészségesebb, és fogyni is tudsz majd vele.
Mindezek a változások a te hosszú távú egészségedet szolgálják. Ezek mind a következményei lehetnek:
- Csökken a feldolgozott, egészségtelen élelmiszerek bevitele.
- Több egészséges étel jut a tányérodra.
- Több sovány fehérjét eszel majd. A minőségi fehérje elősegítheti a fogyást, és számos egyéb előnye is van.
- Több tápanyaghoz jut a szervezeted. Ez a diéta több mikrotápanyagban és antioxidánsban gazdag gyümölcs és zöldség fogyasztására ösztönöz.
- Csökkentett kalóriabevitel. A kalóriabevitel csökkentése és a fogyás az egyik legjobb módja az egészségi állapot javításának, ha valaki túlsúlyos.
- Kiegyensúlyozott, fenntartható étrend. Ez az étkezési mód arra tanít, hogy az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítsunk, miközben nem kényszerít arra, hogy teljesen elhagyjuk kedvenceinket.
A legtöbb feldolgozatlan és természetes élelmiszer alacsony kalóriatartalmú. Ez különösen igaz a zöldségekre, gyümölcsökre, sovány húsokra, halakra és tojásra – ezeket mind választhatod, ha te is szívesen kipróbálnád ezt az életmódot. A legrosszabbak a zsíros és cukros élelmiszerek – ezek lesznek azok a fogások, amiket immár érdemes lesz fél adagban kérned a friss saláta mellé.
