A libatopfélék családjába tartozó növény a Közel-Keletről származik, innen került Spanyolországba arab közvetítéssel, és vált nálunk az egyik legmegosztóbb alapanyaggá. Bár egynyári növény, magjait elszórja, melyek a következő évben kikelnek, így sokan gondolják évelőnek. Szeretjük mártásként, tésztaételekben füstölt sajttal, salátákban és akár smoothie-ban is.
A spenót, becenevén a paraj a legkorábban termő zöldségek egyike, így már a tavasz beköszöntével a friss áruból válogathatsz a piacon. Fogyasztása a legtöbbünk számára ajánlott, hiszen vitaminban, ásványi anyagban, rostban és antioxidánsban igen gazdag, a benne lévő K-vitamin pedig segíti a máj méregtelenítő folyamatait. Gyorsan és könnyen elkészíthető, kalóriatartalma minimális, és számos egészségügyi panasznak lehet hatékony ellenszere.
Nyers formában azért is érdemes fogyasztanod, mert még tartalmazza azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, melyek a főzés során távoznak. Ha a piacon válogatsz, a sötétebb levelűeket részesítsd előnyben, mert ásványi anyagokban gazdagabbak. Vágd fel vékony szeletekre, adj hozzá egy kis jégsalátát, majd öntsd le az egészet olívaolajjal és almaecettel, és máris kész egy ízletes és könnyű köret, mely grillezett húsok mellé kiváló.
A spenót ugyanakkor azon kevés élelmiszerek egyike, amelynek magas az oxálsavtartalma – a túlzott oxálsavbevitel számos problémát okozhat. Például csökkentheti a kalcium beépülését a csontokba, vese- és epehólyag-problémákat idézhet elő, pajzsmirigybetegségben szenvedők mértékkel fogyasszák.
A spenótfogyasztás legfontosabb előnyei
A spenót igazi táplálkozási mesterkulcs, mivel gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, így ezek mindegyikéhez hozzájut fogyasztásával a szervezet. Akár ihatod is – a spenótlé fogyasztása ugyanis számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Íme a spenótlé 5 legfontosabb, tudományosan is alátámasztott előnye:
1. Magas az antioxidáns-tartalma
A spenótlé ivása nagyszerű módja annak, hogy növeljük az antioxidánsok bevitelét. Az antioxidánsok semlegesítik az instabil molekulákat, az úgynevezett szabad gyököket, így megvédenek az oxidatív stressztől és a krónikus betegségektől.
A spenót különösen jó forrása az antioxidánsoknak, a luteinnek, a béta-karotinnak, a kumársavnak, a violaxantinnak és a ferulinsavnak. Egy 16 napos, 8 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint napi 240 ml spenót elfogyasztása megakadályozta a DNS oxidatív károsodását. Állatkísérletek hasonló eredményeket tártak fel, amelyek a spenótot az oxidatív stressz megelőzéséhez kötik.
A spenótlé magas antioxidáns-tartalmú, ami segíthet megelőzni az oxidatív károsodást, és megvédeni a krónikus betegségektől.
2. Javíthatja a szem egészségét
A spenótlé tele van luteinnel és zeaxantinnal, két antioxidánssal, amelyek szükségesek az egészséges látás fenntartásához. Egyes kutatások azt sugallják, hogy ezek a vegyületek segítenek megvédeni az életkorral összefüggő makuladegenerációtól, amely egy gyakori állapot, és progresszív látásvesztést okozhat.
Hat tanulmány áttekintése a zeaxantin és a lutein megnövekedett bevitelét a szürke hályog, a szemlencsét elhomályosító szembetegség alacsonyabb kockázatával kapcsolta össze. Sőt, a spenótlé viszonylag sok A-vitamint tartalmaz, ami fontos a szem egészsége szempontjából. Ennek a vitaminnak a hiánya szemszárazságot és éjszakai vakságot okozhat.
Bár a pontos mennyiség attól függ, hogy mennyi vizet használunk, és hogy hozzáadunk-e más összetevőket, 4 csésze (120 gramm) nyers spenótból általában körülbelül 1 csésze (240 ml) gyümölcslé keletkezik.
Ez a lémennyiség biztosítja az A-vitaminból napi szükségletünk közel 63%-át.
3. Csökkentheti a rákos sejtek növekedését
Bár több emberi kutatásra van szükség a témában, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a spenótban lévő bizonyos vegyületek segíthetnek a rákos sejtek növekedésének leküzdésében. Egy 2 hetes, egereken végzett vizsgálatban a spenótlé 56%-kal csökkentette a vastagbélrákos daganatok méretét.
Egy másik egérvizsgálat kimutatta, hogy a monogalaktozil-diacil-glicerin (MGDG), egy spenótvegyület, fokozta a sugárterápia hatását a hasnyálmirigyráksejtek elpusztítására.
Ezenkívül humán vizsgálatok azt mutatják, hogy több leveles zöldség fogyasztása csökkenti a tüdő-, prosztata-, mell- és vastagbélrák kockázatát. Mindazonáltal ezek a tanulmányok a zöld levelek általános bevitelére összpontosítanak, nem pedig kifejezetten a spenótlére.
Az állatkísérletek megjegyzik, hogy a spenótban lévő egyes vegyületek csökkenthetik a rákos sejtek növekedését, míg az emberi kutatások a leveles zöldeket bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázatával társítják.
4. Csökkentheti a vérnyomást
A spenótlé gazdag a természetben előforduló nitrátokban. Ezek olyan vegyületek, amelyek segíthetnek tágítani az ereket, ami viszont csökkentheti a vérnyomást, és fokozhatja a véráramlást. Egy 7 napos, 27 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a spenót levének napi fogyasztása csökkenti a vérnyomást és az artériás merevséget, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
Egy másik kis vizsgálatban 30 ember, aki nitrátban gazdag spenótot evett, alacsonyabb szisztolés vérnyomást (a leolvasás felső számát) mutatott, és javult a nitrogén-monoxid-állapot.
Egy csésze (240 ml) spenótlé a kálium napi ajánlott értékének több mint 14%-át is tartalmazza – ez az ásványi anyag a vérnyomás szabályozásában játszik szerepet a vizelettel kiürülő nátrium mennyiségének szabályozásával.
5. Elősegítheti a haj és a bőr egészségét
A spenótlé kiváló A-vitamin-forrás, a DV közel 63%-a van 1 csészében (240 ml). Ez a vitamin segít szabályozni a bőrsejtek képződését, és nyálkát termel a fertőzések ellen. Egy csésze (240 ml) spenótlé a C-vitamin DV-értékének körülbelül 38%-át tartalmazza, ez az esszenciális vízben oldódó vitamin antioxidánsként is működik.
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin megvédi a bőrt az oxidatív stressztől, a gyulladásoktól és a bőrkárosodástól, amelyek mind felgyorsíthatják az öregedés jeleit. Ezenkívül elősegíti a kollagén szintézisét, egy kötőszöveti fehérjét, amely elősegíti a sebgyógyulást és a bőr rugalmasságát.
Sőt, a C-vitamin fokozhatja a vas felszívódását, és még a vashiányhoz kapcsolódó hajhullást is megelőzheti.
Lehetséges mellékhatások
Bár a spenótlé fogyasztása előnyökkel jár, ám van néhány hátránya is, amelyet figyelembe kell venni. Kezdetnek a legtöbb rendelkezésre álló kutatás magára a spenótra összpontosít – nem a levére, ezért további vizsgálatokra van szükség a lével kapcsolatban. Ezenkívül a préselés eltávolítja a rost nagy részét a spenótból, ami visszafoghatja annak egyes előnyeit.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rostok segíthetnek javítani a vércukorszint szabályozását, a fogyást, valamint a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ezenkívül számos emésztési rendellenesség ellen is védhetnek, beleértve az alábbiakat: aranyér, székrekedés, savas reflux és divertikulitisz.
A spenót szintén sok K-vitamint tartalmaz, amelynek nagy mennyisége megzavarhatja a vérhígítók, például a warfarin hatását. Ezért az általános javaslat szerint, ha valaki vérhígítót szed, konzultáljon orvosával, mielőtt spenótlevet adna napi rutinjához.
