Akadnak olyan természetes étvágycsökkentők, amelyek hatékonyan enyhítik az éhségérzetet, elősegítve ezzel a fogyást. Mi pedig úgy gondoljuk, hogy érdemes tudnunk ezekről, hogy legyen segítségünk azokban a pillanatokban, amikor még a kerítést is felfalnánk.
Nehéz megtalálni azokat a természetes, mégis hatásos étvágycsökkentőket, amik tényleg képesek késleltetni az éhségérzet kialakulását, vagy elnyomni azt. Sokan ugyanakkor nem érzik azt a bizonyos határt, amikor már nem is éhségből esznek, hanem olyan felesleges kalóriákat vesznek magukhoz, ami mozgásszegény életmód és kiegyensúlyozatlan étrend mellett könnyen makacs zsírpárnákat eredményez.
Mi a megoldás? Számos apróság akad. Ha például szénhidrátokban szegényebb étrendre váltasz, azzal máris sokat tettél az inzulinszinted stabilizálásáért, és ezáltal a fogyókúra sikerességéért. De van még más is, ami segíthet a nehéz pillanatokban…
10 tudományosan megalapozott módszer az éhség és az étvágy csökkentésére
Általában az éhség és az étvágy azt az üzenetet küldi a szervezettől, hogy energiára van szüksége. Míg az éhségérzet normális jele annak, hogy újra eljött az evés ideje, nem szórakoztató állandóan éhesnek érezni magunkat, különösen akkor, ha az ember éppen befejezte az étkezést. Ez annak a jele lehet, hogy nem eszel eleget, vagy nem a megfelelő ételek kombinációját veszed magadhoz.
Az éhség és az étvágy bonyolult folyamatok, és számos belső és külső tényező befolyásolja őket – ami időnként megnehezítheti mindkettő csökkentését. Ennek megkönnyítése érdekében gyűjtöttük össze ezt a 10 tudományosan megalapozott módszert az időnként előbukkanó falásrohamok csökkentésére.
1. Egyél elegendő fehérjét!
Ha több fehérjét adsz hozzá az étrendedhez, az növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséghormonok szintjét, és segíthet kevesebbet enni a következő étkezéskor. Tehát gabonapelyhek helyett egyél tojást, máris órákra jóllaksz.
Egy 50 túlsúlyos felnőtt segítségével végzett kísérletből kiderült, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú ital 30 perccel egy pizza elfogyasztása előtt csökkentette az éhségérzetet, sőt az elfogyasztott pizza mennyiségét. A fehérje étvágycsökkentő hatása nem korlátozódik csak az állati forrásokra, például a húsokra és a tojásra. A növényi fehérjék, köztük a bab és a borsó, ugyanolyan hasznosak lehetnek.
2. Válaszd a rostban gazdag ételeket!
A magas rostbevitel lassítja az emésztést, befolyásolja a jóllakottságérzetet fokozó, illetve az étvágyat szabályozó teltséghormonok felszabadulását. Bizonyos rostok besűrűsödnek, ha folyadékkal keverednek, és különösen megduzzadhatnak. Természetesen előfordulnak növényi élelmiszerekben, de gyakran használják őket táplálékkiegészítőként is. Legyen az étrendedben több bab, borsó, csicseriborsó és lencse, így nem leszel olyan gyakran éhes, pláne ha fehérjével is kombinálod a finom fogásokat.
3. Igyál sok vizet!
Az ivóvíz egy ideig elfojthatja az éhséget, és egyes embereknél elősegítheti a fogyást is. Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a szomjúságot néha összekeverhetjük az éhséggel, így legközelebb gondolkodj el azon, hogy mi áll a farkaséhséged hátterében. Azok az emberek, akik közvetlenül étkezés előtt ittak meg 2 pohár vizet, 22%-kal kevesebbet ettek, mint azok, akik nem. Egy próbát megér.
4. Válassz szilárd ételeket az éhség csillapítására!
A vízfogyasztás csak akkor fog működni, ha valójában nem éhes, hanem szomjas voltál. A szilárd ételek azért fontosak, mert a rágás befolyásolhatja az étvágyat és az agy jutalmazási rendszerét.
Egy kisebb tanulmány szerint azok, akik kemény ételeket (fehér rizs és nyers zöldségek) ettek, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédnél és a következő étkezésnél, mint azok, akik lágy ételeket (rizottót és főtt zöldségeket) tartalmazó ebédet fogyasztottak.
5. Egyél tudatosan!
Normál körülmények között az agy segít a szervezetnek felismerni, ha éhes vagy jóllakott. Azonban, ha túl gyorsan eszel, vagy ha elterelődik, a figyelmed, az megnehezíti ezt. A probléma megoldásának egyik módja az, ha megszüntetjük a zavaró tényezőket, és az ételre fókuszálunk.
A tudatos táplálkozás viszont csak akkor korlátozza a sóvárgást, ha egészséges táplálkozással, rendszeres fizikai aktivitással párosítod.
6. Egyél lassan!
Az étkezés ütemének lassítása lehet az egyik módja a túlevés megfékezésének. Azaz ne habzsolj, akkor sem, ha majd éhen halsz. A gyorsabban evők ugyanis nagyobb falatokat és összességében több kalóriát fogyasztanak. Élvezd ki az ízeket, összetevőket, legyen ünnep az étkezés!
7. Használd a működő trükköket!
Talán hallottál már arról, hogy egy kisebb tányérból vagy egy bizonyos méretű edény használatával kevesebbet eszel. Ez igaz is: öntudatlanul csökkented az adagodat, így kisebb a kockázata a behabzsolásnak.
8. Mozogj rendszeresen!
A testmozgás csökkenti a sóvárgással összefüggő agyi területek akvtivitását. Azaz ha többet edzel, több kalóriát is igényelsz, de kevésbé leszel oda a magas kalóriatartalmú, valódi tápanyagokat nem adó ételekért.
A mozgás ráadásul csökkenti az éhséghormon szintjét, miközben növeli a teltségérzetet is.
9. Aludj eleget!
Az elegendő és jó minőségű alvás az éhségérzet csökkentésében és a súlygyarapodás ellen is segíthet. A túl kevés alvás viszont megemeli az éhségért felelős hormon szintjét, azaz fokozza az éhségérzetet.
10. Búcsúzz el a stressztől, akármibe is kerül!
A túlzott stresszről ismert, hogy megemeli a kortizol hormon szintjét.
Bár hatásai személyenként változhatnak, a magas kortizolszintről általában úgy gondolják, hogy fokozza az evés utáni vágyat, így a súlygyarapodással is összefüggésbe hozható.
