A testünk számára legtökéletesebb életmód megvalósítása a tervezéssel kezdődik, és kik lennének alkalmasabbak arra, hogy segítsenek nekünk, mint a dietetikusok? Ezúttal a szakemberek által kiválasztott 6 legfontosabb szabályt hoztuk el – így jóval könnyebb lesz megtervezned és betartanod az egészségesebb életmóddal kapcsolatos összes fogadalmad. Jó eséllyel mindegyiket hallottad már, de amíg nem követed az összeset, addig érdemes újra átolvasnod a legfontosabbakat.
Az élettartamot számos tényező befolyásolja, a genetikán és a környezeti hatásokon túl az életmód is. Persze nem csak az évek száma, a minőségük is nagyon sokat számít. A legtöbb ember szeretne minél tovább fiatalos maradni, az évek múlásával is megőrizni szellemi és testi egészségét, és lassítani az öregedés folyamatát. A tévhitekkel szemben ehhez nincs szükség drága orvosi beavatkozásokra vagy betarthatatlan diétákra. Néhány egyszerű életmódbeli tanács is segíthet, hogy a harmincas éveiden túl is fitt maradj fizikailag és mentálisan is, és kevésbé érezd az évek súlyát.
Íme 6 egyszerű módszer az egészséges táplálkozás megkezdésére
Ahhoz, hogy egészségesen étkezz, mindenképpen iktass be több gyümölcsöt és zöldséget az étrendedbe, ami növeli a rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt. Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy korlátozzuk a feldolgozott élelmiszerek, például a finomított gabonafélék vagy a káros húsfélék fogyasztását. Ha nehezen kezded el az egészséges életmódot, hasznos lehet olyan tervet készíteni, amely tartalmazza az egészséges étkezések heti beosztását, így a vásárlás és főzés is egyszerűbb lesz.
És hogy miért érdemes megtenned minél előbb? Egyszerűen azért, mert a megfelelő táplálkozás az egészséges életmód kulcsfontosságú része, és segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és még néhány rákos megbetegedés is. Mindazonáltal mindenkinek megvannak a saját egyedi egészségügyi szükségletei, ezért fontos, hogy aki életmódot vált, beszéljen orvosával arról, hogy milyen étrend megfelelő számára.
Általában véve a legtöbb ember számára egészséges a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és fehérjeforrásokban gazdag növényi táplálkozás. Lebontottuk az egészséges táplálkozás alapjait, hogy segítsünk az indulásban.
1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Közhelyes, de vajon ettünk-e tegnap mindannyian 5 alkalommal egy-egy nyers, friss adagot belőlük? Mert amíg nem, addig érdemes újra elismételni: a gyümölcsök és zöldségek számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Ilyenek például az alábbiak:
- Rost, amely enyhíti a székrekedést, és segíti az emésztést.
- Magnézium, amely támogatja a csontok egészségét.
- Kálium, amely segít fenntartani az egészséges vérnyomást.
- A- vitamin, amely véd a fertőzések ellen, és megőrzi a bőr és a szem egészségét.
- C-vitamin, amely segíti a vas felszívódását, és megőrzi a bőr és az íny egészségét.
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása általánosságban csökkentheti a betegségek kockázatát. Egy 2018-as átfogó felülvizsgálat megállapította, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a gyulladások markereit, amelyek olyan krónikus egészségi állapotokhoz kapcsolódnak, mint a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség. A napi ajánlott gyümölcs- és zöldségmennyiség életkortól, nemtől és fizikai aktivitástól függően változik.
2. Válassz teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák a teljes búzaszemet tartalmazzák. A gabona minden része fontos tápanyagokat tartalmaz, mint például :
- Korpa, a külső réteg rostokat és B-vitaminokat.
- Az endospermium, a belső réteg szénhidrátokat és fehérjéket.
- Csíra, a mag B-vitaminokat, egészséges zsírokat és E-vitamint.
A fehér vagy finomított szemek olyan folyamaton mennek keresztül, amely eltávolítja a korpát és a csírát, ami finomabb textúrát és jobb eltarthatóságot eredményez, de rost- és B-vitamin-veszteséget is. A finomított gabonák továbbra is tartalmaznak szénhidrátot és fehérjét, de a teljes kiőrlésű gabonák több rostot és mikrotápanyagot tartalmaznak, és több egészségügyi előnyt kínálnak.
2020-as randomizált, kontrollos vizsgálatok elemzése szerint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása finomított gabona helyett javíthatja az összkoleszterint, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Barna rizs
- Quinoa
- Zab
3. Korlátozd a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszereket eredeti formájukhoz képest megváltoztatták, és főzték, csomagolták, befőzték vagy fagyasztották. Ezen élelmiszerek dúsítása és tartósítása megváltoztathatja a táplálkozási összetételüket is, és ennek eredményeként az erősen feldolgozott élelmiszerek általában magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak.
Példák az erősen feldolgozott élelmiszerekre:
- Hasábburgonya
- Kekszek
- Cukorka
- Sütemények
- Pácolt húsok
- Hot dogok
- Gabonából és nátriumban vagy cukorban gazdag szószokból készült fagyasztott ételek
A feldolgozott élelmiszerekhez általában sót, cukrot és tartósítószereket adnak, amelyek negatív hatással lehetnek az egészségre, például növelhetik a szívbetegségek kockázatát, mondja Alana Kessler, New York-i dietetikus és táplálkozási tanácsadó.
Két nagy, 2019-es európai tanulmány összefüggést talált az ultrafeldolgozott élelmiszerek, például a cukros gabonafélék és a pékáruk, valamint a szív- és érrendszeri betegségek között. Ezenkívül az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott húsokat a rákkeltő anyagok közé sorolja. A kutatások a feldolgozott húsokat a cukorbetegséggel, valamint a szív- és érrendszeri betegségekkel is összefüggésbe hozzák.
Az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében Kessler azt javasolja, hogy cseréljük le a feldolgozott élelmiszereket egészségesebb alternatívákra, mint például:
- Üdítők helyett szénsavas víz vagy tea.
- Sima zabpehely vagy joghurt a cukros gabonapelyhek helyett.
- Natúr pattogatott kukorica csipsz helyett.
A csomagolt élelmiszerek technikailag feldolgozott élelmiszerek, de ez nem jelenti azt, hogy teljes egészében tiltottak. Egyes csomagolt élelmiszerek, például a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek jó minőségű alapanyagok, és megkönnyíthetik, kényelmesebbé tehetik az étkezést.
4. Az adagszabályozás gyakorlása
Túl sokat eszünk.
A nem megfelelő adagok fogyasztása súlygyarapodással jár, lelassítja az anyagcserét , a hormonháztartást és az energiát. Az adagszabályozás gyakorlásához oda kell figyelni, hogy mit és mennyit eszünk. A megfelelő adagméretek megértése segíthet az egészséges tányér felépítésében is, amely fele gyümölcsből és zöldségből, negyede fehérjében gazdag ételből és negyed része teljes kiőrlésű gabonából áll.
Ügyelj a magas kalóriatartalmú ételekre. A dió például nagyon tápláló, és egészséges zsírt tartalmaz, de magas a kalóriatartalma is. Légy óvatos az italokkal, különösen az ízesített kávéval és teákkal. Az összes szirup, cukor, aromák, hab és tejszín zsírt, cukrot és kalóriát ad az italhoz. Ha ilyen italra, vagy desszertre vágysz, válaszd a rendelkezésre álló legkisebb méretet.
5. Egyél több egészséges zsírt
A zsír az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Ezek a tápanyagok segítik a szervezetet az anyagcsere fenntartásában és az energia tárolásában. De nem minden zsírfajta egyforma, és egyesek hosszabb távon kellemetlen egészségügyi hatásokat is okozhatnak.
A telített zsír általában szobahőmérsékleten szilárd, és olyan ételeket foglal magában, mint a kókuszolaj, teljes zsírtartalmú tejtermékek és zsíros húsdarabok. A telített zsírok növelhetik a vér lipid- vagy koleszterinszintjét, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát, ezért a telített zsírokat mértékkel kell fogyasztani. Az American Heart Association azt javasolja, hogy korlátozzuk a telített zsírok bevitelét a napi kalóriák kevesebb mint 6%-ára.
A telítetlen zsírok általában folyékonyak szobahőmérsékleten. A telítetlen zsírok közé tartoznak a diófélék, az avokádó, az olívaolaj és a zsíros halak, például a lazac. A telítetlen zsírok pozitív hatással lehetnek a szív egészségére. Egy nagyszabású, 2009-es tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik a telített zsírok 5%-át telítetlen zsírokkal helyettesítették, kisebb valószínűséggel szenvedtek szívkoszorúér-betegségben. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a telítetlen zsírok az összes kalória 20-35%-át tegyék ki.
A transzzsírok ezzel szemben nem tartalmaznak tápértéket, és növelhetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát.
Az ómega-3 zsírsav, a telítetlen zsírok egy fajtája, az egészséges táplálkozás másik lényeges összetevője. Megtalálható a halakban, a lenmagban és a növényi olajokban, például a repceolajban. Az ómega-3 segít a sejtek alkotóelemeinek felépítésében, valamint támogatja a szívet és az immunrendszert.
6. Készíts tervet
Egy étkezési terv segíthet abban, hogy az egész sokkal könnyebb legyen. Tartalmazhatja a gyümölcsök, zöldségek, fehérje és gabona ajánlott mennyiségét, elkészítésének módját és elfogyasztásának idejét is. Lényegében mindent beleírhatsz, ami a bevásárlásodat, az előkészületeket és a hétköznapjaidat egyszerűbbé teszi.
Döntsd el, milyen ételeket fogsz enni, és készítsd elő a zöldségek feldarabolásával és az adagok kiosztásával. A kész ételekkel elkerülheted a nassolást és az egészségtelen alternatívák kiválasztását. Győződj meg arról, hogy hűtőszekrényed és kamrád fel van töltve egészséges ételekkel, és korlátozd otthonodban a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Ez segíthet abban, hogy valami egészségeshez nyúlj, amikor nassolni kezdesz.
Az egészséges táplálkozási tervek egyénenként változnak, és a megfelelő étrend az általános egészségi állapottól, életmódtól, életkortól és az ember aktivitási szintjétől függ.
