A tökéletes étrend kialakításához először ki kell választani azt a diétát, ami a legmegfelelőbb az egyén számára. Sokan teszik le voksukat a mediterrán diéta mellett, mely esszenciális olajokban, rostokban gazdag fogásokból áll, és napi öt étkezést ír elő, miközben nincsenek konkrét megkötései. De vajon mennyi ideig tart a biztonságos fogyás, ha már megvan a tökéletes módszer?
Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód korlátozza a finomított, feldolgozott, cukrozott, transzzsíros ételek fogyasztását, számos krónikus betegség megelőzhető a követésével. Ezenkívül még megannyi diéta közül lehet választani, melyeknek a szabályait érdemes tanulmányozni annak érdekében, hogy a lehető legkényelmesebben s legegészségesebb módon érhesd el a célod. A tartós fogyáshoz ugyanakkor nem elsősorban szigorú fogyókúra kell, hanem hosszú távon is fenntartható életmódváltás, rendszeres testmozgás és a belső egyensúly kialakítása.
Tény, hogy a súlyvesztés alapvetően a bevitt és elégetett kalóriák arányán múlik, a tartós eredményért azonban emellett sok más szempontot is át kell ültetni a gyakorlatba. Nem mindegy például, hogy mikorra időzítjük az étkezéseket, ahogy az sem, hogy milyen ételekből származnak azok a bevitt kalóriák, de a háttérben folyamatosan munkálkodó hormonoknak is komoly beleszólásuk van az anyagcsere-folyamatokba. Ahhoz pedig, hogy tudd, jó úton jársz-e, érdemes azzal is tisztában lenned, hogy a fogyásod üteme megfelelő-e. De vajon létezik a fogyásnak egyáltalán megfelelő tempója, vagy ez is egy sok összetevős folyamat, ami ezerféle végeredményt hozhat?
A válasz az utóbbi.
Akár egy különleges alkalomra szeretnél fogyni, akár egyszerűen csak javítani szeretnél egészségeden, a reális elvárások felállításához érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás mértéke.
Hogyan történik a fogyás?
Ahogy már sokszor hallhattad: súlyvesztés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit naponta elégetsz. Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor történik meg, ha folyamatosan több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.
Minden olyan étel vagy ital, amely kalóriát tartalmaz, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe. Ennek ellenére a naponta elégetett kalóriák száma, amit energia- vagy kalóriafelhasználásnak nevezünk, egy kicsit bonyolultabb.
A kalóriafelhasználás a következő három fő összetevőből áll:
Nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR). Ennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a normál testi funkciók, például a légzés és a vérkeringés fenntartásához.
Az élelmiszer termikus hatása (TEF). Ez az élelmiszer emésztésére, felszívódására és anyagcseréjére használt kalóriákra vonatkozik.
Az aktivitás termikus hatása (TEA). Ezeket a kalóriákat használod fel edzés közben. Magában foglalhatja az edzés nélküli aktivitás termogenezist (NEAT) is, amely az olyan tevékenységekhez felhasznált kalóriákat számolja el, mint akár az edzés vagy a kerti munka.
Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor az ember megtartja testsúlyát. Ha valaki fogyni szeretne, negatív kalóriaegyenleget kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy épp több kalóriát kell elégetnie fokozott aktivitással.
A fogyást befolyásoló tényezők
1. A nemed
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyás képességét. Mivel a nők zsír-izom aránya általában nagyobb, mint a férfiaké, így a nők általában 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban. Így a férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők.
Egy 8 hetes tanulmány, amelyben több mint 2000 alany vett részt 800 kalóriás diétán, azt az eredményt hozta, hogy a férfiak 11,8%-ot, a nők pedig 10,3%-ot fogytak, vagyis a nőkhöz képest a férfiaknak 16%-kal nagyobb volt a súlyvesztése. Mégis, míg a férfiak általában gyorsabban fogytak, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a nemi alapú különbségeket a fogyás fenntartásának képességében.
2. Életkor
Az öregedéssel fellépő számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása – nő a zsírtömeg, és csökken az izomtömeg. Ez a változás más tényezőkkel együtt, mint például a főbb szervek csökkenő kalóriaszükséglete, hozzájárul az alacsonyabb RMR-hez. Az RMR ezen csökkenése az életkorral egyre nehezebbé teheti a fogyást.
3. Kiindulópont
A kezdeti testtömeg is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan várható fogyás. Fontos megérteni, hogy a különböző abszolút súlyveszteségek (a kilók száma) azonos relatív (%) súlycsökkenésnek felelhetnek meg különböző egyéneknél.
4. Kalóriadeficit
A fogyáshoz negatív kalóriaegyenleget kell létrehoznunk. Ennek a kalóriadeficitnek a mértéke befolyásolja, hogy milyen gyorsan ad le súlyt az ember. Például, ha napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztunk 8 héten keresztül, az jó eséllyel nagyobb súlyvesztést eredményez, mint ha napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanánk.
Ügyelj azonban arra, hogy ne legyen túl magas a kalóriadeficit. Ez hosszú távon nemcsak fenntarthatatlan, hanem a tápanyaghiány kockázata is fennáll. Sőt, ez nagyobb valószínűséggel fogyhat izomtömeg formájában, nem pedig zsírtömeg formájában.
5. Alvás
Az alvás általában figyelmen kívül hagyott, mégis kulcsfontosságú összetevője a fogyásnak. A krónikus alváshiány jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét. Már csak egy éjszakai alvásmegvonás is növeli a vágyat a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek, például a sütemények, cukros italok és csipsz iránt.
Egy 2 hetes vizsgálat véletlenszerűen kiválasztott kalóriaszegény diétán részt vevőket arra, hogy minden este 5,5 vagy 8,5 órát aludjanak. Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több sovány testtömeget veszítettek, mint azok, akik 8,5 órát aludtak éjszakánként.
A krónikus alváshiány szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel is.
6. Egyéb tényezők
Számos egyéb tényező is befolyásolhatja a fogyás mértékét, amiről mostanra kiderült: annyi körülmény lehet rá hatással, hogy lehetetlen általánosságban megjósolni, meddig fog tartani. És ha ez még nem lenne elég, az alábbiak mindegyike szintén fontos tényező lehet:
Gyógyszerek. Számos gyógyszer, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást.
Egészségi állapot. A betegségek, beleértve a depressziót és a pajzsmirigy-alulműködést, amelyekben a pajzsmirigy túl kevés anyagcsere-szabályozó hormont termel, lelassíthatják a fogyást és elősegíthetik a súlygyarapodást.
Családtörténet és gének. A túlsúlyos vagy elhízott emberekhez jól bevált genetikai összetevő kapcsolódik, és ez befolyásolhatja a fogyást.
Jojódiéta. A fogyás és súlyvisszaszerzés mintája minden egyes próbálkozással egyre nehezebbé teheti a fogyást az RMR csökkenése miatt.
