Világszerte emberek százmillióival osztozunk a kávé iránti szenvedélyünkön. Nemcsak élénkítő hatása miatt szeretjük annyira, de odavagyunk a kávészemekből készült főzet aromájáért és a kávézáshoz kapcsolódó szertartásokért is. De mikor érdemes meginnunk a napi első csészét? És a legutolsót? És egyáltalán mennyit ihatunk egy nap, hogy csak az előnyöket élvezzük, mellékhatások nélkül?
A legtöbb kávérajongó útja rögtön ébredés után a konyhába vezet, hogy egy csésze forró italból elegendő lelkierőt kölcsönözzön az előtte álló naphoz. Én is imádom beszívni a kesernyés illatot, miközben szinte érzem, ahogy fejben is minden a helyére kerül. Délután meg? Egy kiadós ebéd vagy egy nagyobb adag elvégzett munka után tud igazán jólesni egy fekete. Ha nem volna holnap, én innám reggeltől késő estig. De van. És ma is lehet, hogy jobban jövünk ki, ha a testünkre hallgatunk, és megpróbálunk alkalmazkodni a saját bioritmusunkhoz kávézáskor is.
Helló, kortizol!
Testünk működését különféle hormonok szabályozzák. Alvásunk és ébrenlétünk ritmusát (ehhez kapcsolódóan pedig álmosságunk és éberségünk szintjét) többek között a mellékvesében termelődő, stresszhormonként is ismert anyag, a kortizol finomhangolja. Ennek a hormonnak nemcsak éberségünk szabályozásában, de különböző anyagcsere-folyamatokban, az immunrendszerünk megfelelő működésében és vérnyomásunk szabályozásában is szerepe van. Nem véletlenül nevezik stresszhormonnak sem: nyomás alatt, stresszes helyzetben az adrenalinnal karöltve gondoskodik arról, hogy ki legyünk élezve és a lehető leggyorsabban, éberen reagáljunk. A hormon hatására nemcsak a vércukorszint emelkedik, de az agy glükózfelhasználása is növekszik.
Éberségre, fókuszáltságra nemcsak stresszes helyzetben van szükségünk, de mindennapi teendőink végzése közben is: a hormon a legnagyobb mennyiségben ébredés után termelődik, majd a nap folyamán lassú csökkenésbe kezd, és akkor szökik megint az egekbe, ha valamilyen stresszhelyzetben találjuk magunkat. Legalábbis alapesetben. Ugyanis nemcsak a cirkadián ritmusunk vagy egy egzecíroztató főnök, de a koffein is jócskán serkentheti kortizoltermelésünket. Hogy mikor érezzük a leginkább úgy, hogy nagyon jó lenne egy kávé? A legtöbben ébredés, majd ebéd után és egy fárasztó munkanap végén. De akkor mégis mikor igyuk?
Tehát akkor reggel?
Ez már nem olyan biztos. Bár perdöntő eredménye még nincs az ezzel kapcsolatos vizsgálatoknak, a szakértők feltételezik, hogy a reggeli órákban, amikor ébredés után egyébként is magasabb a kortizolszontünk, tulajdonképpen feleslegesen turbózunk rajta a kávénkkal. Elképzelhető, hogy érdemesebb lenne ezt az extra tuningot kicsit későbbre tartalékolni, akkorra, amikor a stresszhormon termelődése alábbhagy, és valóban elkél némi külső segítség. Annál is inkább, mert – igaz, ezt sem bizonyították még, csak feltételezik – az egyébként is magas, majd a kávéval még egy kicsit megdobott kortizolszint hosszú távon akár egészségkárosító hatású is lehet.
Hagyjam akkor ki a reggeli kávét? Ne, csak csúsztasd el kicsit. Ha nem azt kapod a reggeli kávédtól, amit vársz, told el az első adagot néhány órával ébredés utánra. Ha mondjuk fél hétkor kelsz, próbáld ki, hogyan hat a teljesítményedre, ha az első adag italt csak fél tízkor vagy fél tizenegykor kortyolod el. Ne lepődj meg, ha összességében jobban jössz ki a dologból.
Vagy délután?
Nem vitás, hogy délután is nagyon jól tud esni a kávé, de ha nagyon későn iszod meg az utolsó csészét, könnyen álmatlan éjszakát okozhatsz magadnak. Vannak persze, akik gond nélkül húzzák a lóbőrt egy késői fekete után is, de a legtöbben igenis megérezzük, ha nem voltunk elővigyázatosak. Tudtad, hogy a szervezetünkbe jutott koffein még órákkal a kávézás után is kimutatható, öt órával a csésze legurításával még a bevitt mennyiség fele bennünk dolgozik? Nem tudom, te hogy vagy vele, de nagyon sokan nem tudnak úgy elaludni, ha ott munkálkodik bennük az anyag. Annál is inkább, mivel a koffein az arra érzékenyeknél még a szorongásos tüneteket is fokozhatja, ami megint az ellen hat, hogy kényelmesen és ellazulva térj nyugovóra.
Szóval ha kávézni és jól aludni is szeretsz, lefekvés előtt 5-6 órával már ne kortyolj, és inkább munkanapod középső harmadában hódolj a szenvedélynek.
És az edzés?
Biztosan olvastál már róla, hogy a koffein bizonyos esetekben fokozza az edzéskor nyújtott teljesítményt, mert késlelteti a testi és szellemi kifáradást. A hír igaz. Nem véletlen, hogy sok, edzés előtt fogyasztandó készítményben ez az egyik legfontosabb alapanyag. Az edzés előtti koffeinbevitelről azonban mindenképpen kérdezd meg az orvosod és az edződ is, mert mindez csak az egészséges szervezet esetében ilyen egyértelmű. Ha viszont minden oké, és nincs keringési betegséged vagy magas vérnyomásod, plusz mondjuk nem futni indulsz, érdemes lehet megpróbálkoznod azzal, hogy edzés előtt egy órával legurítasz egy csésze kávét. Ha minden jól megy, tovább bírod majd, és nagyobb teljesítményre leszel képes, mint koffein nélkül.
Csak a kávéban van koffein?
A koffein hatásairól már mi is többször írtunk, és egyre több olyan kutatás lát napvilágot, amelyben ennek az élénkítő hatású anyagnak a pozitívumait sorolják.
Mindazonáltal élénkítő anyagról van szó, aminek a túlzott fogyasztása bizony járhat kedvezőtlen hatásokkal. Hogy mikor visszük túlzásba, nagyon sok mindenen múlik: számít benne a testsúlyunk, a fizikai aktivitásunk és genetikánk is: tényleg vannak, akik jobban bírják. Hogy ez mennyi kávét jelent a gyakorlatban, nemcsak attól függ, hogy erős ristrettót vagy lájtos jegeskávét iszol, de attól is, milyen más italokkal, ételekkel, táplálékkiegészítőkkel viszel még be koffeint. Ha szoktál energiaitalt inni, ha kólázol, vagy sok fekete csokit eszel, figyelj oda, hogy az ezekben lévő koffeint is beszámold a napi limitbe. Ja, és lehetőség szerint kerüld a kifejezetten koffeinalapú élénkítőtablettákat és hasonlókat. Egy-egy ilyenben sokcsészényi adag lehet.
Túl sokat ittam?
Vannak, akiknek meg sem kottyan a nagyobb mennyiség sem, de ha szapora szívverést, verejtékezést, álmatlanságot, nyugtalanságot vagy levertséget tapasztalsz, vagy csak simán rossz lesz a közérzeted kávézás vagy a megszokottnál nagyobb mennyiség bevitele után, gyanús, hogy túltoltad. Pihenj rá egy kicsit, másnap igyál kevesebbet, vagy helyettesítsd az egészet a kíméletesebb, de elvben hosszabban ébren tartó zöld teával.
Mennyi a biztonságos mennyiség?
Egy egészséges, átlagos testsúlyú embernek körülbelül napi 400 mg koffein fér bele, ez azért jó néhány (3-5) csésze laza kávénak megfelel. Ugyan, gondolhatnád, ennyit úgysem iszom meg. Ha rendszeresen kávézol, mindenképpen vedd számításba az egyéb koffeinforrásokat is, hogy ne lőj túl a célon. Energiaitalok, kakaó, csokoládé: mind tartalmaznak koffeint, és ha a végén összeadod, könnyen lehet, hogy meg fogsz lepődni.
