A krónikus gyulladás sokszor látványos tünetek nélkül van jelen a szervezetünkben, mégis számos súlyos betegség kialakulásáért lehet felelős, mint például a diabétesz, a szív- és érrendszeri problémák, az ízületi betegségek vagy a hajhullás.
Megelőzésképpen elég lenne egy speciális, gyulladáscsökkentő diétát követni – gondolják sokan. Az igazság azonban az, hogy nincs konkrét étrend, ami megelőzné a krónikus gyulladás kialakulását, ugyanis majdnem ugyanannyit számít, hogy mit eszünk, mint az, hogy mit nem – mondja Eric Rimm, a Harvard táplálkozástudományi professzora.
Oké, akkor mit ne együnk?
Az egyik legfontosabb, hogy kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, különösen azokat, amiket fogyasztásra készen vehetünk meg. Idetartoznak például azok a félkész ételek, amiket csak pár percre be kell dobni a mikróba, a hot dog, a mirelit csirkefalatok, a porlevesek, pékáruk, a legtöbb gabonapehely, a feldolgozott húsok, kekszek és szószok. Ezeknek az ételeknek ugyanis jellemzően alacsony a tápértéke, de magas a só- és a hozzáadottcukor-tartalma, emellett pedig telített zsírokban is bővelkednek. Ez mind-mind hozzájárul a cukorbetegség, a koleszterinproblémák, de a krónikus gyulladás kialakulásához is. A Harvard kutatói szerint a legrosszabb, amit tehetünk, ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak – függetlenül attól, hogy nádcukorról vagy egyéb édesítőszerekről van-e szó.
A feldolgozott élelmiszerekben található cukrok, gabonafélék és sók megváltoztatják a bélbaktériumokat, károsíthatják a bélfalat, valamint elősegítik a gyulladás kialakulását a szervezetben. Vannak kutatások, amelyek összefüggést találtak a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a rövidebb élettartam, a rák és a szívbetegségek kialakulása, a szívroham, a stroke és a cukorbetegség között.
A gyulladást elősegítő ételek közé tartozik a fehér kenyér, a gabonafélék, a legtöbb tészta, a finomított liszttel készült élelmiszerek, valamint a rizs is. Érdemes kerülni még a szénsavas üdítőket, gyümölcsleveket, sütiket és pékárukat, vajat, sajtot, valamint a feldolgozott és előre pácolt húsokat.
És mit ehetsz?
A gyulladás elkerülése érdekében fogyassz egészséges, feldolgozatlan ételeket, lehetőleg hozzáadott cukor nélkül. Rengeteg a lehetőség: gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, hal, baromfi, olajos magvak, alacsony zsírtartalmú tejtermékek közül válogass. És hogy hogyan segítenek ezek? A gyümölcsökben és zöldségekben lévő antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök sejtkárosító hatását.
Érdemes tehát sok rostot fogyasztani, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonaféléket. Szintén segít az ómega-3 zsírsav, amely a halakban, az olajos magvakban, valamint a zöld leveles zöldségekben, például a spenótban és a kelkáposztában található. Polifenolok a bogyós gyümölcsökben, étcsokoládéban, bizonyos teákban, almában, hagymában és citrusfélékben vannak, telítetlen zsírokban gazdag étel pedig például a mandula, a pekándió, a lenmag, a tök- és a szezámmag, valamint a különböző növényi olajok.
Így vágj bele
Ne egyik napról a másikra akarj mindent megváltoztatni. Kezdd lassan, először csak bizonyos ételeket cserélj le, így sokkal könnyebben válik az egész folyamat életmódváltássá, mintsem pusztán egy drasztikus diétává. Törekedj arra, hogy minél kevesebb fogyasztásra kész élelmiszert vásárolj, és minél több olyat, amit otthon te készítesz el. Minél változatosabb ételeket készítesz, annál több természetes gyulladáscsökkentőt viszel be a szervezetedbe. Ha könnyebbnek látod egy konkrét étrend követését, próbáld ki a mediterrán vagy a DASH-diétát.
