Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Szeretnél produktívabb, kipihentebb és egészségesebb lenni? A 80/40/10-es módszer segítségével könnyen változtathatsz mindennapi szokásaidon és javíthatod a közérzeted.
Te is sokszor elhatároztad már, hogy egészségesebben fogsz táplálkozni, többet mozogsz, jobban odafigyelsz a céljaidra a jövőben, azonban akárhogy próbálkoztál, sohasem jött össze a változás? Az a helyzet, hogy ilyenkor az az egyik leggyakoribb hiba, hogy rendszertelenül kezdünk neki a dolgoknak, véletlenszerűen próbálunk ki új diétákat, edzésterveket, jól hangzó ötleteket. A 80/40/10-es szabály – ami tulajdonképpen három szabály együttese – egyszerű módszer, amely segít rendszerezetten, a számok segítségével jobb irányba terelni az életed. Mike Sturm, a Medium Startup szerzője elmagyarázza, miről van szó.
A módszer alapja három százalékszám. A 80 százalék a helyes táplálkozás száma, a 40 százalék segít túljutni az akadályokon és eloszlatni a kétségeket és önbizalomhiányt, a 10 százalék pedig segít jobban beosztani az idődet, és ezzel rengeteg stressztől szabadít meg. De lássuk, mit is értünk ezek alatt pontosan.
80 százalékig lakj jól
Mindenki szeretne egészségesebben enni, leadni a fölös kilóit és jobb formába hozni magát. Keveseknek sikerül azonban tényleg megfelelő étrendet kialakítaniuk. Sokan képtelenek megállni a habzsolást, tömik magukat zsíros és cukros ételekkel, mások önsanyargató diétákra kárhoztatják magukat, és folyamatosan a kalóriákat számolják. A sok-sok számolás helyett viszont elég egyetlen számot megjegyezni, a nyolcvanast.
A konfuciuszi tanításból származik, és Japánban, Okinava szigetén terjedt el a hara hachi bu filozófiája, vagyis
az elég művészete.
Ez az egyszerű elv azt tanítja, hogy mindig addig egyél, amíg 80 százalékig jóllaksz, vagyis hagyd abba az evést, mielőtt még teljesen megtelne a gyomrod. Ez segít mértéket tartani és megakadályozni az elhízást, de arra is megtanít, hogyan figyelj oda a gyomrodra, a saját belső jelzéseidre. Tudni fogod, mikor vagy valóban éhes. Nem jó, amikor egy kiadós evés után lelkiismeret-furdalást érzünk, de a hirtelen jött teltségérzet kajakómához is vezethet, egész napra elálmosíthat. Ezeket mind-mind megelőzheted, ha kellő időben megálljt parancsolsz magadnak.
A 80 százalékig jóllakás technikája a fogyásban is segít. Idővel ugyanis a szervezeted rááll az új mértékre, és a korábbi 80 százalék válik a teljes jóllakottsággá – ekkor már ebből faragsz le, hogy újra 80 százalékra juss. Így aztán fokozatosan egyre kevesebbet kell enned ahhoz, hogy jóllakjál. (Ami természetesen soha nem fog elvezetni addig, hogy már a fénnyel is jóllaksz.)
Ne állj meg 40 százaléknál
Ahhoz, hogy elérhesd a céljaidat, merésznek kell lenned, ki kell lépned a komfortzónádból, keresned kell az újabb és újabb kihívásokat. Sokan azonban megrettennek az akadályoktól, és inkább visszakoznak, azt gondolják, ha eljutottak egy bizonyos szintre, ott megállhatnak és biztonságban kifújhatják magukat. A 40 százalékos szabályt David Goggins, az USA haditengerészetének egykori SEAL-kommandósa találta ki. Lényege, hogy mikor azt hiszed, elérkeztél a határhoz, ahonnét már nem tudsz továbbmenni, és sikeresen bevégezted a dolgod, valójában csupán 40 százalékát tetted meg annak, amire képes vagy.
Az emberek többsége alábecsüli a saját képességeit, legyen szó fizikai terhelhetőségről vagy szellemi munkáról. Amikor elérkeznek egy bizonyos határvonalhoz, ott megállnak, és inkább a kényelmet választják az újabb kihívások helyett. A 40 százalékos szabály segít észben tartani, hogy valójában jóval többre vagy képes, mint amennyit gondolsz magadról, és azt is, hogy megtorpanás helyett addig kell menned, amíg tényleg ki nem merítetted a készleteidet. Találj ki kihívásokat magad számára. Amikor egy bonyolult feladaton dolgozol, próbálj meg egy előre meghatározott időkereten belül – fél óra, egy óra, kilencven perc – minden erőddel csak arra koncentrálni. Ha közben azt érzed, hogy már képtelen vagy tovább a feladattal foglalkozni, jusson eszedbe a 40 százalékos szabály, és győzd le a kétségeidet. Amikor lejárt a megadott idő, úgy érzed majd, hogy mindent megtettél, és ez boldogsággal tölt el. Legközelebb jóval nagyobb elánnal vágsz majd neki a munkának, újra és újra keresni kezded a kihívásokat, és menekülés helyett szívesen veted magad beléjük.
Az időd 10 százaléka legyen „üres”
Gyakran érzed úgy, hogy elúsztál a munkával, semmire sincs időd, képtelen vagy beosztani a napodat? Ennek elkerülésében segít a 10 százalékos szabály. Pénzügyi szakértőktől gyakran hallhatod, hogy érdemes a fizetésed 10 százalékát megtakarítanod, hogy elegendő tartalékod legyen. Ugyanez igaz az időre is. Hetente kb. 112 órát vagy ébren (feltéve, ha napi nyolc órát alhatsz, ami sajnos nem mindenkinek adatik meg), ennek a 10 százaléka kerekítve 11 óra. Minden héten ennyi időt szakíts ki magadnak, amikorra nem tervezel semmit. Ezek az „üres órák” nagyon jól jönnek, ha valamilyen pluszfeladatot kell beiktatnod az életedbe. Nem érnek felkészületlenül a meglepetések – például egy váratlanul jött pluszmunka vagy születésnapiajándék-vásárlás, esetleg egy hirtelen vacsorameghívás –, ugyanis mindig van egy apró időszeleted, amikorra be tudod tenni őket.
Sokkal kevésbé érzed leterhelve magad, ha mindenre van időd, nem kell fejetlenül rohannod egyik feladatból a másikba úgy, hogy talán nem is tudsz mindent elvégezni az időhiány miatt. Így javul a közérzeted, boldogabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érzed magad, és ez hosszú távon jelentősen javítja majd mind a szellemi, mind a testi egészséged.
