Miután évtizedeken keresztül csökkent a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozások száma, az Amerikai Szív Egyesület adatai szerint újra emelkedni kezdett a halálos kimenetelű kardiovaszkuláris betegségek aránya.
A jó hír, hogy a szív- és érrendszeri problémák – szívelégtelenségek, szívrohamok, stroke – nagyjából 80 százaléka megelőzhető. A legfontosabb lépés a vérnyomás- és koleszterinszint ellenőrzése, az egészséges életmód(ra való törekvés), a rendszeres testmozgás, növényi alapú étrend fogyasztása, megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés, valamint a dohányzás mellőzése. Nem meglepő, ugye? A Harvard Medical School szedte össze a tuti tippeket a szívünk egészségéért.
Nem is olyan bonyolult
Dr. Ron Blankstein, a Harvard Medical School kardiológusa szerint a szív egészsége nem a rövid távú változásokon, hanem a hosszú távú, tartós életmódváltáson múlik. Ne aggódj, ez sokkal kevésbé ijesztő, mint amilyennek elsőre hangzik. Elmondjuk, mi mindenre érdemes odafigyelni.
Testmozgás
Ha heti öt, mérsékelt intenzitású edzés belefér a mindennapjaidba, nyert ügyed van. Ha ez elsőre ijesztőnek tűnik, gondold végig: ha olyan tevékenységeket végzel, amiket élvezel, akkor közel sem lesz akkora probléma, hanem inkább keresni fogod az alkalmat, hogy mozoghass. A gyakorlatokat pedig érdemes két csoportba osztani: szakíts időt előre megtervezett edzésre is, de emellett fontos, hogy jelen legyen az életedben a mindennapi testmozgás is.
Az edzés állhat hagyományos mozgásformákból, mint például a gyaloglás, futás, úszás vagy biciklizés. A mindennapi testmozgás keretein belül pedig a gyakorlatokat rövid idő alatt, akár többször is elvégezhetjük. Például gyalogoljunk kétóránként legalább öt percet, lift helyett válasszuk a lépcsőt, csináljunk egy pár fekvőtámaszt és legalább tíz guggolásból felállást. Nem kell feltétlenül kondibérletet váltani, szuper lehetőség például, ha az irodai székből állsz fel tízszer anélkül, hogy közben használnád a karodat.
Emellett érdemes további lehetőségeket keresni: mossunk kézzel kocsit ahelyett, hogy a gépi mosóba mennénk, vagy kertészkedjünk, tömegközlekedés helyett pedig menjünk gyalog vagy biciklivel munkába. Minden hétköznapi mozgás hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez.
Segíthet, ha olyan órát viselünk, ami méri a napi aktivitásunkat, vagy figyeljük a telefonunk lépésszámlálóját. Törekedjünk a napi 10 ezer lépés elérésére.
Étrend
Szívünk egészségének érdekében figyeljünk a növényi alapú élelmiszerek fogyasztására, emellett próbáljuk elkerülni a vörös és feldolgozott húsokat. Ha egészséges szívet szeretnénk, érdemes a mediterrán étrend szerint táplálkozni, aminek különböző alfajai vannak, de mindegyikben közös a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek, az olajos magvak, valamint az olívaolaj fogyasztására fektetett hangsúly.
„Ezek az élelmiszerek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet is. Emellett kisebb a cukorbetegség kialakulásának, valamint az elhízásnak a kockázata, ezek pedig mindig hozzájárulnak a szív egészségéhez” – mondja dr. Blankstein.
Ha tartunk attól, hogy új recepteket próbáljunk ki, törekedjünk arra, hogy a már megszokott élelmiszereket egészséges alternatívára cseréljük. A vörös húsokból nyert fehérjét például váltsuk ki az olajos magvak és hüvelyesek fogyasztásával. Ne essünk pánikba, ha nem sikerül egyszerre változtatni mindenen, a fokozatosság segít.
Pihenés
Az Amerikai Alváskutató Orvostudományi Akadémia ajánlása szerint felnőttként naponta legalább hét óra alvásra van szükségünk. Tanulmányok eredményei alátámasztották, hogy a stresszhez, a gyulladáshoz, a magas vérnyomáshoz és a túlsúlyhoz hasonlóan a túl kevés alvás is növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az alvási rendellenességek, mint például az alvási apnoe, szintén hozzájárulnak a szív- és érrendszeri problémák, a szívritmuszavar, valamint a cukorbetegség kialakulásához.
Figyelj a számokra!
Érdemes időnként ellenőriztetni a vérnyomásunkat és a koleszterinszintünket, hogy kiderüljön, van-e szükség további kezelésekre. A legfrissebb álláspont szerint az összkoleszterinszint 5,2 mmol/liter alatt tekinthető normálisnak, ahhoz pedig mindenképp szükséges orvosi vizsgálat, hogy kiderüljön, kell-e szednünk koleszterincsökkentő gyógyszereket. A vérnyomással hasonló a helyzet: érdemes időnként orvossal ellenőriztetni, ugyanis általában nem érezzük, ha megemelkedik a vérnyomásunk. Kis odafigyeléssel akár éveket is nyerhetünk magunknak!
