5 egyszerű gyakorlat a könnyebb alvásért

Ha neked is nehezen megy időnként az elalvás, nem vagy egyedül. Az Amerikai Alvástársaság legfrissebb adatai szerint az Egyesült Államokban mintegy 50-70 millió felnőtt küzd valamilyen alvászavarral. A leggyakoribb nehézség az insomnia, az a kóros álmatlanság, amikor valaki vagy nem tud elaludni, vagy többször felébred az éjszaka közepén. Hazai becslések alapján Magyarországon is minden harmadik embert érintenek alváshoz kapcsolódó problémák.

Az ünnepek közeledtével a fogyasztói társadalom hóesésszerűen szórja ránk a nehézségeket. Sűrűsödnek az ajándékok kitalálása, beszerzése körüli bonyodalmak: nyüzsgő bevásárlóközpontok, kígyózó sorok, a rendelések és kiszállítások olykor gubancos körei. Ráadásul sokan az év végi munkahelyi hajtás közepette igyekeznek helytállni, miközben a gyermekeik jövője miatt aggódnak, anyagi nehézségekkel küzdenek, vagy más dolgok nyomasztják őket.

Amikor kimerülten és álmatlanul forgolódsz az ágyban, pár egyszerű technika is sokat segíthet, hogy meg tudj nyugodni. Ha a légzésedre fókuszálsz, te is megfigyelheted, ahogyan a tested fokozatosan ellazul, és a saját tempódban, a saját ritmusodban idővel elalszol. Mutatjuk a 2-3 perc alatt megtanulható módszereket. 

Mielőtt elkezdenéd

Az alábbiakban Jennifer Leavitt Healthline-on megjelent gyűjtése alapján szemezgettünk.

• Nem mindegyik légzéstechnika működik egyformán jól mindenkinek, ez teljesen oké. Szerencsére ma már annyi módszert ismerünk, hogy mindenki ki tudja választani azt, amelyik számára a legkényelmesebb.
• A lényeg, hogy hunyd be a szemedet, zárd ki a zavaró ingereket, és koncentrálj a mély légzés gyógyító erejére.
• Hagyj magadnak időt, hogy ellazulj. Minden egyes ismétléssel egyre nyugodtabb leszel.

1. Háromlépéses légzéstechnika

Sok ember az egyszerűsége miatt kedveli az alábbi módszert. Próbáld ki te is!

1. Lélegezz be hosszan, mélyen.
2. Teljesen fújd ki a levegőt, miközben a testedre fókuszálsz, és a benne keletkező érzésekre.
3. Miután ez párszor megtörtént, fokozatosan lassítsd le a kilégzést úgy, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés.

2. Háromszög légzéstechnika

Képzelj el egy olyan háromszöget, amelyiknek minden oldala egyenlő hosszúságú. A módszer során a belégzés-benntartás-kilégzés ritmusa a fantáziádban megjelenő háromszög oldalaihoz fog igazodni.

1. Szívd be az orrodon a levegőt. Közben képzeletben rajzold meg a háromszög egyik oldalát.
2. Tartsd bent a levegőt. Közben képzeld el a háromszög következő oldalát.
3. Fújd ki a levegőt. Közben képzeld el a háromszög harmadik oldalát.
4. Miközben fejben rajzolod a háromszögeket és a légzésedre koncentrálsz, már érezheted is, ahogyan a lelked fokozatosan megnyugszik, a tested pedig a saját tempójában ellazul.

3. 4-7-8 légzéstechnika

Ezt a módszert dr. Andrew Weil fejlesztette ki a pránájáma ősi jógatechnika egyik variánsaként. Abban segít neked, hogy feltöltődj oxigénnel, és el tudj lazulni.  

1. Hagyd, hogy az ajkaid lazán szétnyíljanak.
2. Fújd ki magadból teljesen a levegőt.
3. Közben olyan hangot hallhatsz, mint a szél suhogása. Arra is hasonlíthat a mozdulat, mint amikor szélforgó játékot fújsz meg, vagy a szülinapi tortádon elfújod a gyertyákat. Azt a képet képzeld el, amelyik számodra a legkellemesebb.
4. Zárd össze az ajkaidat, vegyél mély lélegzetet csendesen, az orrodon keresztül. Közben számolj el magadban 4-ig.
5. Tartsd benn a levegőt, közben számolj el magadban 7-ig.
6. Susogva fújd ki magadból a levegőt, közben számolj el magadban 8-ig.
7. Ismételd meg ezt a műveletet négyszer. Idővel egyre több ismétlésig eljuthatsz.

4. Rekeszizomlégzés

Ez a technika lelassítja a légzésedet, csökkenti az oxigénszükségletedet, miközben a rekeszizmaidat is erősíti. A kezed érintése a hasadon talán kellemes gyermekkori emlékeket idéz benned, meleg érzéseket, amikor a téged szerető felnőttek megsimogatták a pocakodat, hogy megnyugtassanak. A kézrátétellel való gyógyításnak talán ezért is van nagy hagyománya az emberek történeteiben.

1. Feküdj hanyatt, és tegyél be egy párnát a térded alá.
2. Az egyik tenyeredet finoman tedd a mellkasodra, a másikat a hasadra.
3. Lélegezz be az orrodon lassan, mélyen. Közben megfigyelheted, hogy milyen ritmusosan emelkedik és süllyed a hasad minden lélegzetvétellel.
4. Most lélegezz a résnyire nyitott ajkaid között lassan, mélyeket.
5. Végül észreveheted, hogy egyre inkább úgy fogsz lélegezni, hogy a mellkasod nyugodtan pihen a tenyered alatt.

5. Nazális légzésgyakorlat

Erről a módszerről indiai kutatók kimutatták, hogy nemcsak a stressz észlelt szintjét csökkenti, de a testi működésre is pozitívan hat. Ha éppen náthás vagy, akkor próbáld ki a technikád, amikor az orrodban ismét szabadon áramlik a levegő.  

1. Helyezkedj el törökülésben, kényelmesen.
2. A bal kezedet lazán helyezd a térdedre, jobb hüvelykujjadat tartsd az orrod közelében. Ha balkezes vagy, nyugodtan végezd a másik kezeddel a gyakorlatot, ahogyan neked kényelmes.
3. Fújd ki magadból az összes levegőt.
4. Lélegezz be mélyen a bal orrlyukadon keresztül, miközben hüvelykujjaddal befogod a jobb orrlyukadat.
5. Lélegezz ki a jobb orrlyukadon keresztül, miközben mutatóujjaddal befogod a bal orrlyukadat.
6. A hüvelyk- és mutatóujjad cserélgetésével 5 percen keresztül váltogasd a belégzést, kilégzést az orrlyukaid között.

Záró gondolat: bárhol gyakorolhatsz

A légzéstechnikák nemcsak lefekvéskor hasznosak, hanem minden olyan helyzetben, amelyet a nap során pihenésre használhatsz. Például amikor hivatalokban várakozol, ingázol az otthonod és a munkahelyed között (feltéve, hogy nem te vezetsz), vagy repülőn utazol. Az egyszerű gyakorlatok abban segítenek, hogy ne a külső vagy belső zavaró ingerekre figyelj. Ilyenkor eltávolodnak tőled a teendők, a megoldandó feladatok. Arra tudsz koncentrálni, hogy a tested hogyan ernyed el minden lélegzetvétellel. Ha meg tudsz nyugodni, az elalvás is könnyebben fog menni.