Sokan sok mindent megtennének a sikeres és tartós fogyás érdekében, de aki a „csodaszerektől” és a drasztikus módszerektől vár tartós eredményt, az előbb-utóbb csalódni fog. A miértekről már számtalanszor írtunk, például itt, itt és itt is. Akad azonban néhány egyszerű és nagy igazság a fogyókúrázással kapcsolatban, amit a tudomány is alátámaszt. Az ASAP Science biológus csapata össze is gyűjtötte ezek közül a legfontosabbakat.
Alvás közben is ég a zsír
Testmozgás közben a szervezet a szénhidrátokból fedezi az energiaszükségletet, a következő 24 órában pedig feltölti a megüresedett glikogénraktárakat. Ez idő alatt azonban a zsíranyagcsere is intenzíven zajlik, még olyan alapvető funkciók során is, mint a sétálás, a beszélgetés vagy akár az alvás. A kutatások szerint a REM-fázis alatt – amikor az agyunk a legaktívabb – használja fel a szervezetünk a legtöbb glükózt, többek között ezért is tesz jót egy kiadós alvás.
Nagyobb eséllyel eszel vackokat, ha kihagysz egy főétkezést
Biztosan te is ezerszer hallottad már, hogy reggelizni muszáj. Nem véletlenül. A koplalással ugyanis egyrészt értékes tápanyagokat vonunk meg a szervezetünktől, másrészt minél jobban éheztetjük magunkat, annál sanszosabb, hogy aztán kalóriadús ételeket fogunk fogyasztani. Sokat. Ezért kellene inkább a többször keveset szabály betartására törekednünk (persze a böjtölés mellett is egy csomó érv szól, ha az ember okosan csinálja), no meg arra, hogy tápláló ételeket fogyasszunk. Olyanokat, amelyek kordában tartják a vércukrunkat és a hormonszintünket, és még az anyagcsere működésére is jó hatással vannak. Ha a hatékony kalóriaégetés a cél, ezekre mindenképpen figyelj.
Több fehérjét és zsírszegény tejterméket az étrendbe!
Nemrég kajáltál, de már megint bírnál egy jót falatozni? Akkor ideje, hogy több fehérjét iktass be az étrendedbe! A kutatások szerint ugyanis a fehérjék, illetve az alacsony zsírtartalmú tejtermékek egy olyan peptidhormon felszabadítását idézik elő, amely elnyomja az agyban az éhségérzetet.
A zsírszegény tejtermékeknek ezenkívül is van még egy hasznos tulajdonságuk, mégpedig az, hogy a bennük lévő kalcium a bevitt zsírmolekulákhoz kötődve egy olyan levesszerű anyagot hoz létre, amely ahelyett, hogy felszívódna a belekben, kiválasztódik, és a zsírral együtt távozik a szervezetből. Jól hangzik, nem?
Apropó, leves!
Az egyik legkönnyebben betartható fogyókúrás trükk, ha az ember étkezések előtt vagy közben vizet iszik. Ez azért működik, mert a folyadék könnyedén felszívódik a bevitt táplálék megemésztése előtt, és ezáltal sokkal nagyobb teltségérzetet okoz. Hasonló eredményt érhetsz el akkor is, ha több levest iktatsz be a főétkezésekbe, érdemes továbbá azt is észben tartani, hogy a rostban gazdag ételek lassabban szívódnak fel. A megfelelő mértékű folyadékbevitel egyébként az anyagcserét is felpörgeti, ezért is ügyelj a rendszeres vízivásra!
A kalóriaszámolás működik
Számos tanulmány bizonyította már, hogy sokkal eredményesebb a fogyás azoknál, akik aktívan dokumentálják a táplálékbevitelüket, legyen szó az elfogyasztott ételek lefotózásáról, a „marék módszerről", a falatok vagy a rágások számolásáról vagy egyszerűen a klasszikus kalóriaszámlálásról. Jó hír, hogy egészen apró változtatásokkal is sokra mehetünk. Például azzal, ha a 100 kalóriát tartalmazó cappuccino helyett a 10 kalóriás kávét, vagy fél tábla csoki helyett egy adag gyümölcssalátát választunk.
Kisebb tányér = nagyobb siker
Az emberi mohóságot is rengeteg érdekes kísérlet leleplezte már. Nevezetesen arról van itt szó, hogy általában nem addig eszünk, amíg jól nem lakunk, hanem addig, amíg ki nem ürül előttünk a tányér. Ezekről itt, itt és itt is olvashatsz. Éppen ezért olyan hatékony módszer, ha lecseréljük otthon az étkészletet, és kisebb tányérokból eszünk. Az egyik vizsgálat szerint például, ha egy átlagos, 24 cm átmérőjű tányért 20 cm-esre cserélünk, azzal akár 22 százalékkal is csökkenthetjük az ételadagokat – feltéve, hogy nem repetázunk.
Aludd ki magad, és ne stresszelj!
Te is tapasztaltad már, hogy egy-egy kialvatlan éjszaka után sokkal egészségtelenebb ételekre fáj a fogad? De nemcsak a sóvárgás, hanem maga az éhség mértéke is nő ilyenkor, a kialvatlanság miatt ugyanis csökken a leptin szintje. Ez azért fontos, mert ennek a hormonnak a zsíranyagcsere szabályozásában van szerepe és ettől érzed magad jóllakottnak. Ha ez nem lenne elég, emellett a ghrelin nevű „éhséghormon” mennyisége is nő, és nem nehéz kitalálni, hogy ennek mi lesz a vége. Sajnos a stressznek is hasonló hatása van, ami egyébként gyakran kéz a kézben jár az alváshiánnyal, de most, hogy már tisztában vagy ezekkel a kockázatokkal, sokkal tudatosabban és nyugodtabban vághatsz bele a fogyókúrába.
És a legalapabb alapszabály, amitől még hatékonyabb a fogyás: a rendszeres testmozgás!
