Nem nagy bréking, hogy a sportolás boldoggá tesz, hiszen egy csomó endorfint szabadít fel a szervezetünkben; ahogy az sem újdonság, hogy másként működik az agya egy aktív, sportos életmódot folytató embernek, mint annak, akinél a napi fizikai tevékenység kimerül a munkába gyaloglásban. Ez pedig részben annak köszönhető, hogy az intenzívebb mozgás serkenti a véráramlást, és ezáltal több oxigént és fontos tápanyagokat juttat az agyba. De ez még nem minden.
Az elmúlt években újabb fejezet nyílt a testmozgás és az agyműködés közötti összefüggések megértésében; egyre több kutatás bizonyítja, hogy a különböző mozgásformákkal agyunk más-más területeit megcélozva javíthatjuk szellemi képességeinket. Hogy pontosan mit, mivel és hogyan? A hajtás után kiderül.
Fuss vagy tekerj a jobb memóriáért!
Az első kísérletekben idős önkénteseket vettek rá arra, hogy egy éven át heti három alkalommal végezzenek valamilyen aerob jellegű mozgást, aminek hatására az alanyok sokkal jobban teljesítettek a memóriateszteken, mint a vizsgálat kezdetekor. Kiderült, hogy a rendszeres kocogás vagy kerékpározás növelte a kísérletben résztvevők hippocampusának, vagyis a verbális memória és a tanulással kapcsolatos funkciókat vezérlő agyterületének méretét. A legnagyobb mértékben azokét, akiknél a BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), vagyis az agyi eredetű növekedési faktor legnagyobb szintjét mutatták ki. (Ennek a fehérjének fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében és az agyi plaszticitásban.) Ez pedig azért is jó hír, mert a rendszeres fizikai aktivitással megelőzhető, de legalábbis lassítható az Alzheimer-kór és az időskori demencia, azaz a szellemi hanyatlás más formái.
Erősíts, hogy hatékonyabb legyél a problémamegoldásban!
A University of British Columbia kutatói kíváncsiak voltak arra, hogy vajon más mozgásformáknak is hasonló hatása van-e, ezért vizsgálatukba enyhe kognitív zavarral küzdő felnőtteket vontak be, akik önként vállalták, hogy rendszeresen emelgetnek majd súlyokat.
Az aerob jellegű gyakorlatok és az erőedzések hatását két tényező, az emlékezőképesség, valamint a végrehajtó funkciók (problémamegoldó képesség, tervezés, érvelés) révén hasonlították össze. Hat hónap elteltével kiderült, hogy mind a fürge gyaloglás, mind a súlyemelés fejlesztette az alanyok vizuális memóriáját, de ezenkívül egyedi hatása is volt a kétféle mozgásformának: amíg a súlyemelő csoport tagjainál a végrehajtó funkcióknál, az asszociációs feladatok (pl. arcok és nevek összepárosítása) elvégzésénél és a multitaskingban mutattak ki jelentős mértékű javulást, addig az aerob mozgást végzőknél a verbális memória (pl. amikor ott van a nyelved hegyén, mégsem tudod kibökni) javulását figyelték meg.
Nem árt, ha variálsz
Egy másik vizsgálatból az is kiderült, hogy a legjobb eredményt akkor érhetjük, ha kombináljuk a két mozgásformát, vagyis az időseknek a gyaloglás mellett érdemes egy kicsit erősíteni is, már csak azért is, mert annak hatására csökken a vérrögöket és gyulladást okozó homocisztein szintje. De a kutatások szerint egészséges felnőtteknek is ajánlott a kétféle mozgásforma vegyítése, hiszen amíg az aerob típusú mozgás az agyi eredetű növekedési faktor szintjét növeli, addig az erősítő gyakorlatok annak a hormonnak (IGF-1) a termelődését serkentik, ami befolyásolja az agysejtek közötti kommunikációt, valamint elősegíti az új idegsejtek és a véredények növekedését.
Ezek a kutatások ugyan nem tértek ki arra, hogy mennyire tartósak a mozgás jótékony hatásai, korábbi tanulmányok azonban arra utalnak, hogy a sportolás felhagyásával a pozitív eredményeknek is búcsút inthetünk.
A legjobb, ha már gyerekként sokat mozog az ember
Jó hír, hogy már egy húszperces séta vagy futkorászás elég ahhoz, hogy a gyerek oda tudjon figyelni az órán és jobban teljesítsen a számolási és olvasási feladatokban. Az intenzívebb gyaloglás vagy sprintelés ráadásul az ADHD-s gyerekeknél segíti a figyelem fókuszálását, bár azt egyelőre nem tudni, hogy mennyire hosszú távú ez a hatás. Charles Hillman, az Illinois Egyetem kutatója szerint napi egy órát kellene minden gyereknek aktívan mozogni, és ezt az időt érdemes úgy felosztani, hogy kétóránként legyen alkalmuk szaladgálni egyet, így a mozgás jótékony hatásai folyamatosan fenntarthatók.
És azt tudtad, hogy a fára mászás, az egyensúlyozás vagy az akadálypályákon való átjutás, de a vizesvödör kilötyögtetés nélküli cipelése is mind hatékony memóriafejlesztők? Arról, hogy ezek a tevékenységek miért és hogyan segítik elő a jobb tanulmányi eredményeket, itt olvashatsz.
A kutatók azonban arra is felhívják a figyelmet, hogy az összetett, sok-sok szabály betartásával járó koordinált csapatsportok vagy a gimnasztika rövid távon kimerítik a figyelem fenntartásáért felelős kisagyat, ezért nem biztos, hogy jó ötlet a matek témazáró előtti tesiórán kosárlabdázni vagy focizni. Ugyanakkor néhány hónap alatt ezek a sportok tartósan fejlesztik a gyerekek kognitív képességeit. A fizikai fittség tehát kortól függetlenül okosít, de a legjobb, ha már 8-11 éves kor között elkezdünk rendszeresen mozogni, amikor a munkamemóriáért és a figyelem fenntartásáért felelős agyterületek érése még folyamatban van.
Tudod, mi jó még a gyereknek és neked is? Ha elmerültök valamilyen harcművészet világában.
Magas intenzitású intervallum edzéssel a kísértések ellen
Elsősorban zsírégető és az anyagcserét felturbózó hatása miatt lett olyan felkapott az úgynevezett HIIT, de ha ez nem lenne elég, a rövid, extrém terhelésekkel járó mozgásformával a sóvárgás is leküzdhető. A mozgás intenzitásának az éhségre, illetve sóvárgásra tett hatását a Nyugat-Ausztráliai Egyetem kutatói túlsúlyos férfiakon tesztelték és kiderült, hogy a különböző intenzitású mozgásformák közül a HIIT tréning győzött: az alanyok a felkínált zabkásából a kiadós edzés után ettek a legkevesebbet, ráadásul az ezt követő másfél napban is csekélyebb mennyiségű ételt fogyasztottak, mint akkor, amikor mérsékelt tempóban kerékpároztak vagy semmit nem mozogtak. Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy az intenzív fizikai aktivitás miatt csökken a ghrelin nevű „éhséghormon” szintje, ezért tovább kitart a jóllakottság érzése.
De ha nehezen veszed rá magad a HIIT edzésekre, a hőmérséklettel is játszhatsz, a vizsgálat eredményei szerint ugyanis a jó melegben való sportolás után sem rohamozzuk meg a hűtőszekrényt, míg a hidegtől csak megéhezünk. Bár a hideg legalább aktivizálja a barna zsírszövetet, aminek nemrég felfedezett funkciójáról itt számoltunk be részletesen.
A sóvárgást egyébként mérsékelt intenzitású testedzéssel is vissza lehet szorítani, és ez nemcsak a nassolásra, de más káros szokásokra is igaz, legalábbis a Plymouth Egyetemen végzett kísérletek szerint, melyekbe csokiimádó és dohányzó felnőtteket vontak be. A kutatók azt találták, hogy 15 perc tempós gyaloglás után fele annyi csokoládét fogyasztottak az alanyok, mint azok, akik csak pihentek. A dohányzók esetében pedig tíz perc mérsékelt intenzitású kerékpározás elég volt ahhoz, hogy csökkenjen az alanyok cigaretta utáni vágya. Az MRI-vizsgálatok is kimutatták, hogy a mozgás után a cigaretta látványának kitett alanyok agyi jutalmazó központja nyugalmi állapotban maradt, azután is, hogy a kísértést megelőzően 15 órán át egyáltalán nem gyújtottak rá.
Táncolj vagy sétálj, ha hiányzik a kreativitás!
Jó hír, hogy egyáltalán nem kell megszakadnod, ha a célod a dobozon kívül gondolkodás, sőt elég, ha szeretsz a természetben lófrálni. David J. Schwartz, a Gondolj merészet című könyv szerzője is egyetért ezzel, kutatásai során ugyanis azt találta, hogy a puszta sétálás segít az embereknek abban, hogy jobbnál jobb ötletekkel rukkoljanak elő, amikor hétköznapi tárgyak egyedi hasznosítása a feladat. Peter Lovatt brit pszichológus megfigyelései szerint a tánc is kihozza belőlünk a kreatív énünket, ám nem mindegy, hogy mennyire lazán csináljuk azt. Sokkal sikeresebbek vagyunk ugyanis a kreatív problémamegoldásban, miután lazán és szabadon táncolgatunk, mint akkor, amikor feszített koncentrációt igénylő táncleckét veszünk.
Jógával a szorongás ellen
Bár nem kellene a sportok közé sorolni, annyira népszerű lett a jóga a nyugati társadalomban, hogy muszáj megemlíteni annak áldásos hatásait is. A jóga és a meditáció az egyik legjobb módja a feszültség levezetésének, de segít a szorongás, a stressz, a depresszió vagy a pánikrohamok kezelésében is. Egy brit pszichológusok által kifejlesztett módszert, a tudatos jelenléten alapuló kognitív terápiát (MBCT) – amely a jógára és a meditációra épül – az Egészség és Klinikai Kiválóság Nemzeti Intézete (National Institue of Health and Care Excellence - NICE) is alkalmazza a krónikus, visszatérő depresszióval küzdő páciensek esetében a visszaesés megelőzésére. De akad még jó néhány érv a jógázás mellett, ezeket itt olvashatod el.
Nem lehet túl korán elkezdeni mozogni, és soha nem is késő, ezzel valamennyi szakember egyetért. Ha nem tudod eldönteni, mit sportolj, egyszerűen válassz olyan mozgásformát, amit élvezettel csinálsz, ártani nem fog.
