Nyugodtan mozogjon a szabadban, de vegye figyelembe: nem mindegy, mikor, hogyan és mennyit edz.
Végre itt a jó idő, ami a fogyni vagy erősödni vágyókat is arra ösztönzi, hogy még többet mozogjanak a szabadban. Mivel azonban szervezetünk ilyenkor még nagyobb terhelésnek van kitéve, a nagy melegben való testedzéssel járó veszélyekre is fel kell készülnünk. Ne ijedjen meg, nem kell egész nyáron a konditeremben izzadnia, nyugodtan menjen el futni terepre vagy tekerjen egyet, de vegye figyelembe: nem mindegy, mikor, hogyan és mennyit edz. A Shape magazin összegyűjtötte, hogyan előzheti meg a hőség okozta kellemetlen helyzeteket. Íme:
Napégés
Akár túrázni, biciklizni vagy futni készül, speciális napvédő krém használata nélkül el ne induljon, ha nem akar rákvörösre égni! És abban se legyen olyan biztos, hogy léteznek száz százalékos hatékonyságú izzadás- és vízálló naptejek. „A vízálló napvédő készítmények általában tartósabbak és jobban felszívódnak, mint a hagyományosak. Legalább 30-as faktorszámú krémet vagy olajat használjunk, és ne feledkezzünk meg a fülek, az ajkak és a fejbőr védelméről sem. A mozgásformától függően lehetőleg hordjunk napszemüveget, kalapot és fényvédő sportruházatot” – javasolja Francesca Fusco New York-i bőrgyógyász. Ha nem biztos benne, pontosan mi a jó a bőrének, itt és itt talál útmutatót a megfelelő fényvédő termékek kiválasztásához.
Sérülések
Lehet, hogy a futópad sok szempontból nem a legideálisabb megoldás, de a puhább és rugalmasabb felület legalább kíméli az ízületeket – szemben a betonnal. „Éppen ezért fontos, hogy betartsunk egy aranyszabályt, amikor a futógépet leváltjuk a szabadtéri edzéssel: ha hetente növelni szeretnénk a távot, ez a mérték maradjon mindig tíz százalék alatt” – figyelmeztet Marni Sumbal kilencszeres Ironman világbajnok, sporttáplálkozási szakértő. Ha pedig télen nem volt futós hangulatban, először csak alapozzon 2-3 kilométeres távokkal és ha maximális eredményt szeretne elérni, akkor ne kövesse el a kezdő futók tipikus hibáit!
Gombás fertőzések
A szakértők nem győznek figyelmeztetni, hogy edzés után minél előbb zuhanyozzon le és váltson tiszta ruhát. Nem hiába: „Mivel a nedves, meleg és sötét területek a kórokozók kedvelt élőhelyei, ha edzés után sokáig ücsörög az összeizzadt felszerelésében, sokkal nagyobb esélyt ad valamilyen kellemetlen fertőzés kialakulásának” – mondja Francesca Fusco bőrgyógyász. Nincs lehetősége azonnal lezuhanyozni? Legalább az alsóneműjét és a lábbelijét váltsa le, hogy megelőzze a bajt. Ha kíváncsi rá, milyen ruházatban nem javasolt sportolni, itt olvashat még több jó tanácsot.
Kiszáradás
Szervezetünk 0,8-1,2 liter folyadékot képes felvenni óránként, így aki csak simán izzad a melegben, elég, ha ennyit megiszik. Sportolóknál viszont már esélyesebb, hogy felborul a szervezet vízháztartása, ráadásul az izzadsággal fontos ásványi anyagok is távoznak: pótolni kell az elveszett elektrolitokat, a nátriumot, káliumot, egyéb kloridokat és a magnéziumot. Sumbal szerint tikkasztó melegben történő hosszabb (60 perces) edzéshez olyan sportitalt érdemes választani, ami 25-50 gramm szénhidrátot, 200-400 mg nátriumot és 50-100 mg káliumot tartalmaz, mivel ha túl sok sima vizet iszik, azzal az elektrolitokat szinte kimossa a sejtekből. „Rövidebb ideig tartó testmozgás során pedig legyen nálunk másfél liter 120-180 mg nátriumot tartalmazó ásványvíz és kortyolgassunk abból tízpercenként” – fűzi hozzá a szakértő.
Hőséggörcs
Az izmok fokozott igénybevétele, illetve az erősebb izzadás okozta elektrolit-egyensúlyzavar miatt a túlterhelt izmokban (vádli, combok, vállak) görcsök alakulhatnak ki. Ha ilyet tapasztal, azonnal álljon meg, nyújtsa le és pihentesse a problémás területet, majd fogyasszon sóoldatot, izotóniás vagy multivitaminos italt, esetleg rehidratáló oldatot. „Nem csak a folyadékutánpótlásról kell gondoskodni, de az is fontos, hogy nagy melegben csökkentsük a terhelést, vagyis az iramot és az intenzitást” – mondja Sumbal.
Fájó lábak
Ahogy a futópadon való edzéssel az ízületeket, úgy az edzőcipő rendszeres cserélgetésével a bokát, talpat, térdet és a lábszárcsontot is kímélheti. Egy futócipőt átlagosan 6-8 hónap vagy 6-700 km után kell leváltani – még ha nem is tűnik elhasználtnak -, nyárra pedig érdemes fél számmal nagyobb méretűt választani, hiszen melegben a bokák még inkább megduzzadhatnak, mint általában futás során.
Hólyagok
A nem csak csúnya, de kisebb-nagyobb fájdalommal járó vízhólyag az adott bőrterület egyidejű nyomása és súrlódása miatt alakul ki akkor, ha ez a súrlódás elválasztja a bőr felső rétegét az alatta fekvőtől. Kialakulásának oka első sorban a rosszul megválasztott cipő vagy zokni, illetve a nedves, vizes környezet, vagyis az erősen izzadó láb lehet. Mindig viseljen száraz, jó nedvszívó zoknit, megfelelő méretű, kényelmes cipőt, edzés után pedig használjon lábkrémet – figyelve arra, hogy eleget szellőzzön a lábfeje.
Herpesz
Ha nem védekezik kellően a tűző nap ellen, sanszos, hogy az ultraibolya sugarak bőrroncsoló hatása miatt akár a herpesze is kiújulhat. Ha önnél ez egyébként is gyakori jelenség, akkor mindenképpen szerezzen be egy jó minőségű UV-szűrős ajakbalzsamot és ne sajnálja sűrűn használni is azt, amikor a szabadban tartózkodik.
Hányinger
Még ha ön nem is az a típus, aki csak úgy rosszul lesz a kemény testedzéstől, a tikkasztó meleg megteszi hatását. Keresse az árnyékosabb területeket a futáshoz vagy kerékpározáshoz, és lehetőleg ne a legnagyobb hőségben induljon edzeni, hanem inkább korán reggel vagy estefelé iktassa be a mozgást. „Általában azt tanácsolom a kezdő sportolóknak, hogy edzés után várjanak egy órát az evéssel, mert nem biztos, hogy ilyenkor a gyomor készen áll a szilárd táplálék megfelelő befogadására. Addig pedig bőven fogyaszthatunk elektrolit italt vagy egy kis gyümölcsöt” – javasolja dr. Sumbal.
Fejfájás
Melegben sokkal nagyobb az esélye, hogy az intenzív mozgás alatt vagy után megfájdul a feje, ami nagy valószínűséggel a kiszáradásnak köszönhető – ezért ne fájdalomcsillapítóval próbálja orvosolni a helyzetet, inkább csak igyon jó sok vizet. Tudta, hogy ha edzés előtt veszi be a fájdalomcsillapítót, azzal csak még több bajt csinál magának? Ennek oka, hogy mind a testmozgás, mind a gyógyszerek károsítják a gyomornyálkahártyát és görcsökhöz vezethetnek. Ugyan a testmozgásnak csak rövid távon van ilyen hatása, a duplán negatív hatással már nehezebben birkózik meg a szervezet.
