Az edzőtermekben szinte minden gép foglalt, mindenki formába szeretne lendülni, még tart a tavaszi lelkesedés. A szép napos idő pedig jókedvre deríti az embereket, ilyenkor edzeni is jobb. Én magam is teltházzal futok régi és visszatérő vendégeim élvezik az edzéseket, mindegyiket a számukra megfelelő tréninggel edzem meg a céljuk érdekében. Mert minden edzés más és más, mindegyik alapos rendszer alapján van felépítve, és ettől nem szabad eltérni, ha valóban formásabb és/vagy izmosabb testre vágyunk. Kezdjük az elején, milyen hibákat követünk el az edzőtermekben.
1. Kezdő edzéstervek
Soha nem jártál még edzőteremben vagy volt egy hosszabb kihagyás? Első körben ún. kezdő edzéstervet kell elvégezned. Ehhez 1-2 hónapig kell tartani magad, hogy a testet, ízületeket felkészítsd a későbbi terhelésre. Ennek az edzéstervnek a feladata, hogy megtanuld helyesen használni a gépeket és kialakítsd az agy- ideg-izom kapcsolatot. Az edzést 10 perc kardióval kell kezdeni, majd jöhet a gimnasztikai bemelegítés. A kezdő edzéstervekben egy gyakorlatot 15-20 alkalommal kell megismételni, és míg a kisebb izomcsoportra egy, a nagyobbakra két gyakorlat jut, a gyakorlatok közt 45 másodperc pihenőidőt kell tartani. Nem az a fontos, hogy nagy súlyokkal edz, hanem, hogy megalapozd azt, amire később építkezni fogsz. Az edzés végén szintén 10 perc kardió levezetés javasolt és persze a nyújtásról sem szabad megfeledkezni.
2. Kardió edzés előtt, de mennyi?
A nők közül sokan túlzásba esnek a kardiózással, mert azt gondolják, hogy így gyorsabban fogynak. A tény igaz, de nem mindegy, hogy a zsírszövetet szeretnénk csökkenteni vagy az izomszövetet. Mivel az izom nehezebb, mint a zsírszövet, így ha ráállunk a mérlegre, lehet, hogy úgy tűnik, hogy fogyunk és ráadásul sokat, de sajnos nem abból, amiből kellene. A májban 20 percre elegendő szénhidrát tartalékunk van, ha ez kiürül a szervezet a következő tartalékot veszi elő, az pedig az izom. Tehát, edzés előtt maximum 20 perc kardió javasolt.
3. Edzés, de meddig?
A súlyzós edzések javasolt maximális időtartama 2 óra. Ha ezt az időkeretet túllépjük, olyan biológiai folyamatokat indítunk el a szervezetbe, ami által a testünk katabolikus állapotba kerül, így az izmaink nem épülni, hanem leépülni fognak. Általában azok követik el ezt a hibát, akik gyorsan szeretnének változást, türelmetlenek, nagy hévvel vetik bele magukat az edzésekbe.
4. Mivel kezdjem az edzésem?
Amennyiben a súlyzós edzést választjuk, nem mindegy a gyakorlatok sorrendje. Kezdjük az edzésünket 10 perc kardió bemelegítéssel, majd a gimnasztikai bemelegítés után helyezzük előtérbe az úgynevezett lemaradt izomcsoportok edzését. Tehát, ha úgy látjuk, hogy a vállunk van lemaradva, kezdjük az edzésünket a váll edzésével. Sőt, amennyiben erre az izomcsoportra szeretnénk nagyobb figyelmet fordítani, jó, ha hetente kétszer is visszatérünk rá.
5. Nagyot vagy kicsit?
A súlyzós edzések során fontos, hogy a nagyobb izomcsoportoktól haladjunk a kisebbek felé. Tehát a comb és hát (férfiak esetében a mell) edzése után jöhetnek az ún. kiegészítő izomcsoportok edzése, mint például a gerincmerevítő izmok, has, vádli, vagy egy kisebb izomcsoport edzése, mint pl.: bicepsz, tricepsz és csuklyás izom.
6. Miből, mennyit?
Ha súlyzós edzést választottuk és megvan, hogy mit szeretnénk elérni, meg kell határozni az ismétlésszámokat. Ha izmosodni, erősödni szeretnénk, akkor 8 vagy az alatti ismétlésszámmal dolgozzunk egy gyakorlaton belül. Ennek megfelelően kell természetesen súlyt is választani, és nem szabad megfeledkezni az alapos bemelegítésről, valamint arról sem, hogy a lapsúlyos, kábeles gépek esetén nem megyünk 10 ismétlés alá, mert az később sérüléshez fog vezetni. Tehát, ezt csak akkor alkalmazzuk, ha kézi súlyzóval, keretben, vagy rúddal dolgozunk. Ha minőségben javítanának az izomzatunkat vagy az alakformálás a cél, a 10-12 a megfelelő ismétlésszám. Ha pedig fogyni, szálkásodni szeretnénk, használhatunk összekapcsolt gyakorlatokat, amikor egymás után végezzük a gyakorlatokat pihenőidő nélkül. Az ismétlésszámunk 12-15.
7. Gerincmerevítő gyakorlatok és hasazás együtt?
A hölgyek lapos a férfiak igazi kockás hasat szeretnének, nincs is ezzel semmi gond. A megfelelő diétával, ha a zsírréteg elvékonyodik a has felületén láthatóvá válnak a kockák is. Ami viszont fontos, hogy gerincmerevítő gyakorlatokkal (pl.: hyperextenzió vagy törzsemelés földön) sose végezzük egy időben a has edzését. A hasgyakorlatoknál ugyanis a csigolyák távolodnak egymástól, míg a gerincmerevítő gyakorlatoknál közelednek egymáshoz, és két ellentétes mozgás miatt - főleg, ha súlyokat is használunk - könnyen gerincsérv alakulhat ki. Ha ezt sikerül is kiküszöbölnünk, a derekunk biztos fáj majd pár nap múlva. Tehát, egyik nap eddzük a gerincmerevítő, másnap a hasizmokat, de sose egy napon, egymás után.
