Rendszeresen forgolódik az ágyban? Nyomasztják a másnapi teendők? Az okostelefonján még átnézi a híreket, vagy fut egy utolsó kört a Facebookon? Állandóan fáradtnak érzi magát? Mivel állandóan hullámzik a hőmérséklet is, nem könnyű mostanában egy kiadósat aludni. Összeszedtünk öt tanácsot, amivel lehet, hogy könnyebbé válik az elalvás, és nem kell többet hánykolódnia. A Díványt ezúttal is Pataki Natália, a Pszichoszomatikus Ambulancia munkatársa segítette. Ha az alvásról szeretne többet megtudni, akkor kattintson ide, ahol összeszedtünk néhány fontos tényt róla.
Kezdjük azzal, hogy röviden tisztázzuk, miért is fontos aludnunk. Az alvás biztonságos inaktivitást és energiamegtakarítást tesz lehetővé, mindemellett pedig a szervezet újjáépülését is szolgálja. A regenerálódást biztosító hormonok ugyanis ilyenkor szabadulnak fel. A harmadik fontos indok, amiért aludni több mint hasznos, hogy ilyenkor erősödnek fel az emlékezeti rögzülést lehetővé tevő folyamatok is. Az alvás mennyisége természetesen függ az életkortól: a csecsemők, kisgyerekek alvásigénye nagyobb, felnőttkorban pedig 7-9 óra az ajánlott.
Azt mondják, általában fontos, hogy még éjfél előtt az ágyba találjunk. Pataki Natália a Díványnak ezt azzal magyarázta, hogy praktikus, ha követni tudjuk a fényviszonyok változását, mivel a szervezet élettani ritmusa természetesen külső tényezőktől is függ. "Gyerek esetében még figyeljünk arra, hogy sötétedéskor ágyba kerüljenek. Ez viszont felnőttek esetében néha nehezen megvalósítható. Érdemes arra törekedni, hogy sötétedés után minél hamarabb aludni térjünk mi magunk is" - magyarázta Pataki. Az alapok tisztázás után pedig következzenek a tanácsok:
1. Szabaduljon meg a világító képernyőktől
Ahogy a Huffington Post megírta, az egyik tanulmány szerint az amerikaiak kilencvenöt százaléka használ valamilyen elektronikus eszközt (okostelefont vagy számítógépet) nem sokkal a lefekvés előtt is. Azt javasolják, hogy legalább egy órával lefekvés előtt, szakadjon el tőlük (természetesen a tévét is beleértve), így könnyebben elaludhat. "A melatonin nevű hormon többek között fokozza az álmosság érzését, és lassítja a gondolkodást. Ahogy a sötétség fokozza a termelését, úgy a fény néhány percen belül csökkenti, sőt meg is szünteti, ezért lenne fontos az elalvás előtt már kerülni az erős mesterséges fényt."
2. Vegyen forró fürdőt vagy igyon meleg tejet
Sokakkal előfordul, hogy hánykolódnak az ágyban, felpörögnek lefekvés után a gondolataik, holott dög fáradtak. Miért van ez? Mi ilyenkor a tennivaló? "Napközben megélt konfliktusaink gyakran ellehetetlenítik az éjszakai pihenést. Nappal a külső ingerek elterelik a figyelmünket a problémáinkról. Amikor viszont már nem várnak ránk újabb feladatok, akkor előkerülnek a nap lezáratlan nehézségei" - magyarázta Pataki. Ilyenkor érdemes valamilyen feszültségelvezető technikát alkalmazni. Erre mindenkinek legjobb a saját verzióját kikísérleteznie, de kiindulásként a pszichológusnő javaslata: relaxáció, egy forró fürdő, és egy bögre meleg tej.
3. Állítsunk be figyelmeztetőt estére is
Nemcsak gyerekeknek fontos, hogy meghatározott időben az ágyban legyenek, a napi rutin kialakítása ugyanis a felnőtteknek is lényeges. Ilyenkor persze nem árt figyelembe venni, hogy egy-egy alvási ciklus nagyjából kilencven perces. Így ha tervezett időben kell felkelnünk, akkor érdemes kiszámítanunk, mikor érdemes lefeküdnünk, és a lefekvés idejének beállításával elkerülhetjük, hogy a legmélyebb alvás szakaszában kelljen ébrednünk. Ezzel jó eséllyel nem úgy fogunk ébredni, mint akit előző este összevertek.
4. Ne hagyja estére az edzést
Az edzés és az alvás az egészség két tartóoszlopa - írja a Huffington Post. Az általuk idézett kutatás azt mutatja, hogy eleve sokkal jobban alszanak azok, akik valamilyen edzést végeznek, mint azok, akik nem. Közülük viszont azok alszanak jobban, akik reggel sportolnak. A tanulmány azt írja, hogy a legideálisabb, ha négy órával azelőtt befejezik a sportolást, hogy nyugovóra térnének. Ez persze eleve képtelenség, gyakran az élsportolók is bőven belelógnak ebbe a szakaszba. A kérdésről Pataki is azt mondja, hogy az esti órákban már kerülni kell az aktív, megerőltető testedzést.
