Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Kilókban mérhető, mennyit számít, ha minden egyes falatot feljegyez.
Teljesen fölösleges étkezéseket kihagyni. Elég, ha akkurátusan feljegyzi, mikor miből mennyit evett, és szinte biztos, hogy többet fog fogyni, mintha nem tenné – tanácsolja az egyik vezető nemzetközi táplálkozástudományi szaklap, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Az állítást egy nemrég megjelent kutatásra alapozzák, amelyben a Fred Hutchinson Rákkutatási Központ 123 túlsúlyos és elhízott, változó korú nő fogyókúrázási szokásait vizsgálta. A végeredmény nem túl meglepő, de annál meggyőzőbb: azok, akik fogyókúrás naplót vezettek, 2,7 kilóval többet fogytak, mint akik nem jegyezték fel a bevitt kalóriákat. Az étkezések ritkítása viszont nem vezetett hasonló eredményre, sőt: azok a nők, akik kihagytak egy-egy étkezést, 3,6 kilóval kevesebbet fogytak, mint azok, akik rendesen ettek. Viszont akik egy héten legalább egyszer elmentek valahova kajálni, azok 2, 3 kilóval kevesebbet veszítettek a súlyukból, mint akik ennél ritkábban ettek étteremben.
A napló fegyelmez
„Ahhoz, hogy valaki fogyjon, elengedhetetlen egyfajta felelősségérzet: hogy számon tartsa, mit eszik, mennyit eszik, és mindez milyen arányban van a kitűzött céljával, a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséggel” – nyilatkozta az ABC News-nak dr. Anne McTierman, a Fred Hutchinson Rákkutatási Központ járványtani professzora, a tanulmány fő szerzője. A kutatók szerint szinte lehetetlen úgy étrendet váltani, ha a diétázó nem figyel eléggé arra, hogy mit eszik. „A fogyókúrás napló segít betartani a diétát, hiszen azonnal dokumentáljuk, hogy mit fogyasztottunk el” – mondta McTierman. – „Ha viszont étteremben ebédelünk, nehéz számon tartani, hogy mit ettünk pontosan, hiszen nem tudjuk, miből készült az étel. Arról nem is beszélve, hogy általában túl nagy adagokat tesznek elénk.”
A napló tudatossá tesz
McTierman professzor szerint a fogyás legnagyobb akadálya mégis az, hogyha irreális célokat tűzünk ki. „Egy 88 kilós ember nem fog lefogyni 44 kilóra egyik napról a másikra” – mondja. – „Ilyen nagymértékű súlyvesztés évekbe telhet, és talán még orvosi segítségre is szüksége lesz az illetőnek. A jó hír viszont, hogy már 5-10 százalékos testsúlycsökkenésnek is látványos egészségügyi haszna van.”
Ha naplót vezetünk, nemcsak a távlati célok lebegnek a szemünk előtt, hanem a részeredményeknek is tudunk örülni, hiszen napról napra, hétről hétre nyomon követjük a fogyás folyamatát. Persze a naplóírás lelkileg nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik, mivel minden egyes elfogyasztott kalóriával azonnal szembesülnünk kell – figyelmeztet Keith Ayoob, az Albert Einstein College of Medicine gyermekgyógyászati tanszékének docense. „Ennek ellenére, ha valaki mégis rászánja magát, a naplóvezetés hihetetlenül sokat segít neki. Bár az étkezés spontaneitása elvész, megéri végigcsinálni” – mondta. A naplóvezetés azért is hasznos, mert így sokkal tudatosabban választjuk ki, mi is kerüljön a tányérunkra. „Nem mondhatjuk azt, hogy majd később foglalkozunk vele” – magyarázza Ayoob. „Ha leírjuk, hogy mit eszünk, alaposabban végiggondoljuk, hogy valóban szükségünk van-e rá vagy sem.” Ayoob professzor szerint legtöbbször az íróasztalnál ülve csábulunk el. Úgy gondoljuk, hogy néha-néha megérdemlünk egy kis kényeztetést, csak az a probléma, hogy ezeket az alkalmi falatozásokat általában nem kompenzáljuk semmivel, tehát hízunk tőlük.
Az önmonitorozás mindig hasznos
Más szakértők szerint a fogyókúrázási szokásokat vizsgáló tanulmány semmi új információt nem hozott, csupán megerősítette, hogy mennyire fontos a tudatosság és a felelősség, ha fogyni szeretnénk. Az önmonitorozás már régóta bevett gyakorlat a kognitív viselkedésterápiában, ahol evidenciaként kezelik, hogy ez a lépés megkönnyíti a célok elérését - nyilatkozta dr. David Katz, a Yale Prevention Center igazgatója. „Ez a tanulmány csupán felfedi az összefüggést az önmonitorozás és az elért eredmények között, de nem bizonyítja be az okokat és a következményeket" – mondta Katz az ABC Newsnak. „Az is előfordulhat, hogy akik a legalaposabban vezették a naplójukat, egyszerűen a csoport legpedánsabb tagjai voltak, akik minden másban is maximalisták. Ha ez így van, akkor inkább jellembeli, mint viselkedésbeli oka van a jobb eredménynek” – véli Katz.
Így vezessen fogyókúrás naplót
- Legyen őszinte! Jegyezzen fel mindent, amit eszik, az utolsó bekapott sajtdarabig.
- Legyen precíz! Mérje meg az adagokat, olvassa el az ételek címkéjét, és írja fel az elfogyasztott kalóriákat is.
- Írjon részletes bejegyzéseket! Azt is mindig jegyezze fel, hogyan készült az étel, mi mindent tartalmaz – a fűszereket, önteteket, feltéteket se hagyja ki!
- Legyen következetes! Mindig vigye magával a fogyókúrás naplót, ha pedig feledékeny, töltsön le a telefonjára diéta-követő alkalmazást.
.
