Visszavonhatatlanul nyár van, aminek a lelkünk örül, a testünk már nem minden esetben. Ha nem kalkuláljuk helyesen, mennyi folyadéktöbbletre van szükség, akár ájulás is lehet a vége.
Minél melegebb van, annál többet izzadunk. Testünk igyekszik a külső körülmények ellenére is fenntartani a számára optimális belső hőmérsékletet. Minél nagyobb a hőség, annál nehezebb dolga van. Ezért fokozottan izzadunk, hogy párologtatással hűtsük magunkat, az erek kitágulnak, ami miatt a vérnyomásértékek alacsonyabbá válnak. Nagyon könnyű ilyen körülmények között kiszáradni vagy épp az ásványi anyagok elvesztése miatt mondjuk görcsöt kapni – s akkor még nem beszéltünk az alacsony vérnyomás okozta szédülésről, koncentrációs zavarról vagy épp eszméletvesztésről.
A meleg ellen az egyik legerősebb fegyverünk a folyadékbevitel. Akkor is, ha nem érezzük magunkat szomjasnak épp. Egy átlagos felnőttnek 1,8 liternyi vízre van szüksége egy nap a szakértő szerint. Ám ez nagyban változhat az életmód, a szedett gyógyszerek, betegségek és a hőség függvényében. Sőt a folyadékhiányt a munka is befolyásolja, akkor is, ha csak az irodában ülünk. Minél többet beszélünk, telefonálunk, meetingelünk, annál több víz távozik a légutakból, ezt is pótolnunk kell. A testmozgás értelemszerűen még jobban megizzaszt és energiát is vesz el, márpedig a szervezetnek épp elég dolga van kánikula idején csak a hőmérséklet szabályozásával. Tehát minél többet mozgunk, annál többet kéne innunk is, különösen akkor, ha eleve alacsony a vérnyomásunk. Mivel erre az állapotra gyógyszer nem nagyon van, a folyadék mennyiségének növelésével küzdhetünk a rosszullét ellen.
Igyak, na de mit?
Ez is fontos szempont. Folyadékbevitelnek számít a leves, az üdítő, a gyümölcs és a gyümölcslé, a kávé, a citromos víz is. Ezt nagyon szeretjük hangoztatni, de azért ne gondoljuk, hogy a kávéfüggőségünkkel meg a dinnyével letudhatjuk a vízivást. Valóban szükségünk van kalóriabevitelre – lásd cukros üdítők, gyümölcslevek –, pláne ha alapvetően alacsony a vércukorszintünk (ez az alacsony vérnyomással együtt hamarabb vezet a hőségben rosszulléthez, ájuláshoz) vagy nem tudunk enni a hőségben. Ám nem állhat a folyadékbevitel kizárólag szénhidráttartalmú italokból. Pótolnunk kell a vizet – erre az is tökéletes, ami a csapból folyik – és az elvesztett ásványi anyagokat is – itt emeli fel a kezét az ásványvíz, hogy legalább egy flakonnal fogyjon el belőle. Ezzel már másfél liternyi folyadékot vittünk be, amihez hozzávéve a levest, kávékat, üdítőket akár el is lehetünk egy átlagos, testmozgástól nagyjából mentes, nem túl meleg napon. Ha hosszabb időt töltünk a hőségben vagy mozgunk, ennek akár a kétszeresére is szükség lehet.
Így számold ki, mennyit kell innod nyáron
A Mayo Clinic ajánlása szerint egy nőnek nyáron 2,2 liternyit, egy férfinak 2,8 liternyit kellene innia összesen egy nap. Ennek meghatározásához egy egyszerű egyenletet használtak, ami a napi elfogyasztott kalóriákhoz rendeli milliliterben számolt folyadékot. Ez alapján egy átlagosan átevett naphoz két- két és fél liternyi víz tartozik. Ha a testsúlyunkból indulunk ki – nyilván nem ugyanannyit iszik egy ötvenkilós és egy száztíz kilós ember –, kicsit bonyolultabb a képlet. A testtömeged első 10 kilogrammjára óránként és kilogrammonként 4 millilitert számolj, a második tízre 2 millilitert, ezen felül pedig kilogrammonként 1 millilitert. Így mondjuk 60 kilós nőként 40+20+40 milliliter folyadékra, vagyis 100 milliliterre van szükséged óránként, ami ugye egy napra beszorozva 2,4 liternyi folyadékot jelent. Kicsit egyszerűbb, ha a kilogrammban vett testsúlyunkat megszorozzuk 0,03-dal: ennyi liter vízre van szükségünk minimum egy átlagos napon (ami nem egyenértékű a kánikulával).
Mi a helyzet a gyerekekkel?
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság szerint egy 2-3 éves gyereknek 1,3 liternyi folyadékra van szüksége, míg 4–8 év között már 1,6 liter az ajánlás. A 9–13 éves lányok 1,9 liternyi folyadékot igényelnek, ugyanilyen idősen a fiúk viszont 2,1 litert. A kamaszoknál pedig már a felnőttekre szabott ajánlások irányadóak, azaz nekik is legalább kétliternyi vizet meg kéne inniuk, főleg nyáron.
Mi történik hőségben és edzés során?
Mindez csak emelkedik, ha aznap mozogsz is. Egy 45-60 perces edzéshez plusz egy liter folyadéknak kell lecsúsznia – minimum! Főleg a szabadban, melegben végzett mozgás esetén. Legyen nálad mindig legalább ennyi pluszvíz vagy izotóniás ital, és rendszeresen húzd is meg azt a flakont. Túlzásba nehezen viheted, rövid időn belül 3-4 liter folyadékot kéne meginnod ahhoz, hogy az már felborítsa a nátriumháztartásodat és károsan befolyásolja szervezeted működését. A hőségben az izzadással vesztett folyadék jelentős lehet, ezért azt nagyon fontos rendszeresen pótolni, lehetőleg az ásványi sókkal együtt.
Hogy ellenőrizd le, minden rendben van-e?
A vizeletednek halvány szalmasárgának kellene lennie – ha egyébként egészséges vagy. Amíg ennél sötétebb, nyugodtan igyál többet. Az emberek alapvetően nem elég hidratáltak, főleg nyáron, hiszen azt is kevesen tudják, hogy az alkohol vizet von el, a koffein pedig vízhajtóként viselkedik. Ha nem szeretnél rosszul lenni a nagy melegben, figyelj a megfelelő folyadékbevitelre, akár napi 3-4 litert is megihatsz, amennyiben elosztod az ébren töltött idődre viszonyítva, és figyelsz arra is, hogy elég elektrolit, ásványi anyag kerüljön a szervezetedbe. Legyen nálad víz mindenhol: az autóban, az irodában, a sporttáskában, a hátizsákban, a gyerek hátizsákjában, az éjjeliszekrényeden, így nem feledkezel meg az ivásról. Hiányára a szomjúság mellett a fejfájás, fáradékonyság, romló koncentráció, száraz bőr figyelmeztet.
