Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Az egyes tápanyagok mennyiségének lecsökkentése kevésbé hatékony az egészség szempontjából az étkezés során, mint az, ha jó minőségű ételeket fogyasszunk. A dietetikus szakember szerint, a szív egészsége a mediterrán diétával nagyon jól támogatható.
Sokan még ma is úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás kulcsa bizonyos tápanyagok drasztikus csökkentésében rejlik. Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendek éppen ezért nagy népszerűségnek örvendenek, holott önmagában a szénhidrátok vagy a zsírok visszaszorítása nem feltétlenül jelent egészségügyi előnyt.
Az egészség, a szénhidrát és a zsír
A Harvard Egyetem kutatói közel 200 ezer ember táplálkozási szokásait és egészségi állapotát követték nyomon több évtizeden át. A vizsgálat célja az volt, hogy feltárja, milyen kapcsolat van a különböző étrendek és a szívbetegségek kialakulásának kockázata között.
Az eredmények azonban meglepőek voltak: az, hogy valaki mennyivel kevesebb szénhidrátot vagy zsírt eszik nem volt olyan fontos, az azonban, hogy ezt milyen forrásból viszi be, nagyon is annak bizonyult.
Jót kell enni a szív egészségéért
A kutatók azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend önmagában nem jelent garanciát a jobb egészségi állapotra.
A Google új funkciója segítségével beállítható, hogy milyen oldalak jelenjenek meg a keresési eredmények között. Ha nem akarsz lemaradni cikkeinkről, kattints erre a linkre. Utána csak annyi a dolgod, hogy bepipáld a Dívány neve mellett megjelenő kis négyzetet – ahogy a képen látod.
Ha mindent jól csináltál, a „Saját források” felirat mellett látható lenyíló listában látnod kell a Díványt. Ezzel kész is vagy.
Azoknál, akik a csökkentett tápanyagbevitelt többnyire feldolgozott élelmiszerekkel, finomított alapanyagokkal vagy kevésbé kedvező minőségű zsiradékokkal valósították meg, nem mutatkoztak ugyanazok az előnyök, mint azoknál,
akik étrendjüket zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges növényi eredetű zsírokra építették.
Ez azért lehet kiemelten fontos, mert megmutatja, hogy nem feltétlenül az egyes élelmiszerek vagy tápanyagok tiltása hozhat eredményt egy diéta során. Ez annál is inkább igaz, hiszen előfordulhat, hogy valaki jelentősen csökkenti a szénhidrát- vagy zsírbevitelt, miközben étrendjéből olyan fontos tápanyagforrások is eltűnnek, amelyek bizonyítottan hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez.
A vizsgálat során azok a résztvevők mutatták a legkedvezőbb szív-érrendszeri mutatókat, akik étrendjük minőségére figyeltek, nem pusztán a tápanyagok mennyiségére. Náluk kedvezőbb koleszterinértékeket és alacsonyabb gyulladásos markerek jelentkeztek, sőt, kisebb volt a koszorúér-betegség kialakulásának kockázata is.
Mi a jó a szívnek?
Ha a cél az egészség, és kiemelten a szív egészsége, akkor nem a megvonás a jó irány, hanem a minőségi étkezés, ebben pedig a mediterrán diéta verhetetlen, ahogyan azt Vajdovich Dorottya dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc is kiemelte.
„Dietetikusként elsődlegesen a szakirodalomban sokszor emlegetett mediterrán étrendet, illetve a DASH-diétát (Dietary Approaches to Stop Hypertension) emelném ki, ami bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztásra, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, olajos magvakra, halakra, extra szűz olívaolajra és más telítetlen zsírsavforrásokra épül, miközben mérsékli a vörös és feldolgozott húsok, finomított szénhidrátok, hozzáadott cukrok és a magas telített zsírsavtartalmú élelmiszerek bevitelét” – mondta.
A szakember szerint tehát nem a tiltott tápanyagok, hanem az étrendi mintázat az igazán fontos: a növényi alapú, rostokban, mikrotápanyagokban, antioxidánsokban és telítetlen zsírsavakban gazdag étrend ugyanis kedvezőbb a szív egészsége és a szív- és érrendszeri kórképek megelőzése és kezelése szempontjából.
Vajdovich Dorottya szerint „a gyakorlatban a legtöbbet akkor tehetünk a szívünkért, ha a tányér nagy részét zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek teszik ki, ezért
naponta legalább 500 g zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt. A finomított gabonákat érdemes teljes kiőrlésű változatokra cserélni,
a magas telítettzsírsav-tartalmú élelmiszereket, mint a zsíros húsok, sajtok, kókuszzsír, pálmazsír, feldolgozott élelmiszerek vagy a vaj, telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerekkel helyettesíteni (omega–3 zsírsavban gazdag halakkal, olívaolajjal, diófélékkel, olajos magvakkal, avokádóval vagy különféle magolajokkal)” – mondta a dietetikus.
Vajdovich Dorottya azt is elmondta, hogy hetente legalább 1–2 alkalommal fogyasszunk halat, előtérbe helyezve a zsírosabb tengeri halfajtákat, illetve naponta, vagy legalább heti 4–5 alkalommal 30 g sótlan olajos magot, diófélét is érdemes beilleszteni az étkezésbe.
„A tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat részesítsük előnyben, például a zsírszegény túrót, joghurtot, skyrt vagy sajtokat.
A húsfélék közül a vörös húsok fogyasztását heti 350–500 g-ra csökkentsük, és inkább kisebb mennyiségben zsírszegény baromfihúsokat, például csirkemellet vagy pulykamellet válasszunk” – fűzte hozzá a szakértő.
Emellett érdemes a sóhasználatra is odafigyelni, illetve bár a mediterrán étrend hagyományosan tartalmaz vörösbort, az alkohol szív- és érrendszerre gyakorolt kedvezőtlen hatásai miatt ezt a részletet inkább hagyjuk el.
Ha a kérdés az, hogyan étkezzünk egészségesen, mindenki a gyümölcsöket, zöldségeket emlegeti, de csak keveseknek jutnak eszébe a fűszerek.
