Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
A kreatin szervezetünk természetes energiaforrása, amely nemcsak az izmok, hanem a test egyéb működéseiben is kulcsszerepet játszik. Megmutatjuk, miért érdemes újragondolni a róla alkotott képet – különösen nők esetében.
A kreatin az egyik legtöbbet – ha nem a legtöbbet – kutatott táplálékkiegészítő, mégis rengeteg tévhit övezi. A név hallatán sokaknak edzőtermi sztereotípiák, fehérjeporral töltött shakerek és túlméretezett bicepszek jutnak eszébe, mondván, hogy ez a „gyúrós férfiak kiváltsága”, valahogy úgy, mint Popeye-nek a spenót. A valóságban sokkal hasznosabb és árnyaltabb a szerepe a szervezetben, mint azt sokan feltételezik – kezdve azzal, hogy természetes módon is jelen van a testünkben.
A kreatin vajon mi?
Röviden: olyan anyag, amit a szervezetünk magától is előállít, és főleg az izmokban raktároz, hogy biztosítsa az energiát a sejteknek.
Hosszabban kifejtve egy aminosavakból – arginin, glicin és metionin – álló, nitrogéntartalmú szerves vegyületről beszélünk, ami legnagyobb mennyiségben a vázizomzatunkban található, de az agyban, a májban, a vesékben és más szövetekben is jelen van, és a sejtek energiaellátásáért felelős ATP (adenozin-trifoszfát) termelésében játszik szerepet.
Ez az oka annak, hogy sokan egyfajta teljesítményfokozó csodaszerként tekintenek rá, hiszen az valóban igaz, hogy az izmok foszforkreatin-raktárainak csúcsra járatásával a sejtek több energiát tudnak előállítani.
Ugyanakkor a kreatin a fizikai teljesítmény mellett a csontok egészségét, a hormonrendszer működését, és nem utolsó sorban a mentális fókuszt is nagyban támogatja, a nők esetében is.
Nem férfi privilégium, nőknek is ajánlott
A rossz hír, hogy a nők akár 80 százalékkal alacsonyabb kreatinraktárral rendelkeznek a szervezetükben, mint a férfiak, és étrendjükkel is jelentősen kevesebbet visznek be. A jó hír ugyanakkor az, hogy így sokkal többet profitálhatnak a pótlásából!
Az agyban raktározott kreatinmennyiség pozitívan befolyásolja a gondolkodást, memóriát és a kognitív készségeket, vagyis például egy fókuszált feladatvégzésben – vizsgafelkészüléshez vagy akár munkahelyi prezentációhoz – hasznos segítséget nyújthat.
Ennek kapcsán a kiegyensúlyozottabb mentális állapotot is lehet említeni, hiszen az energiaszint közvetlen hatással van az általános állapotra is.
A hormonális változások – például a menstruáció, a terhesség, a szülés utáni időszak vagy a perimenopauza – szintén befolyásolják a szervezet kreatinszintjét. Azért, hogy az ösztrogén és progeszteron hormonok ismét egyensúlyba kerüljenek, a kreatin sokat tehet.
Az izomerőről se feledkezzünk meg! És nem kizárólag a súlyzós edzés szerelmeseire vagy az élsportolókra gondolunk. A 60 év feletti nők esetében jelentős erőnövekedést figyeltek meg, amennyiben a kreatint rezisztenciaedzéssel társították. Ez a kombináció erősítheti a csontokat és az izomrostokat, csökkentve a törések és az időskori esések kockázatát, ehhez pedig a felkészülést nem lehet elég korán kezdeni.
Kreatin a tányéron
A kreatin természetes módon főként állati eredetű ételekből vihető be: a vörös húsok, mint marha és sertés, valamint a halak, mint például a lazac és a tonhal, gazdag kreatinforrást jelentenek. A csirkehús szintén jó, ha ott van a tányéron, bár picit kevesebb kreatint tartalmaz, mint az előzőek. Ezek rendszeres fogyasztásával a szervezet képes feltölteni a kreatinraktárait, de érdemes megjegyezni, az étrendi bevitel általában jóval alacsonyabb, mint amit kiegészítőkkel lehet elérni.
Felmerül a kérdés, hogy mi a helyzet azokkal, akik vegetáriánus étrenden vannak, és nem fogyasztanak még halat sem?
„Egy jól összeállított vegetáriánus vagy vegán étrend során be lehet vinni a kreatin szintéziséhez szükséges aminosavakat (L-arginin, L-glicin, L-metionin), így a szervezet képes azt előállítani.
Azonban ez a belső termelés általában csak az alapvető szükségletek fedezésére elegendő,
és nem eredményez olyan magas izom-kreatin raktárakat, mint amikor külső forrásból (állati eredetű élelmiszerekből vagy étrendkiegészítőből) is érkezik kreatin” – mondta el Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikus szakértője.
Mivel a vegetáriánusok étrendjükből gyakorlatilag nem jutnak kreatinhoz, jellemzően alacsonyabb szintről indulnak, így náluk a kreatin pótlása gyakran látványosabb hatással járhat a fizikai teljesítmény, az erőszint, a regeneráció, sőt bizonyos kognitív funkciók szempontjából is. Ezért bár a kreatin nem esszenciális tápanyag és a szervezet képes előállítani, a kiegészítése vegetáriánusok számára nem pusztán „opcionális”, hanem sok esetben kifejezetten előnyös stratégia lehet az optimális működés és teljesítmény eléréséhez.
Milyet, mennyit és hogyan?
Immáron nem kérdés, hogy a kreatin szedése ajánlott, az viszont igen, milyen formában és mennyit érdemes belőle szedni. Németh Sándor, a BioTechUSA termékspecialistája elmondta, hogy a legtöbb embernek a kreatin-monohidrát az ideális választás, ha táplálékkiegészítő formájában szeretnénk a kreatint pótolni. Miért? Mert könnyen elérhető és biztonságos, régóta ismert és jól kutatott, ráadásul bizonyítottan hatékony is. Emellett mikronizált formájában – amikor kisebb szemcseméretűre darálják le – jobban oldódik és hatékonyabb a felszívódása (kevesebb időt tölt a gyomorban) a hagyományos kreatin-monohidráthoz képest. Persze sok más kreatintípus is elérhető, de sem a hatékonyságban, sem funkcióban nincs valódi eltérés közöttük.
A kreatin növeli a fizikai teljesítményt rövid, ismétlődő, nagy intenzitású mozgás során, ezért ilyen esetekben akár alkalomszerűen is alkalmazható napi 3 grammos adagban.
A kognitív folyamatok támogatása és a regeneráció elősegítése érdekében azonban érdemes rendszeresen, napi szinten fogyasztani.
„Kutatások is alátámasztják, hogy egészséges felnőtteknél a kreatin étrendkiegészítőként való hosszú távú alkalmazása biztonságos, napi rendszerességű szedés mellett is. Fontos ugyanakkor a rendszeres és megfelelő folyadékbevitel, mert a kreatin vizet von be a sejtekbe, így a szervezet több folyadékot használ fel. Ugyanakkor az egyéni tolerancia eltérő lehet, ezért javasolt a fokozatos bevezetés és az ajánlott napi adag betartása. Vesebetegség vagy egyéb krónikus állapot fennállása esetén a használat megkezdése előtt célszerű szakemberrel konzultálni” - tette hozzá a szakértő.
Kapcsolódó: edzőt kérdeztünk az igazán hatékony mozgásformákról.
