A női test ritmusos, folyamatosan változó rendszer, mégis sokan próbálunk tőle függetlenül élni, dolgozni, edzeni vagy étkezni. Pedig ha megértjük a ciklusunk működését, nemcsak könnyebben tudjuk elfogadni a változásokat, hanem együtt is tudunk működni velük.
Dr. Varga Zsuzsanna családorvos, integratív pszichoterapeuta jelölt, valamint az integrált és funkcionális orvoslás szemléletének képviselője szerint a női egészségtudatosság kulcsa az önismeret és a testünk jelzéseinek tisztelete. Interjúnkban arról beszélgettünk vele, hogyan hat a menstruációs ciklus az étkezésre, a mozgásra és az energiaszintünkre – és miért érdemes a női test természetes ritmusához igazítani a mindennapokat.
Az utóbbi időben sokat hallani arról, hogy a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban mást és mást kellene ennünk. Valóban így van ez?
Az a nézet, hogy a ciklus minden egyes szakaszához teljesen eltérő étrendet kellene követni, szerintem túlzottan leegyszerűsítő és nehezen kivitelezhető a mindennapokban. Nem gondolom, hogy egy négyhetes cikluson belül hetente más-más diétát kellene követni – ez egyszerűen tarthatatlan.
Amire viszont érdemes figyelni, az az inzulinérzékenység változása. Ha a ciklust két nagyobb szakaszra bontjuk, akkor az ovuláció utáni luteális szakaszban a progeszteronszint megemelkedésével általában csökken az inzulinérzékenység, miközben enyhén nő az alapanyagcsere – bár ezek a változások egyénenként eltérő mértékűek lehetnek. A progeszteron egy termogén hormon, tehát megemeli a testhőmérsékletet akár fél fokkal is, ezzel együtt nő az anyagcsere és a kalóriaigény.
Ez az a szakasz – az ovuláció és a menstruáció között – , amikor igazán értelme lehet a ciklus-szinkron táplálkozásnak. Fontos a vércukor-egyensúly, és el kell fogadnunk, hogy ilyenkor természetes, ha éhesebbek vagyunk. A test ilyenkor több kalóriát igényel, és ez rendben van – nem kell félni attól, ha ebben az időszakban kicsit többet eszünk.
A ciklusunk első szakaszában másként reagál a vércukorszintünk a táplálkozásunk során?
A vércukorszintre az egész ciklus alatt érdemes figyelni. Az első szakaszban – a menstruációtól az ovuláció lezajlásáig – elkezd emelkedni a nők ösztrogénszintje. Ennek köszönhetően az inzulinérzékenységünk sokkal jobb, mint a második szakaszban. Ezért ilyenkor általában jobban toleráljuk a szénhidrátokat, és sok nőnek könnyebbnek tűnik ilyenkor az étkezési szabályok betartása – akár egy időszakos böjtölésé is, ha az egyébként jól tolerált. Az előbb említett második szakaszban, a luteális szakaszban viszont érdemes óvatosabban bánni ezzel.
A menstruáció alatt a melengető ételek és fűszerek nagyon jót tesznek. Azok a nők, akiknek rövidebb a ciklusuk – mondjuk nem 35 nap, hanem 26 –, sokkal többször véreznek. Nekik kiemelten fontos, hogy a tápanyagdús étkezésre a ciklus első napjától figyeljenek.
Erősebb menstruáció esetén érdemes figyelmet fordítani a vasraktárak feltöltésére. Aki nem vegetáriánus vagy vegán, annak jó választás lehet például a máj, amely jól hasznosuló hem-vasat tartalmaz. Növényi étrendet követők számára is elérhetőek vasban gazdag ételek (pl. hüvelyesek, tökmag, cékla, sötétzöld leveles zöldségek), de fontos ezek mellé C-vitaminban gazdag élelmiszereket is fogyasztani a felszívódás javítása érdekében. Szükség esetén laborvizsgálat és célzott vaspótlás is indokolt lehet. A ciklus-szinkron táplálkozás lényege nem az, hogy merev szabályok szerint étkezzünk, hanem az, hogy figyeljük a testünk jelzéseit és ehhez igazítsuk az étkezést.
A női ciklus olyan, mint a természet négy évszaka: folyamatosan változik, megújul, és minden szakasza más erőt, hangulatot és üzenetet hordoz. Ha összhangba kerülünk ezzel a ritmussal, megtanulhatjuk, mikor érdemes pihenni, mikor cselekedni, és mikor elengedni.
- A vérzés napjaiban a legalacsonyabb a nők energiaszintje. A test pihenésre és visszahúzódásra vágyik – ilyenkor különösen fontos az öngondoskodás, a lassítás és a nyugodt környezet megteremtése.
- A táplálkozásban jól esnek a melegítő, vastartalmú és ásványi anyagokban gazdag ételek, valamint a melengető fűszerek.
- A kemény edzéseket érdemes lecserélni esti yin jógára, könnyű sétára vagy nyújtásra.
Tavasz – Follikuláris fázis
- A menstruáció végeztével az ösztrogénszint növekedésével együtt nő az energia, a motiváció és a kreativitás is. Ez a legjobb időszak új projektek, tanulás vagy tervezés elindítására.
- A könnyű, friss, színes ételek – párolva vagy enyhén dinsztelve – támogatják a test megújulását, és segítenek fenntartani a természetes egyensúlyt.
- A mozgásban ilyenkor jöhetnek az intenzívebb, erősítő vagy HIIT edzések. A test gyorsabban regenerálódik, az izomépítés is hatékonyabb. Jógában az aktív és fordított testhelyzetek is könnyebben mennek.
Nyár – Ovuláció
- Az ovuláció környékén a legtöbb nő energikusabbnak, nyitottabbnak érzi magát – természetesen ez egyénileg változó. Kiélesedik a szaglás, a látás, megnő a libidó, erősödik a kommunikáció és a társas kapcsolódás igénye.
- Az ovuláció idején a testet leginkább a jó minőségű szénhidrátok, antioxidánsok, magnéziumban gazdag ételek és a bőséges folyadékbevitel támogatják.
- A fokozott energiaszintnek köszönhetően a spinning, az intenzív jóga, a HIIT és a rezisztenciaedzések ilyenkor különösen jól esnek.
Ősz – Luteális fázis
- Az ovuláció után a hormonok fokozatosan csökkennek, a test lelassul, a figyelem befelé fordul. Ez az időszak a befelé rendeződésé, az „énidőé”, a kényeztető fürdőké és a pihenésé.
- A mozgásban a lágyabb formák – mint a jóga vagy a séta – támogatják a női testet. Érdemes pihentető, nyugodt estékben gondolkodni.
- Az étvágy ilyenkor fokozódhat, ezért figyelj a vércukorszint egyensúlyára. A lassú felszívódású szénhidrátok, a rostos ételek, levesek, bogyós gyümölcsök, grillezett fogások, valamint a kalcium és C-vitamin segíthetnek ebben az időszakban.
Egyre több helyen hallani a ciklushoz igazított edzésről is. Van ennek tudományos alapja?
Őszintén szólva kevés megbízható kutatás támasztja alá, hogy ez mindenkinél működik. Szerintem érdemes inkább egyéni igényekre szabni. Más a helyzet egy versenysportolónál, aki minden nap terhelés alatt van, és más annál, aki ülő életmódot folytat.
Ha menstruáció alatt fáradtabb vagy, vagy nem esnek jól az intenzív mozgások, akkor természetesen jobb megengedni magunknak a pihenést. Ilyenkor javasolt a resztoratív jellegű mozgás, mint a nyújtás, lazítás, vagy egy gyengéd jógaóra, ami nem viszi fel a pulzusunkat.
Mikor van az az időszak, amikor energikusabbnak érezzük magunkat?
A follikuláris szakaszban, különösen az ovuláció környékén, amikor az ösztrogén magas, a tesztoszteron is eléri a csúcsát – ilyenkor sokkal energikusabbak vagyunk, könnyebben mennek az intenzív edzések. A luteális szakasz végén – különösen PMS idején – sok nő tapasztalhat testi-lelki terheltséget, ilyenkor érdemes az aktivitást a saját állapothoz igazítani.
A ciklustudatosság abban segít, hogy a nők jobban megértsék és elfogadják saját testük ciklikus működését, és ehhez igazítsák az életmódjukat, ahol csak lehet. A női hormonrendszer eltérő mintázatot követ a férfiakéhoz képest – míg a férfi hormonháztartás általában napi ritmusra épül, a női ciklus heti szintű változásokat mutat.
Fontos felismerni, hogy a női test nem lineárisan működik, ezért természetes, ha a teljesítőképesség, az energiaszint vagy a hangulat is változik a ciklus során.
Ez nem gyengeség, hanem biológiai realitás, amit figyelembe véve könnyebben megőrizhető a testi-lelki egyensúly. Ha menstruáció alatt nincs kedvünk edzeni, az nem gyengeség – ha viszont jól esik, és csökkenti a görcsöket, a fájdalmat, akkor nyugodtan lehet mozogni.
A menstruáció végétől, amikor az ösztrogén emelkedik, sokkal könnyebb a regeneráció: könnyebb tartani a pulzust, gyorsabban visszaáll a normál tartományba, jobban terhelhető a szervezet. A luteális szakaszban saját tapasztalatom szerint akár 10-20%-kal is csökkenhet az energiaszint. Lassabban regenerálódik a pulzus, kevésbé esik jól a nagy intenzitás. Ilyenkor inkább súlyzós vagy jógaedzést választok, heti két alkalommal, több pihenéssel.
Egyes kutatások, például női focicsapatoknál végzett vizsgálatok enyhe teljesítményjavulást mutattak ki ciklushoz igazított edzésprogramokkal – de ezek még előzetes, korlátozott következtetéseket engednek meg. Sok tényező befolyásolhatja a teljesítményt, nemcsak a ciklusfázis.
Olvasd el a következő cikkünket is, megmutatjuk hogyan menstruáltak a nők a kőkorszakban.
