A nők tápanyagszükséglete megváltozik 50 éves kor fölött, ezért fontos, hogy az étrend igazodjon a szervezet új igényeihez. Ezeket az élelmiszereket ne hagyd ki a heti menüből.
Az 50 éves kor elérése számos változást hozhat a nők életébe, többnyire ebben az időszakban zajlik a változókor; a menopauzát átlagosan 52 éves korban érik el a nők. Ez az átalakulás együtt jár az anyagcsere, a csontsűrűség és az izomtömeg változásával, ami azt jelenti, hogy ebben az életszakaszban a tápanyagigény is módosul.
Ilyen a kiegyensúlyozott étrend 50 fölött
Ha eddig nem történt meg, akkor ilyenkor különösen fontos figyelni az étkezésre, és elegendő mennyiséget biztosítani a szervezetnek kalciumból, ómega-3 zsírsavból, fehérjékből és rostból. Lássuk, milyen élelmiszereket érdemes minden héten fogyasztaniuk az 50 fölötti nőknek.
Dió
Ebben a korban még fontosabbá válik az agy egészsége, amit a dióval hatékonyan lehet támogatni. Kutatások szerint rendszeres fogyasztása együtt jár a jobb memóriával és az információk gyorsabb feldolgozásával.
Bónusz, hogy a dióban megtalálható növényi fehérje és rost segít fenntartani az energia- és vércukorszintet, ami fontos a hangulat és a kognitív funkciók szempontjából. Az ómega-3 zsírsav pedig hozzájárul az agy szerkezetének megőrzéséhez, valamint javítja az idegsejtek közötti kommunikációt.
Tejtermékek
A magas fehérjetartalmú tejtermékek fontos szerepet játszanak az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenésének megelőzésében. Ebben a korban különösen ajánlott figyelni erre, mert menopauza idején – az ösztrögénszint csökkenése miatt – a folyamat felgyorsul.
A tejtermékekben olyan alapvető tápanyagok is megtalálhatók, mint a D-vitamin és a kalcium, amelyek szintén kritikusak a csontok erősségének és sűrűségének fenntartásában.
Érdemes olyan tejterméket választani, amely probiotikumokat is tartalmaz – ilyen a joghurt és a kefir –, mert a hasznos bélbaktériumok csökkentik a gyulladásokat és a szívbetegségek kockázatát.
Bab
Kutatások szerint a bél mikrobiomja alapvető szerepet játszik az öregedés folyamatában. A babfélék nemcsak rostokban, hanem prebiotikumokban is gazdagok. Ezek az élelmi rostok szintén fontosak az egészséges bélműködéshez, mivel biztosítják a táplálékot a belekben élő jótékony baktériumok szaporodásához.
Zsíros halak
Aki fogyaszt állati eredetű élelmiszereket, annak a zsíros halak sokkal jobb forrást jelentnek az ómega-3 zsírsav beviteléhez, mint a dió. Ajánlott hetente kétszer olyan halakat fogyasztani, mint a lazac, hering, makréla, szardella és szardínia. Az ómega-3 zsírsav segít csökkenteni a szervezet gyulladásait, és az egyik legfontosabb tápanyag az agy egészségének megőrzésében, különösen idősebb korban.
Szója
Sokan a húsmentes táplálkozás egyik alappilléreként ismerik, de a szója nem csak kiváló növényi fehérjeforrás.
Tartalmazza a fitoösztrogén nevű tápanyagot, amely az ösztrogén hormonhoz hasonló hatást vált ki a szervezetben gyengébb formában.
Emiatt a szója segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit – köztük a hőhullámokat –, valamint védőhatást biztosít a csontritkulással szemben.
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök bővelkednek antioxidánsokban, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt, az életkorral járó memóriazavarok és koncentrációs problémák egyik okozóját. Megállapították, hogy a bogyós gyümölcsök – különösen az áfonya, az eper és a szeder – rendszeres fogyasztása késleltetheti a kognitív hanyatlást, és csökkentheti a demencia kockázatát.
Az antioxidánsok a szívnek is jót tesznek, ami 50 év fölött különösen fontos, mivel ebben az életszakaszban megnő a szívbetegségek kockázata.
Quinoa
A menopauza után a nőknél emelkedhet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezt a veszélyt ellensúlyozhatják a rostokban és tápanyagokban gazdag élelmiszerek, mint például a quinoa. Kutatások szerint ez az álgabona – amit kevésbé egzotikus elnevezéssel rizsparéjnak is hívnak – segíthet szabályozni a vércukorszintet.
További előnye, hogy antioxidánsokban gazdag, ezzel segít leküzdeni a szervezetben lévő gyulladásokat, amelyek növelik az életkorral összefüggő krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a demencia kockázatát.
Érdekel, milyen állapotban van a tested? Ha 50 fölött meg tudod csinálni ezeket a gyakorlatokat, a tested még mindig fiatal.
