A kalcium és a magnézium egyaránt esszenciális egészségünk szempontjából, de mivel szervezetünk nem képes előállításukra, táplálkozásunkon keresztül kell bevinnünk őket. Szedésük azonban nem kockázat nélküli.
Bár a két ásványi anyag számos élelmiszerben megtalálható, bizonyos tényezők, mint a gyógyszerszedés vagy egyes egészségügyi állapotok, szükségessé tehetik táplálékkiegészítőkön keresztül történő pótlásukat. Szakemberek azt mondják, ebben az esetben érdemes külön szedni őket. Mutatjuk, hogy miért.
A kalcium egészségügyi előnyei
A kalcium elsősorban a csontok egészségében betöltött szerepéről ismert, ami annak is köszönthető, hogy javítja azok ásványianyag-sűrűségét, de számos egyéb létfontosságú testi folyamathoz is szükséges, mint az idegek működése, a vérerek tágulása, a véralvadás és egyes hormonok szekréciója.
Sőt, kutatások kimutatták, hogy védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek ellen, illetve csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát.
A legtöbb ember ugyan elegendő kalciumhoz jut étrendjéből, de bizonyos populációknak, például a posztmenopauzás nőknek és a vegán étrendet követőknek szükségük lehet kalciumkiegészítésre, hogy kielégítsék napi szükségleteiket.
A magnézium egészségügyi előnyei
Amellett, hogy a kalciumhoz hasonlóan támogatja a csontok egészségét, a magnézium szabályozza az izom-összehúzódásokat, javíthatja a vércukorszintet és a vérnyomást, csökkentheti a depressziót és a szorongást, jótékony hatással lehet az alvásminőségre, valamint a fejfájást és a székrekedés tüneteit is enyhítheti.
A magnézium számos növényi élelmiszerben, így a babokban, magvakban és különféle zöldségekben is előfordul, ám az ultrafeldolgozott ételek térhódításával sokan nem jutnak hozzá elégséges mennyiségben.
Ez történik együttes szedésükkor
A magnézium és a kalcium optimális szintjének fenntartása elengedhetetlen az általános egészséghez, így előfordulhat, hogy mindkettő pótlásra szorul. A két anyagot ugyanakkor nem szerencsés egyszerre szedni.
A kalcium és a magnézium versenghet a szervezetben történő felszívódásért. Így a kiegészítők egyidejű szedése megzavarhatja a szervezet tápanyag-felvételi képességét.
A szakértők ezért azt mondják, jobb, ha a nap folyamán különböző időpontokban szeded őket: például a magnéziumkiegészítőt délután, majd a kalciumkiegészítőt este veszed be.
Másfelől fontos tudni, hogy a magas kalciumbevitel ronthatja a magnézium egyensúlyát a szervezetben. Ha azonban a kalcium mellett magnéziumot is szedsz, elkerülhető a magnézium-egyensúly felborulása. Ha multivitamint szedsz, akkor ezzel valószínűleg nem lesz problémád, mivel a gyártók odafigyelnek az optimális arányra: a magnézium általában kétszerese vagy háromszorosa a kalcium mennyiségének.
Ennyit érdemes szedni belőlük
Az, hogy mennyi magnéziumra és kalciumra van szükséged, több tényezőtől, köztük az életkorodtól, a nemedtől és az egészségügyi állapotodtól is függ. A felnőttek számára a magnézium esetében napi 375 mg, míg a kalcium esetében 800 mg a beviteli referenciaérték.
Mellékhatásaik is lehetnek
Mivel a magnézium és a kalcium bizonyos formái gyomor-bél rendszeri tüneteket válthatnak ki, a együttes alkalmazásuk súlyosbíthatja ezeket a mellékhatásokat.
Számolni kell azzal is, hogy az ajánlottnál nagyobb mennyiségben fogyasztva a kalcium lerakódhat az artériákban, ami növelheti a szív- és érrendszeri szövődmények, például a szívroham kockázatát, illetve akár vesekő, időskori makuladegeneráció és metabolikus szindróma kialakulásához is vezethet. A kalciumkiegészítők ráadásul gyomor-bél rendszeri tüneteket is okozhatnak, továbbá megzavarhatják a pajzsmirigygyógyszerek, az antibiotikumok, a biszfoszfonátok és a vízhajtók hatását.
A túlzott magnéziumbevitel pedig hasmenést, hányingert és hasi görcsöket okozhat.
A magnéziumtartalmú hashajtók és savlekötők nagyobb dózisban (ami meghaladja a napi 5000 mg-ot) magnéziumtoxicitást is okozhatnak, ami nagyobb kockázatot jelent a vesebetegekre nézve. Ennek tünetei közé tartozik az alacsony vérnyomás, a légzési nehézség és a szabálytalan szívverés.
Tudtad, hogy vitaminból is megárt a sok? Arról, hogy mely vitaminokkal kell vigyázni, alábbi cikkünkből tájékozódhatsz.
