Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus – tartja a mondás. A reggeli fontossága csupán egy jól elsült reklámfogás, vagy valóban nem érdemes kihagyni, ha egészségesebb életet szeretnénk élni? Ennek jártunk utána Egészség és igazság sorozatunk legújabb részében.
Számtalan elmélet látott már napvilágot arról, érdemes-e reggelizni, mit érdemes reggelizni, és mikor érdemes reggelizni. A nap első étkezése nem kapott ilyen nagy figyelmet a régi időkben, sőt: csak a 17. században kezdte el minden társadalmi osztály így indítani a napot. De ne szaladjunk ennyire előre…
Napi egynél több étkezés már falánkságnak számított
Az általunk ismert reggeli a történelem nagy részében nem létezett. Caroline Yeldham élelmiszer-történész szerint a rómaiak általában csak naponta egyszer, dél körül étkeztek. Valójában rossz szemmel néztek arra, aki már a reggeli órákban ételt vett magához. „A rómaiak úgy hitték, hogy egészségesebb, ha naponta csak egyszer esznek. Az emésztés megszállottjai voltak, és az egynél több étkezést a falánkság egyik formájának tekintették. Ez a gondolkodás nagyon hosszú ideig befolyásolta az emberek étkezési szokásait” – meséli a történész.
Visszafogottság, majd dőzsölés
A középkorban a kolostori élet nagymértékben formálta az emberek étkezési szokásait. A reggeli mise előtt például nem lehetett enni. Körülbelül a 17. században kezdett el minden társadalmi osztály reggelizni: a gazdagok asztalán megtalálható volt a kávé, a tea, és az olyan ételek, mint a rántotta. Az 1740-es évek végére a jómódú emberek otthonában megjelentek a reggelizőhelyiségek is. A 19. században a reggeli étkezés a dőzsölés szintjére lépett arisztokrata körökben:
akár 24-féle ételt is felszolgáltak, amikor a vadászidényben napokra, sőt hetekre egybegyűlt a díszes társaság.
Az ipari forradalom a 19. század közepén rendszeresítette a munkaidőt, és a munkásoknak korai étkezésre volt szükségük, hogy bírják a kemény munkát. A 20. század fordulóján aztán az amerikai John Harvey Kellogg forradalmasította a reggelit, miután testvérével feltalálta a kukoricapelyhet. Will Keith Kellogg cukor hozzáadásával szerette volna kibővíteni a vevőkört, ebbe azonban John nem ment bele; ezzel el is kezdődött a fivérek évtizedeken át tartó csatározása. Állítólag remekül sikerült reklámfogás eredménye, hogy elterjedt a reggeli fontossága, ugyanakkor John Harvey Kellogg valóban hitt a reggeli első étkezésben, és főleg abban, hogy az növényi eredetű legyen. Megszállottja volt az egyszerű, vegetáriánus étkezésnek és a puritán életnek, ami szerinte a hosszú élet és az egészség záloga.
A mai reggelik
Az 1950-es évekre kialakultak azok a reggelizőszokások, amelyeket ma is ismerünk: az angol és amerikai otthonokban megjelentek a kenyérpirítók, a szeletelt kenyerek, az instant kávé és az előre cukrozott gabonafélék. A vidéki Magyarországon akkoriban a meleg reggeli volt a divat: nem volt ritka a leves, a tepsis tojásos krumpli és a sült hurka, kolbász sem, hús híján pedig lisztes alapú ételeket ettek (például gombócot).
Ha ilyen régóta reggelizünk, akkor bizonyára valóban szükségünk van rá. Vajon fontos az is, hogy mi milyen ételekkel kezdjük a napot? Mi a helyzet akkor, ha diétázunk? Azzal segítjük a fogyást, ha elhagyjuk, vagy azzal, ha bőségesen feltankolunk már a reggeli órákban? Lássuk, mire jutottak az egyes kutatások.
A reggeli az 1960-as években érdemelte ki a nap legfontosabb étkezése címet, miután Adelle Davis amerikai táplálkozási szakértő azt javasolta, hogy a fittség megőrzése és az elhízás elkerülése érdekében „reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus.”
Vajon tévhit, vagy tényleg a reggeli a nap legfontosabb étkezése?
A rendszeres étkezések, beleértve a reggelit is, több lehetőséget is biztosítanak a nap folyamán, hogy a szervezetünket a megfelelő energiával és tápanyagokkal lássuk el. Mindaddig azonban, amíg az ember más étkezések során is hozzájuthat mindehhez, a reggeli nem feltétlenül a nap legfontosabb étkezése.
A reggelizés előnyeit méltató kutatások többsége elsősorban megfigyeléses vizsgálatokból származik, amelyek nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést.
Például egy 2021-es kutatás azt találta, hogy azoknál, akik a hét minden napján reggeliznek, csökken a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás, a stroke vagy a magas vérnyomás kockázata. Ugyanakkor mindezt nem lehet csupán a reggeli jótékony hatásának tulajdonítani.
Érdekesebb megközelítésből vizsgálta a reggeli fontosságát egy 30 000 észak-amerikai bevonásával készült elemzés, ami azt mutatta, hogy azok, akik kihagyják a reggeli étkezést, fontos tápanyagoktól fosztják meg magukat, mint például a folsavtól, a vastól, az A-, C-, D-vitamintól vagy a B-vitaminok bizonyos fajtáitól.
Egy 2017-ben közzétett kontrollvizsgálatban 18 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, valamint 18 egészséges alany vett részt.
A vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli kihagyása mindkét csoportban zavart okozott a cirkadián ritmusban. Azok, akik kihagyták a reggelit, nagyobb vércukorszint-emelkedést tapasztaltak a többi étkezés után. A tanulmány szerzői ezért arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli fogyasztása létfontosságú ahhoz, hogy belső óránk megfelelően járjon.
A reggeli kihagyása és a súlygyarapodás
4 hónapon át 309 túlsúlyos vagy elhízott fogyni vágyó felnőttnél tesztelték a reggelire vonatkozó ajánlások hatékonyságát. A tanulmány végén a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli elfogyasztásának nincs jelentős hatása a fogyásra, összehasonlítva a reggeli elmulasztásával. Egyes kutatók viszont azt mondják, hogy a reggeli nem biztos, hogy jó fogyási stratégia, mert annak függvényében, hogy milyen ételeket választunk reggelire, épp az ellenkező hatást érjük el, azaz hízni fogunk. Kimutatták, hogy a reggeli elhagyása 252 kalóriával csökkentheti a teljes napi kalóriabevitelt.
Ezért fogyunk, ha reggelizünk
Mégsem szabad leírni azt az álláspontot, miszerint a bőséges reggeli igenis segít a fogyni vágyóknak: egy túlsúlyos női önkéntesekkel végzett tanulmány azt találta, hogy azok, akik bőséges reggelit ettek, nagyobb súlycsökkenést és derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak, mint egy másik csoport, aki alacsony kalóriatartalmú reggelit és bőségesebb vacsorát fogyasztott.
„Ez azért lehetséges, mert a reggeli kihagyása a nap későbbi szakaszában megnövekedett éhségérzethez vezet, ami az embereket túlevésre sarkallja” – mondja Brady Holmer táplálkozási és étrend-kiegészítő vizsgálatok adatbázisának kutatója. „Azok az emberek, akik bőséges vacsora helyett bőséges reggelit fogyasztanak, általában többet fogynak, kevésbé érzik magukat éhesnek, és kevésbé ingadozó a vércukorszintjük.” Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok szerint a nap elején több kalória fogyasztása jótékony hatással lehet az anyagcserénkre.
A reggeli segít a kiegyensúlyozott étrend betartásában, és kihagyása a különböző emberekre eltérő hatással lehet.
Van, aki korán reggel egyáltalán nem képes enni, nem is érzi az éhséget, ezért valószínűleg számára nem okoz súly- vagy egészségbeli változást, ha kihagyja a reggelit. Ha beérjük reggel egy kis almával és kávéval, és ez nem vezet farkaséhséghez a nap végére, akkor hajrá! Ellenkező esetben viszont érdemes tartalmasan, de egészségesen reggelizni: például teljes kiőrlésű gabonákkal és friss gyümölcsökkel, zöldségekkel. Még az sem ördögtől való, ha alacsony zsírtartalmú sajttal dobjuk fel a reggeli rántottánkat.
